लाइंग फुल लेग रेज़
लाइंग फुल लेग रेज़ (Lying Full Leg Raise) एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर दोनों पैरों को एक साथ एक लंबे लीवर के माध्यम से चलाकर किया जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सर की ताकत और पैरों के भारी होने पर पेल्विस (श्रोणि) को आगे की ओर झुकने से रोकने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। चूंकि अधिकांश रेप्स के दौरान पैर सीधे रहते हैं, इसलिए यह मूवमेंट घुटने मोड़कर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में अधिक नियंत्रण की मांग करता है और जल्दी ही यह दिखा देता है कि क्या धड़ स्थिर रह सकता है या नहीं।
सेटअप जितना लोग उम्मीद करते हैं, उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक मैट पर सीधे लेट जाएं, पैर सीधे रखें, एड़ियां साथ रखें, और अपने हाथों को फर्श पर दबाएं या सहारे के लिए अपने कूल्हों के नीचे रखें। पहले रेप से पहले, पेट की मांसपेशियों को हल्का सा टाइट करें, पसलियों को नीचे रखें, और पीठ के निचले हिस्से को इतना सपाट रखें कि आप महसूस कर सकें कि पैरों के हिलने पर पेल्विस ऊपर की ओर उठने के बजाय स्थिर है।
प्रत्येक रेप शुरू से अंत तक जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होना चाहिए। दोनों पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक वे लंबवत (vertical) न हो जाएं या आप उन्हें पीठ के निचले हिस्से का संपर्क खोए बिना जितना करीब ला सकें, लाएं। फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाने से पहले थोड़ा रुकें। नीचे लाने का चरण वह है जहां अधिकांश काम होता है, इसलिए नीचे लाने की गति को धीमा रखें और उस सीमा पर रुक जाएं जहां पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनना शुरू हो या पैर गति (momentum) बनाने के लिए झूलने लगें।
लाइंग फुल लेग रेज़ कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी वर्क, या वार्म-अप के लिए बहुत अच्छा है जहां आप बाहरी भार के बजाय स्पष्ट ट्रंक नियंत्रण चाहते हैं। यह हिप फ्लेक्सर मोबिलिटी या पेट की सहनशक्ति में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर करने में भी मदद कर सकता है। शुरुआती लोग इसे अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए छोटी रेंज, घुटनों में हल्का मोड़, या कूल्हों के नीचे हाथों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन लक्ष्य वही रहता है: रीढ़ की हड्डी को शामिल किए बिना नियंत्रित लेग मूवमेंट।
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करने का तरीका
- एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, एड़ियां साथ रखें, और अपने हाथों को अपने बगल में रखें या अपने कूल्हों के नीचे दबाएं।
- पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
- अपनी जांघों को एक साथ रखें, पंजों को सीधा या सामान्य रखें, और अपनी गर्दन को फर्श पर आराम की स्थिति में रखें।
- सांस छोड़ें और दोनों पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक वे लंबवत न हो जाएं या उस उच्चतम बिंदु तक पहुंच जाएं जिसे आप अपनी पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
- ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें और अपने पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें।
- दोनों पैरों को धीरे-धीरे और एक साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी एड़ियां फर्श से कुछ इंच ऊपर न हों या जब तक आपकी पीठ का निचला हिस्सा उठने न लगे।
- यदि आपके कूल्हे झुकने लगें तो नीचे लाने की प्रक्रिया रोक दें, फिर उस नियंत्रित रेंज से अगला रेप शुरू करें।
- गति को सुचारू रखें और पैरों को फर्श पर रखने से पहले निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो एड़ियों को फर्श से छूने की कोशिश करने के बजाय नीचे लाने की रेंज को छोटा कर दें।
- भीतरी जांघों को हल्का सा दबाकर रखें ताकि पैर एक इकाई के रूप में ऊपर और नीचे आएं।
- कूल्हों के नीचे हाथ रखने से मदद मिल सकती है, लेकिन उनका उपयोग पेल्विस को अत्यधिक मेहराब (arch) में धकेलने के लिए न करें।
- ऊपर उठाने की तुलना में नीचे अधिक धीरे लाएं; आमतौर पर नियंत्रण यहीं सबसे पहले टूटता है।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और वहां से रेंज को फिर से बनाएं।
- यदि आपका पेल्विस घूमता है और पसलियां बाहर निकलती हैं, तो ऊपर की स्थिति में पैरों को अपने सिर के पीछे न जाने दें।
- पसलियों को ऊपर उठने से रोकने के लिए सांस छोड़ें जब पैर लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से से गुजर रहे हों।
- जब झूलना शुरू हो जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि गति मूवमेंट को रेज़ के बजाय लेग स्विंग में बदल देती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग फुल लेग रेज़ मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर को पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस को झुकने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
क्या लाइंग फुल लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन है?
नहीं, यदि आप रेंज को छोटा कर दें या घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। छोटी रेंज से शुरुआत करें और केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकें।
लाइंग फुल लेग रेज़ में मेरे पैर कितने ऊंचे होने चाहिए?
पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे लंबवत न हो जाएं या लंबवत से थोड़ा कम, यदि वह वह बिंदु है जहां आपकी पीठ मुड़ने लगती है। यदि ऊंचाई गति (momentum) के कारण है, तो अधिक ऊंचाई बेहतर नहीं है।
लाइंग फुल लेग रेज़ के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों उठ जाता है?
आमतौर पर रेंज आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत गहरी होती है, या हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को पेट की मांसपेशियों द्वारा स्थिर किए जाने की तुलना में तेजी से आगे खींच रहे होते हैं। नीचे लाने की रेंज को छोटा करें और अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
क्या मुझे पूरे समय अपने घुटने सीधे रखने चाहिए?
हां, यदि आप स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि सीधे पैर आपके पेल्विस को घुमाते हैं या आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन पैदा करते हैं, तो हल्का मोड़ स्वीकार्य है।
मुझे लाइंग फुल लेग रेज़ कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में। क्वाड्स (जांघों) में थोड़ा काम महसूस होना सामान्य है क्योंकि पैर सीधे रहते हैं।
लाइंग फुल लेग रेज़ को आसान बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?
छोटी रेंज का उपयोग करें, एड़ियों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें, या घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हों के नीचे हाथ रखने से भी स्थिति अधिक स्थिर महसूस हो सकती है।
बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?
पैरों को न झुलाएं और न ही बड़ी रेंज पाने के लिए पसलियों को ऊपर उठने दें। यह एक्सरसाइज एक नियंत्रित रेज़ होनी चाहिए, न कि तेज़ किक।
