डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो कंधों को एक समय में एक तरफ से मजबूत बनाती है, जबकि दूसरा हाथ रैक पोजीशन में रहता है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप दोनों डंबल्स को एक साथ ऊपर उठाए बिना ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं, क्योंकि अल्टरनेटिंग पैटर्न नियंत्रण, रेंज और कंधे की स्थिरता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को नोटिस करना आसान बनाता है।

मुख्य काम डेल्ट्स से होता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड और रिब केज को व्यवस्थित रखने में मदद करती है। चूंकि एक हाथ हमेशा डंबल को सहारा देता है जबकि दूसरा प्रेस करता है, इसलिए यह एक्सरसाइज मानक दो-हाथ वाले शोल्डर प्रेस की तुलना में धड़ (ट्रंक) से अधिक मांग करती है। यह डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस को सामान्य स्ट्रेंथ वर्क के लिए मूल्यवान बनाता है, लेकिन उन लोगों के लिए भी जो बेहतर ओवरहेड मैकेनिक्स और प्रत्येक तरफ के प्रति बेहतर जागरूकता चाहते हैं।

सेटअप बहुत मायने रखता है। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर रखकर सीधे खड़े हों, हथेलियां आगे या थोड़ा अंदर की ओर हों, कोहनियां कलाइयों के ठीक नीचे हों, और पसलियां पेल्विस के ऊपर हों। अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें और प्रेस को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में बदलने के लिए पीछे की ओर झुकने से बचें। जब शुरुआती स्थिति स्थिर हो, तो आप डंबल को बिना कंधे उचकाए, मोड़े या नीचे से उछाल दिए ओवरहेड ऊपर ले जा सकते हैं।

प्रत्येक रेप पर, एक डंबल को सीधे ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ ओवरहेड पूरी तरह से फैल न जाए, फिर साइड बदलने से पहले इसे नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई पर नीचे लाएं। गैर-कार्यशील हाथ को शांत और स्थिर रहना चाहिए जबकि कार्यशील हाथ चलता है। गति विस्फोटक के बजाय सहज महसूस होनी चाहिए, प्रेस पर एक संक्षिप्त सांस छोड़ें और जैसे ही डंबल वापस आता है, एक नियंत्रित सांस लें। यदि एक तरफ से स्थिति बिगड़ती है, तो सेट के धड़ के डगमगाने में बदलने से पहले वजन कम कर लें।

यह एक्सरसाइज कंधे पर केंद्रित प्रशिक्षण, ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ ब्लॉक, या बड़े प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी व्यावहारिक है जिन्हें एक सरल ओवरहेड पैटर्न की आवश्यकता है, बशर्ते वजन इतना हल्का रहे कि धड़ स्थिर रहे और डंबल्स संरेखित रहें। डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा प्रेस चाहते हैं जो बेंच या मशीन की आवश्यकता के बिना समन्वय, कंधे की सहनशक्ति और एकतरफा नियंत्रण को चुनौती दे।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़कर खड़े हों, कोहनियां आपके धड़ के थोड़ा आगे और कलाइयां आपकी कोहनियों के ऊपर हों।
• दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप पीछे की ओर न झुकें।
• एक डंबल को प्रेसिंग पोजीशन में सेट करें और दूसरे कंधे को शांत रखें, गैर-कार्यशील कोहनी वजन के नीचे दबी रहे।
• पहले प्रेस से पहले अपने मिडसेक्शन को कस लें और अपनी गर्दन को लंबा और आरामदेह रखें।
• एक डंबल को सीधे ओवरहेड तब तक प्रेस करें जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से फैल न जाए, बिना दूसरे डंबल को रैक पोजीशन से बाहर जाने दिए।
• प्रेसिंग डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई पर नीचे लाएं, कोहनी को कंधे के स्तर से ठीक नीचे रोकें।
• साइड बदलें और दूसरे हाथ के साथ उसी रास्ते को दोहराएं, धड़ को सीधा और स्थिर रखें।
• जैसे ही डंबल ऊपर जाता है सांस छोड़ें और जैसे ही यह कंधे पर वापस आता है सांस लें।
• दोनों डंबल्स को कंधों तक नीचे लाकर सेट समाप्त करें, फिर नियंत्रण के साथ उन्हें अपने किनारों या रैक पोजीशन में लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि प्रेस पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो डंबल्स बहुत भारी हैं या पहले रेप से पहले आपकी पसलियां बाहर निकल रही हैं।
• प्रेसिंग पथ को अपने कान के करीब रखें, बजाय इसके कि डंबल को अपने सिर के सामने झूलने दें।
• गैर-कार्यशील डंबल को कंधे की ऊंचाई पर शांत रहना चाहिए; यदि यह जल्दी ऊपर उठता है, तो सेट बहुत तेज हो रहा है।
• एक हल्का स्टैगर्ड स्टांस आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है, खासकर जब एक तरफ स्पष्ट रूप से दूसरी तरफ से कमजोर हो।
• ऊपर जोर से कंधे न उचकाएं। हाथ को ओवरहेड रखकर समाप्त करें, कंधे को कान की तरफ दबाकर नहीं।
• प्रत्येक रेप को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि डंबल कंधे के स्तर से नीचे न गिरे और स्थिति से बाहर न उछले।
• ऐसा वजन चुनें जो दोनों तरफ को कूल्हों या रिब केज को मोड़े बिना एक ही रेंज में प्रेस करने दे।
• यदि एक कंधा ओवरहेड होने पर चुभन महसूस करता है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनी को शरीर के थोड़ा आगे रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी ट्रैप्स प्रेस और लॉकआउट के दौरान मदद करते हैं।

क्या डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि पसलियां स्थिर रहें और डंबल्स असमान रूप से ओवरहेड न हिलें।

क्या दोनों डंबल्स को एक ही समय में चलना चाहिए?

नहीं। एक हाथ प्रेस करता है जबकि दूसरा कंधे की ऊंचाई पर रहता है, फिर डंबल के वापस आने के बाद आप साइड बदलते हैं।

डंबल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों मुड़ती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या आप सीधे ऊपर प्रेस करने के बजाय पीछे झुककर ओवरहेड फिनिश का पीछा कर रहे हैं।

शुरुआत में मेरी कोहनी कहाँ होनी चाहिए?

कार्यशील कोहनी को धड़ के थोड़ा आगे रखें और डंबल को कंधे की ऊंचाई के पास रखें, न कि सीधे बाहर की ओर फैलाएं।

क्या मैं इसे खड़े होकर कर सकता हूँ या मुझे बेंच की आवश्यकता है?

इसे खड़े होकर करने के लिए बनाया गया है, जो इसका एक कारण है कि यह बैठे हुए प्रेस की तुलना में संतुलन और ट्रंक नियंत्रण को अधिक चुनौती देता है।

यदि ओवरहेड होने पर एक कंधे में दर्द हो तो अच्छा विकल्प क्या है?

न्यूट्रल-ग्रिप डंबल प्रेस या लैंडमाइन प्रेस आमतौर पर सीधे ओवरहेड पथ को मजबूर करने की तुलना में कंधे के लिए आसान होते हैं।

प्रेस के दौरान मुड़ने से कैसे बचें?

दोनों पैरों को जमीन पर रखें, ग्लूट्स को हल्का सा दबाएं, और अपने शरीर के आर-पार पहुंचने के बजाय डंबल को एक सीधी रेखा में ऊपर प्रेस करने के बारे में सोचें।