ग्रोइन क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ग्रोइन क्रंच एक बॉडीवेट फ्लोर क्रंच है जो जांघों के भीतरी हिस्से (इनर-थाई) के मजबूत दबाव पर आधारित है। पैरों के तलवों को एक साथ दबाकर और घुटनों को बाहर की ओर खोलकर, यह स्थिति ध्यान को सामान्य सीधे-पैर वाले क्रंच से हटाकर ग्रोइन, निचले एब्स और पेल्विस को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों पर केंद्रित करती है। यह एक छोटा, नियंत्रित मूवमेंट है, न कि सिट-अप, और कर्ल के आकार से ज्यादा इसके सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब पहले रेप से पहले निचले शरीर को व्यवस्थित किया जाए। पैरों को एक साथ दबाने से एडक्टर्स (adductors) को सक्रिय रखने में मदद मिलती है, जबकि घुटने जबरदस्ती नीचे दबाने के बजाय आराम से खुले रहते हैं। यह स्थिति धड़ को सहारा देती है और क्रंच करते समय कूल्हों को हिलने से रोकती है। यदि घुटने इधर-उधर होते हैं या पैरों का संपर्क टूट जाता है, तो यह मूवमेंट एक साधारण एब्डोमिनल कर्ल में बदल जाता है और ग्रोइन पर पड़ने वाला प्रभाव कम हो जाता है।

प्रत्येक रेप में रिबकेज का पेल्विस की ओर एक छोटा कर्ल महसूस होना चाहिए। कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठने चाहिए, गर्दन सीधी रहनी चाहिए, और मूवमेंट तब समाप्त होना चाहिए जब एब्स पूरी तरह से सक्रिय हों, न कि तब जब कोहनियां या सिर आगे की ओर बढ़ने की कोशिश करें। नीचे जाते समय, धड़ को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और पैरों को एक साथ दबाए रखें ताकि एडक्टर्स शामिल रहें। लक्ष्य बिना किसी झटके, बिना गर्दन खींचे और नीचे की तरफ बिना किसी उछाल के एक स्थिर लय बनाए रखना है।

ग्रोइन क्रंच कोर वर्कआउट, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्मअप ड्रिल, या कम-लोड वाले एडक्टर और एब्डोमिनल स्टिमुलस के लिए एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में बहुत अच्छा है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है क्योंकि प्रतिरोध बाहरी भार के बजाय शरीर की स्थिति से आता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि इसे गलत तरीके से करना बहुत आसान है। रेंज को छोटा रखें, सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें और पेल्विस को स्थिर रखें। यदि ग्रोइन या कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव या दर्द महसूस हो, तो रेंज को कम करें या सेट रोककर स्थिति को फिर से ठीक करें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैरों के तलवे आपस में जुड़े हों और घुटने आराम से बाहर की ओर खुले हों।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, अपनी निचली पीठ को हल्का सा फर्श से सटाकर रखें, और अपनी उंगलियों को कनपटी पर या अपनी बाहों को छाती पर क्रॉस करके रखें।
• सांस अंदर लें, फिर प्रत्येक रेप से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां और पेल्विस व्यवस्थित रहें।
• सांस छोड़ें और अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर लाएं।
• क्रंच करते समय पैरों को एक साथ दबाकर रखें और घुटनों को खुला रखें; पैरों को अंदर न खींचें और न ही उन्हें अलग होने दें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठें जितना आप अपनी गर्दन को झटके दिए बिना या मूवमेंट को सिट-अप में बदले बिना कर सकते हैं।
• ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें जबकि एब्स और जांघों के भीतरी हिस्से टाइट रहें।
• नियंत्रण के साथ अपने कंधों को वापस फर्श पर लाएं, पैरों को एक साथ रखें, और अगले रेप से पहले फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों के भीतरी किनारों को एक साथ ऐसे दबाएं जैसे आप उनके बीच कोई छोटी वस्तु दबा रहे हों।
• घुटनों को केवल उतना ही खुला रखें जितना आपके कूल्हे बिना किसी दर्द के अनुमति देते हैं।
• छाती को सीधे ऊपर ले जाने के बजाय पसलियों को प्यूबिक बोन की ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
• कर्ल को छोटा रखें; कंधे के ब्लेड को फर्श से बस थोड़ा ऊपर उठना चाहिए।
• यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि रेप्स के बीच एब्स रिलैक्स न हों।
• पूरे सेट के दौरान पैरों को एक साथ रखें ताकि एडक्टर्स सक्रिय रहें।
• यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में दर्द हो या निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ग्रोइन क्रंच से क्या ट्रेन होता है?

यह जांघों के भीतरी हिस्से या एडक्टर्स पर जोर देता है, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस और पेल्विस को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को भी ट्रेन करता है।

मेरे पैरों के तलवे एक साथ क्यों दबे होने चाहिए?

यह स्थिति क्रंच करते समय ग्रोइन की मांसपेशियों को सक्रिय रखती है, जो इस मूवमेंट को सामान्य फ्लोर क्रंच से अलग बनाती है।

मुझे कितना ऊपर कर्ल करना चाहिए?

केवल इतना कि कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाएं और एब्स टाइट हो जाएं। यह एक छोटा क्रंच है, पूरा सिट-अप नहीं।

क्या मेरे घुटने फर्श पर रहने चाहिए?

नहीं। घुटनों को आराम से खुला रहने दें जबकि पैर संपर्क में रहें, लेकिन उन्हें जबरदस्ती नीचे न दबाएं और न ही उन्हें अंदर की ओर गिरने दें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां। यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, और शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज और धीमी गति के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती गर्दन को खींचना या कर्ल को छोटा और नियंत्रित रखने के बजाय इसे एक बड़े सिट-अप में बदलना है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह कोर वर्कआउट, वार्मअप ड्रिल, या लेग ट्रेनिंग के बाद हल्के फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करता है।

मैं ग्रोइन क्रंच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, या पूरे सेट के दौरान पैरों को मजबूती से एक साथ दबाए रखें।