अपर बैक रोल

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

अपर बैक रोल (Roll Upper Back) थोरेसिक स्पाइन (thoracic spine) और ऊपरी पीठ के लिए एक फोम रोलर मोबिलिटी ड्रिल है। आप अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर टिकाकर और हाथों से अपने सिर को सहारा देकर रोलर पर लेट जाते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ पर रोल करते हैं ताकि सख्त हिस्सों का पता चल सके और छाती खुल सके। इसका लक्ष्य कोई बड़ा, नाटकीय आर्च बनाना नहीं है। इसका उद्देश्य निचली पीठ पर दबाव डाले बिना या गर्दन पर तनाव पैदा किए बिना रिबकेज और ऊपरी पीठ के माध्यम से नियंत्रित गति पैदा करना है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आपकी थोरेसिक स्पाइन बैठने, प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क या सामान्य प्रशिक्षण थकान के कारण सख्त महसूस होती है। ऊपरी पीठ, पीछे के कंधे का क्षेत्र और ट्रंक स्टेबलाइजर्स शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं जबकि रोलर थोरेसिक स्पाइन के साथ दबाव और फीडबैक बनाता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह मूवमेंट एक लक्षित रिलीज और मोबिलिटी ड्रिल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ के विस्तार (lower-back extension) वाले व्यायाम की तरह।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को ऊपरी पीठ के आर-पार होना चाहिए, न कि गर्दन या काठ (lumbar spine) के नीचे। पैरों को सपाट रखें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप रोलर पर कितना दबाव डाल रहे हैं और आप कितनी दूर तक जाते हैं। आपके हाथों को गर्दन को खींचने के बजाय सिर को हल्के से सहारा देना चाहिए, और आपकी पसलियों को नियंत्रित रहना चाहिए ताकि विस्तार धड़ के सामने से बाहर निकलने के बजाय मध्य और ऊपरी पीठ से आए।

धीमी, छोटी गति का उपयोग करें और जैसे-जैसे आप सख्त हिस्सों के ऊपर से गुजरें, सांस छोड़ें। यदि कोई हिस्सा विशेष रूप से सख्त महसूस होता है, तो वहां कुछ सांसों के लिए रुकें और आगे बढ़ने से पहले ऊपरी पीठ को रोलर के चारों ओर नरम होने दें। सर्वोत्तम परिणाम छोटे, दोहराने योग्य मूवमेंट और आराम से सांस लेने से मिलते हैं, न कि बड़े रेंज को जबरदस्ती करने या आक्रामक रूप से रोल करने से।

अपर बैक रोल प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक अच्छा वार्म-अप या रिकवरी ड्रिल है, और यह सेट के बीच में भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आपकी ऊपरी पीठ जकड़ी हुई महसूस होने लगती है। दबाव को आरामदायक रखें, यदि आपको गर्दन या निचली पीठ में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं, और यदि रोलर की स्थिति बहुत तीव्र महसूस हो तो रेंज को कम कर दें। शुरुआती लोग इसे आसानी से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे गति को कोमल और नियंत्रित रखें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के आर-पार रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर पीछे की ओर लेट जाएं।
• अपने हाथों से अपने सिर को हल्के से सहारा दें और अपनी कोहनियों को आराम से रखें, गर्दन पर किसी भी तरह के खिंचाव से बचें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और हल्का सा सहारा लें ताकि मूवमेंट निचली पीठ के बजाय थोरेसिक स्पाइन से आए।
• अपने शरीर को कुछ इंच खिसकाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें ताकि रोलर ऊपरी पीठ, छाती और कंधे के ब्लेड वाले क्षेत्र के साथ चले।
• सांस लेते समय धीरे-धीरे रोलर के ऊपर विस्तार करें, फिर अपनी रीढ़ को बड़े आर्च में जबरदस्ती मोड़े बिना रोलर में नरम हो जाएं।
• तंग जगहों या सख्त हिस्सों पर एक सांस के लिए रुकें, दबाव को आरामदायक रखें और गर्दन को आराम दें।
• जैसे ही आप रोल करते हैं या शुरुआती बिंदु पर वापस आते हैं, सांस छोड़ें, मूवमेंट को सुचारू और नियंत्रित रखें।
• योजनाबद्ध संख्या में पास के लिए दोहराएं, फिर खड़े होने से पहले सावधानी से बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को थोरेसिक स्पाइन के आर-पार रखें, न कि गर्दन या निचली पीठ के नीचे।
• अपने सिर को हल्के से सहारा दें ताकि हाथ ड्रिल को गर्दन खींचने वाले व्यायाम में न बदल दें।
• यदि दबाव तेज महसूस हो, तो अपनी यात्रा की दूरी कम करें और अपने पैरों पर अधिक वजन रखें।
• सांस छोड़ने के साथ पसलियों को नरम होने दें, न कि कठोर लम्बर आर्च बनाने के लिए जोर लगाएं।
• लंबी रोलिंग रेंज का पीछा करने के बजाय कुछ इंच के छोटे पास का उपयोग करें।
• आगे बढ़ने से पहले एक तंग हिस्से पर कुछ सांसों के लिए रुकें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन लंबी और आराम से रहे।
• यदि आपको चुभन, सुन्नता या ऐसा दर्द महसूस हो जो सामान्य स्ट्रेचिंग दबाव जैसा न हो, तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अपर बैक रोल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से थोरेसिक एक्सटेंशन और ऊपरी पीठ की गतिशीलता को प्रशिक्षित करता है जबकि ट्रंक और कंधे शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

अपर बैक रोल के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे थोरेसिक स्पाइन के आसपास ऊपरी पीठ के आर-पार रखें, न कि गर्दन के नीचे और न ही निचली पीठ पर।

क्या मुझे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाना चाहिए?

केवल इतना कि दबाव को नियंत्रित किया जा सके और सुचारू रूप से आगे बढ़ा जा सके। लक्ष्य ऊपरी पीठ पर एक कोमल रोल है, न कि एक बड़ा ब्रिज।

मेरी गर्दन और हाथ क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अपने सिर को खींच रहे हैं। हाथों को खोपड़ी को हल्के से सहारा देने दें और गर्दन को आराम से रखें।

मूवमेंट के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऊपरी पीठ और रिबकेज में दबाव और खिंचाव महसूस होना चाहिए, और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, छाती थोड़ी खुलती हुई महसूस होनी चाहिए।

क्या अपर बैक रोल का उद्देश्य मेरी निचली पीठ को स्ट्रेच करना है?

नहीं। यदि आपकी निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो कम मूवमेंट करें और अपनी पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि विस्तार थोरेसिक स्पाइन में ही रहे।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को रोल को छोटा, दबाव को हल्का और सांस लेने की गति को धीमा और आरामदायक रखना चाहिए।

अपर बैक रोल करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह वार्म-अप में, रिकवरी सत्रों के दौरान, या प्रेसिंग और ओवरहेड वर्क के सेट के बीच में अच्छा काम करता है जब ऊपरी पीठ सख्त महसूस होती है।