नीलिंग प्लैंक टैप शोल्डर

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग प्लैंक टैप शोल्डर एक बॉडीवेट एंटी-रोटेशन ड्रिल है जो धड़ और कंधे के घेरे को व्यवस्थित रहने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि एक हाथ फर्श से ऊपर उठता है। नीलिंग प्लैंक वेरिएशन में, घुटने जमीन पर टिके रहते हैं ताकि आप धड़ को लंबा रखने, पेल्विस को सीधा रखने और कंधे को टैप करते समय रिबकेज को मुड़ने से रोकने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यह गति के बारे में कम और शरीर के वजन के बदलाव को नियंत्रित करने के बारे में अधिक है, बिना पीठ के निचले हिस्से को झुकने या कूल्हों को हिलने दिए।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट चाहते हैं जो प्रेसिंग, क्रॉलिंग और प्लैंक-आधारित स्थिरता प्रशिक्षण में काम आए। काम करने वाली मांसपेशियां केवल एब्स नहीं हैं। कंधे, सेरेटस, ग्लूट्स और रीढ़ की हड्डी के गहरे स्टेबलाइजर्स सभी को समन्वय करना पड़ता है ताकि सपोर्ट करने वाला हाथ स्थिर रहे जबकि दूसरा हाथ विपरीत कंधे तक पहुंचे। इसीलिए सेटअप मायने रखता है: यदि हाथ बहुत आगे हैं, तो कंधे डगमगा जाते हैं; यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगता है; यदि घुटने बहुत संकीर्ण हैं या कूल्हे ढीले हैं, तो शरीर हिलने लगता है।

सबसे अच्छा तरीका एक साफ नीलिंग प्लैंक से शुरू होता है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे और घुटने मैट या फर्श पर होते हैं। प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें, सपोर्ट करने वाले हाथ से मजबूती से दबाव डालें, और विपरीत हाथ को केवल उतनी ही दूर उठाएं जितना आप धड़ को हिलाए बिना कर सकते हैं। टैप संक्षिप्त और नियंत्रित होना चाहिए, और अगला रेप शुरू होने से पहले हाथ को कंधे के नीचे फर्श पर वापस आ जाना चाहिए। दूर तक पहुंचने और रीढ़ को मोड़ने की तुलना में एक छोटी, सख्त रेंज बेहतर है।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप ड्रिल, एक्सेसरी कोर एक्सरसाइज या शोल्डर-स्टेबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें। यह उन सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप चाहते हैं कि धड़ रोटेशन का विरोध करे जबकि ऊपरी शरीर क्लोज्ड-चेन स्थिति में काम करे। शुरुआती लोग इसका उपयोग जल्दी कर सकते हैं क्योंकि नीलिंग वेरिएशन लीवरेज को कम करता है, लेकिन यदि कूल्हे हिलते हैं या गर्दन आगे की ओर झुकती है तो यह व्यायाम खराब नियंत्रण को जल्दी उजागर कर देता है।

प्रत्येक ट्रांजिशन को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त धीमी गति से आगे बढ़कर रेप की गुणवत्ता को उच्च रखें और जब शरीर घूमने लगे तो सेट को रोक दें। यदि कंधे को टैप करना साइड-टू-साइड स्विंग में बदल जाता है, तो ड्रिल ने सही पैटर्न को प्रशिक्षित करना बंद कर दिया है। लक्ष्य एक शांत धड़, एक स्थिर सपोर्ट साइड और एक नियंत्रित टैप है जो मोमेंटम के बजाय कोर को स्थिर करने का काम करने के लिए मजबूर करता है।

निर्देश

• मैट पर घुटनों के बल बैठें और दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने सिर से घुटनों तक धड़ को लंबा रखें।
• अपने हाथों को बस इतना आगे ले जाएं कि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर टिके रहें और आपकी पसलियां फर्श की ओर न झुकें।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि किसी भी हाथ को उठाने से पहले आपका पेल्विस सीधा रहे।
• अपने कूल्हों को मुड़ने या छाती को नीचे गिरने दिए बिना अपने वजन को थोड़ा एक सपोर्ट करने वाले हाथ पर शिफ्ट करें।
• विपरीत हाथ को उठाएं और एक छोटे, नियंत्रित तरीके से दूसरी तरफ के कंधे के सामने वाले हिस्से को टैप करें।
• हाथ को अपने कंधे के नीचे फर्श पर वापस लाएं और अगला रेप शुरू करने से पहले एक स्थिर आधार फिर से बनाएं।
• अपनी सांस को धीमा और समान रखते हुए नियोजित रेप्स के लिए साइड्स बदलें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करके और अपनी कलाइयों और कंधों को आराम देकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कूल्हे हिलने लगें तो घुटनों को नीचे रखें; नीलिंग वर्जन से नियंत्रण आसान होना चाहिए, कठिन नहीं।
• सपोर्ट करने वाले हाथ से फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधा सक्रिय रहे, न कि जोड़ में दब जाए।
• विपरीत कंधे को हल्के से टैप करें; यदि आपको छाती के पार दूर तक पहुंचना पड़ रहा है, तो धड़ शायद मुड़ रहा है।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत है कि पीठ का निचला हिस्सा काम का भार ले रहा है।
• धीमी और समान गति से चलें ताकि खाली हाथ फर्श पर वापस आते समय मोमेंटम न बनाए।
• सपोर्ट करने वाली साइड को दृढ़ और शांत महसूस होने दें जबकि दूसरी साइड चले; यह व्यायाम गति पैदा करने से ज्यादा गति का विरोध करने के बारे में है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो रेप को छोटा करें और ठुड्डी को अंदर करने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• जब कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें तो सेट को रोक दें, भले ही आपके कंधे अभी भी ताजा महसूस कर रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग प्लैंक टैप शोल्डर सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एंटी-रोटेशन कोर स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे और सेरेटस प्लैंक को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या नीलिंग वर्जन फुल प्लैंक शोल्डर टैप से आसान है?

हाँ। घुटनों को नीचे रखने से लीवर छोटा हो जाता है और पैटर्न सीखते समय कूल्हे के रोटेशन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

सेटअप में मेरे हाथ और कंधे कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों की ओर ऊपर उठाने के बजाय नियंत्रित रखें।

जब मैं अपने कंधे को टैप करता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?

आमतौर पर पहुंच बहुत बड़ी होती है या ब्रेस बहुत ढीला होता है। टैप को छोटा करें और पसलियों और पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें।

क्या मुझे अपनी छाती के पार टैप करना चाहिए या सीधे कंधे पर?

एक छोटी पहुंच के साथ सीधे विपरीत कंधे पर टैप करें। छाती के पार बहुत दूर तक जाने से आमतौर पर अनावश्यक रोटेशन जुड़ जाता है।

मुझे किन मांसपेशियों में काम महसूस होना चाहिए?

आपको एब्स, ऑब्लिक, शोल्डर स्टेबलाइजर्स और ग्लूट्स में शरीर को स्थिर रखने का अनुभव होना चाहिए जबकि हाथ हिल रहा हो।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति का उपयोग करें, टैप को एक सेकंड के लिए रोकें, या घुटनों को फर्श से ऊपर उठाकर फुल प्लैंक शोल्डर टैप पर आगे बढ़ें।

बचने के लिए सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती यह है कि जैसे ही हाथ फर्श से उठता है, कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने दिया जाए।