हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़
हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार या इसी तरह के ओवरहेड सपोर्ट से किया जाता है। यह धड़ (ट्रंक) के किनारों को प्रशिक्षित करती है, जिसमें आपको स्थिर होकर लटकना होता है, पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ना होता है, और घुटनों को सीधे ऊपर खींचने के बजाय धड़ के एक तरफ उठाना होता है। यह छोटा सा घुमाव ही है जो निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइजर्स को चुनौती देते हुए ऑब्लिक्स पर जोर डालता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज घुटनों के हिलने से पहले ही शुरू हो जाती है। एक नियंत्रित डेड हैंग कंधों को व्यवस्थित रखता है, रिब केज को बाहर निकलने से रोकता है, और धड़ को पहली रेप में झूलने से बचाता है। यदि लटकना ढीला है या पैर स्वतंत्र रूप से हिल रहे हैं, तो यह मूवमेंट एक कोर ड्रिल के बजाय किप (kip) में बदल जाता है। अच्छी तरह से किए जाने पर, हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ आपको रीढ़ की हड्डी पर सीधा भार डाले बिना धड़ पर नियंत्रण बनाने का एक सटीक और दोहराने योग्य तरीका देती है।
मुख्य क्रिया ऊपरी शरीर को शांत रखते हुए दोनों घुटनों को एक कूल्हे या निचले रिब केज की ओर उठाना है। केवल जांघों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस और पसलियों के बीच की दूरी को काम करने वाली तरफ से कम करने के बारे में सोचें। धड़ जितना सीधा रहेगा और पेल्विस ऊपर की ओर जितना मुड़ेगा, ऑब्लिक्स उतना ही बेहतर काम करेंगे, बजाय इसके कि मोमेंटम या हिप फ्लेक्सर्स का स्विंग हावी हो जाए।
यह एक्सरसाइज कोर ब्लॉक्स, एथलेटिक कंडीशनिंग और मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में उपयोगी है। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो हैंगिंग एब वर्क चाहते हैं जो ग्रिप और कंधे की सहनशक्ति में भी सुधार करे। चूंकि शरीर लटका हुआ होता है, इसलिए यह मूवमेंट गति की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्व देता है, और सबसे अच्छी रेप्स वे होती हैं जो घुटनों को ऊपर, पसलियों को नीचे रखकर और वापस आते समय पैरों में बिना किसी झूल के समाप्त होती हैं।
रेंज को सही रखें और लय को सुसंगत बनाए रखें। यदि आप लटकते समय स्थिर नहीं रह सकते हैं, तो रेप को छोटा करें या कैप्टन चेयर, बेंच सपोर्ट, या नी रेज़ स्टेशन का उपयोग करें जब तक कि आप घुमाव को स्पष्ट रूप से नियंत्रित न कर सकें। हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ तब सबसे प्रभावी होती है जब प्रत्येक रेप पहले घुटने के ड्राइव से लेकर अंतिम नियंत्रित नीचे आने तक जानबूझकर की गई लगती है।
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निर्देश
- दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहेड पुल-अप बार को पकड़ें और अपने हाथों को सीधा, कंधों को सक्रिय और पैरों को एक साथ नीचे रखते हुए लटकें।
- अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप एक स्थिर डेड हैंग से शुरुआत करें, न कि झूलते हुए।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, फिर घुटनों को उठाने की तैयारी करते समय अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- दोनों घुटनों को अपने धड़ के एक तरफ उठाएं, उन्हें सीधे आगे के बजाय उस तरफ की निचली पसलियों या कूल्हे की ओर लक्षित करें।
- अपनी छाती को शांत रखें और कंधों को जोर से मोड़ने से बचें; झुकाव मुख्य रूप से धड़ और पेल्विस से आना चाहिए, न कि पूरे शरीर के झूलने से।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब घुटने सबसे ऊंचे हों और कमर का किनारा पूरी तरह से सिकुड़ गया हो।
- पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि घुटने फिर से सीधे न हो जाएं और अगली रेप से पहले हैंग स्थिर न हो जाए।
