खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) एक स्टैंडिंग लेटरल-फ्लेक्सियन ड्रिल है जो धड़ के एक तरफ को लंबा करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा आपको वापस केंद्र में लाने के लिए सिकुड़ता है। इसका उपयोग आमतौर पर कमर, ऑब्लिक (obliques) और उन छोटे स्टेबलाइजर्स के लिए किया जाता है जो रिबकेज और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मुड़ी हुई भुजा की स्थिति सिर के ऊपर लीवर को छोटा कर देती है, जिससे यह मूवमेंट सीधी भुजा वाले साइड बेंड की तुलना में नियंत्रित करना आसान हो जाता है और ध्यान कंधे के बजाय धड़ पर बना रहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो इस व्यायाम को कूल्हे के धक्के या घुमावदार पहुंच में बदलना आसान है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, अपने घुटनों को ढीला रखें, और कोहनी में हल्का मोड़ रखते हुए एक हाथ को सिर के ऊपर उठाएं। झुकते समय दूसरा हाथ आपके बगल में आराम से रहना चाहिए या जांघ के नीचे धीरे से फिसलना चाहिए, जबकि दोनों कूल्हे आगे की ओर होने चाहिए।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) शरीर के किनारे से एक साफ चाप (arc) की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के ढहने की तरह। उठाए हुए हाथ की तरफ धीरे-धीरे झुकें जब तक कि आपको विपरीत कमर और पसलियों के साथ एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, फिर सांस छोड़ें और धड़ को नियंत्रण में वापस केंद्र में लाएं। छाती को काफी हद तक सीधा रखें, गर्दन को लंबा रखें, और मूवमेंट को सुचारू रखें ताकि गति (momentum) के बजाय शरीर का किनारा काम करे।

यह मूवमेंट वार्म-अप ड्रिल, मोबिलिटी ब्रेक, या प्रेसिंग, कैरी या ओवरहेड वर्क से पहले एक हल्के एक्सेसरी व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह तब भी उपयोगी हो सकता है जब आप ऑब्लिक को जगाने और भारी रीढ़ के भार के बिना रिबकेज नियंत्रण में सुधार करने के लिए कम-भार वाला तरीका चाहते हैं। चूंकि रेंज छोटी और नियंत्रित है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब लक्ष्य ब्रूट-फोर्स लोडिंग के बजाय गुणवत्ता और स्थिति निर्धारण हो।

मुड़ी हुई भुजा को सिर के ऊपर धीरे से सेट रखें और कंधे के झटके या पेल्विस के बगल में खिसकने से पहले झुकना बंद कर दें। कमर के माध्यम से सही तनाव पैदा करने के लिए एक छोटी, सटीक रेंज आमतौर पर पर्याप्त होती है। यदि आप मूवमेंट को शरीर के किनारे की तुलना में पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस करते हैं, तो सीधे खड़े हों, झुकाव कम करें, और केंद्र में वापसी को धीमा और अधिक विचारशील बनाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने ढीले रखें, और एक हाथ को कोहनी में हल्के मोड़ के साथ सिर के ऊपर रखें।
• दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम से रखें या जांघ के बाहरी हिस्से को हल्के से छुएं, और दोनों कूल्हों को सीधे आगे की ओर रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, फिर हिलने से पहले शरीर के किनारे में थोड़ी सांस लें।
• उठाए हुए हाथ की तरफ धीरे-धीरे झुकें, विपरीत कमर को आगे या पीछे झुके बिना लंबा होने दें।
• सिर के ऊपर वाले हाथ को मुड़ी हुई स्थिति में स्थिर रखें ताकि धड़, न कि कंधा, साइड बेंड बनाए।
• केवल तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपको धड़ के किनारे के माध्यम से एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो और काम करने वाला कूल्हा शांत रहे।
• सांस छोड़ें और झुकने वाली तरफ के शरीर के किनारे को सिकोड़कर धड़ को वापस केंद्र में लाएं।
• अगले रेप से पहले पसलियों के साथ एक लंबी स्थिति में रीसेट करें, और यदि आप बारी-बारी से कर रहे हैं तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केवल कमर से मुड़ने के बजाय पहुँचने वाले हाथ और विपरीत कूल्हे के बीच पसलियों को खिसकाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी छाती फर्श की ओर मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें और स्टर्नम को आगे की ओर रखें।
• सिर के ऊपर एक नरम कोहनी आमतौर पर लॉक-आउट हाथ की तुलना में कंधे पर आसान होती है।
• बड़े साइड बेंड का दिखावा करने के लिए कूल्हे को बाहर न धकेलें; धड़ को कूल्हे के बड़े पार्श्व बदलाव के बिना हिलना चाहिए।
• केंद्र में वापस आने के लिए धीमी गति का उपयोग करें ताकि शरीर के किनारे को गति के बजाय रेप पूरा करना पड़े।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो सीधे खड़े हों और झुकाव की मात्रा को तुरंत कम करें।
• इस ड्रिल के लिए शरीर का वजन अक्सर पर्याप्त होता है; अतिरिक्त भार आपको कभी भी संरेखण से बाहर नहीं खींचना चाहिए।
• गर्दन को लंबा रखें और ऊपरी कंधे को कान से दूर रखें ताकि खिंचाव धड़ में बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के किनारे को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ऑब्लिक और अन्य कमर स्टेबलाइजर्स जो पार्श्व फ्लेक्सियन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसका उपयोग किसी भी रूप में किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश लोग इसे भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित मोबिलिटी या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में मानते हैं।

खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) के दौरान हाथ क्यों मुड़ा होता है?

मुड़ी हुई भुजा सिर के ऊपर लीवर को छोटा कर देती है, जिससे साइड बेंड को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और कंधे का तनाव कम हो सकता है।

क्या मुझे खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

आपको पीठ के निचले हिस्से में चुभन की तुलना में धड़ के किनारे को काम करते हुए अधिक महसूस करना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है, तो सीधे खड़े हों और रेंज को कम करें।

क्या मैं खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) में वजन जोड़ सकता हूँ?

हाँ, लेकिन भार को बहुत हल्का रखें। बहुत अधिक वजन आमतौर पर मूवमेंट को कूल्हे के बदलाव या कंधे के झटके में बदल देता है।

खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) में मुझे कितना झुकना चाहिए?

केवल इतना झुकें कि छाती काफी हद तक सीधी रहे और कूल्हे स्थिर रहें। मुड़ने के साथ गहरे झुकाव की तुलना में एक छोटी साफ रेंज बेहतर है।

क्या खड़े होकर दोनों तरफ मुड़ना (मुड़ी हुई भुजा के साथ) शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक इसे शरीर के वजन या बहुत हल्के प्रतिरोध के साथ धीरे-धीरे किया जाता है और कोई उछाल नहीं होता है।

यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

जकड़न वाली तरफ थोड़ी छोटी रेंज का उपयोग करें और खिंचाव को मजबूर करने के बजाय नियंत्रण में खुद को वापस केंद्र में लाएं।