- घुटनों के ऊपर उठने पर सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
- यदि आप दोनों ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो अगली रेप पर साइड बदलें, या स्विच करने से पहले निर्धारित साइड को पूरा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- प्रत्येक रेप की शुरुआत बिना पैर हिलाए डेड हैंग से करें; यदि शरीर पहले से ही हिल रहा है, तो ऑब्लिक्स का तनाव जल्दी खत्म हो जाता है।
- घुटनों को केवल कूल्हों पर मोड़ने के बजाय उसी तरफ की निचली पसली की ओर उठाने के बारे में सोचें।
- ऊपर की ओर थोड़ा सा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट एब्स को रेप पूरा करने में मदद करता है, बजाय इसके कि हिप फ्लेक्सर्स सारा काम करें।
- कंधों को नीचे पैक करके रखें ताकि हैंग सक्रिय रहे और गर्दन पर जोर न आए।
- यदि आपका धड़ बहुत अधिक मुड़ता है, तो घुटने की ऊंचाई कम करें और बड़ी रेंज के पीछे भागने से पहले साइड बेंड को साफ करें।
- नीचे आने के चरण को धीमा करें; वापसी में ही कई लिफ्टर्स झूलना शुरू कर देते हैं और अगली रेप खो देते हैं।
- यदि आपके ऑब्लिक्स से पहले आपकी ग्रिप थक जाती है, तो कैप्टन चेयर या हैंगिंग नी रेज़ स्टेशन का उपयोग करें।
- सेट तब रोकें जब आपके घुटने एक ही तरफ ट्रैक करना बंद कर दें और मोमेंटम के साथ सीधे ऊपर तैरने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह ऑब्लिक्स और निचले एब्डोमिनल्स पर जोर देती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप, लैट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स हैंग को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।
मैं पुल-अप बार पर झूलने से कैसे बचूं?
डेड हैंग से शुरुआत करें, कंधों को नीचे सेट करें, और रेप्स के बीच तब तक रुकें जब तक पैर हिलना बंद न कर दें। यदि झूलना बढ़ता रहता है, तो रेंज को छोटा करें या सपोर्टेड नी रेज़ स्टेशन का उपयोग करें।
क्या हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ में दोनों घुटने एक तरफ जाने चाहिए?
हाँ, ऑब्लिक संस्करण के लिए दोनों घुटने धड़ के एक तरफ, आमतौर पर उस तरफ की निचली पसलियों या कूल्हे की ओर जाते हैं। यदि आपका प्रोग्राम दोनों ऑब्लिक्स को समान रूप से प्रशिक्षित करना चाहता है, तो अगली रेप पर साइड बदलें।
हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?
शरीर को किप (kip) करने देना और रेप को स्विंग में बदलना मुख्य गलती है। घुटने इसलिए ऊपर उठने चाहिए क्योंकि धड़ और पेल्विस काम कर रहे हैं, न कि इसलिए कि पैरों को ऊपर फेंका जा रहा है।
क्या शुरुआती लोग हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पूर्ण हैंग से घुमाव को नियंत्रित करने से पहले कैप्टन चेयर, नी रेज़ स्टेशन, या छोटी हैंगिंग रेंज की आवश्यकता होती है।
घुटने कितने ऊपर आने चाहिए?
उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जबकि हैंग स्थिर रहे और साइड बेंड साफ रहे। सबसे अच्छी ऊपरी स्थिति आमतौर पर काम करने वाली तरफ की निचली पसलियों या कूल्हे के आसपास होती है, न कि छाती के स्तर तक का ढीला मोड़।
मुझे हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होती है?
हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, खासकर यदि पेल्विस न्यूट्रल रहे। ऊपर की ओर थोड़ा पेल्विक टिल्ट जोड़ें और घुटनों को धड़ के एक तरफ लाने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि ऑब्लिक्स रेप को पूरा करें।
क्या यह सामान्य नी रेज़ की तुलना में ग्रिप पर अधिक कठिन है?
आमतौर पर हाँ, क्योंकि आपको थोड़ा घूमते समय कंधों को सक्रिय और शरीर को स्थिर रखना होता है। यदि कोर वर्क से पहले ग्रिप फेल हो जाती है, तो स्ट्रैप्स, स्टेशन या कम रेप सेट का उपयोग करें।
