साइड प्लैंक लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक लेग रेज़ एक बॉडीवेट साइड-कोर और हिप एक्सरसाइज है जो साइड प्लैंक को ऊपर वाले पैर के सक्रिय उठाव के साथ जोड़ती है। यह बाहरी कूल्हे, ग्लूट मीडियस और मिनिमस, ऑब्लिक और कंधे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए एक मजबूत विकल्प है। चूंकि यह मूवमेंट एक लंबे साइड लीवर के साथ किया जाता है, इसलिए शरीर की सीध में छोटे बदलाव इस बात से अधिक मायने रखते हैं कि पैर कितनी ऊंचाई तक उठता है।

सेटअप ही इस एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है। इमेज में, शरीर एक हाथ पर टिका हुआ है, कंधा कलाई के ठीक ऊपर है, धड़ पूरी तरह से साइड की ओर मुड़ा हुआ है, और पैर इस तरह से संरेखित हैं कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रह सके। उस स्थिति से, ऊपर वाला पैर बिना पसलियों को फैलाए, पेल्विस को आगे झुकाए, या पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना ऊपर उठाया जाता है।

प्रत्येक रेपिटेशन को पहले एक नियंत्रित साइड प्लैंक और दूसरे नंबर पर लेग रेज़ जैसा महसूस होना चाहिए। फर्श को नीचे की ओर दबाएं, सपोर्ट करने वाले कंधे को स्थिर रखें, और ऊपर वाले पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप धड़ को घुमाए बिना कर सकते हैं। ऊपर की स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आपको उस स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद करता है, और नीचे लाने का चरण भी उतना ही जानबूझकर किया जाना चाहिए ताकि बाहरी कूल्हे पर तनाव बना रहे, न कि मूवमेंट एक झूलने वाली गति में बदल जाए।

साइड प्लैंक लेग रेज़ वार्मअप, कोर सेशन, ग्लूट-केंद्रित एक्सेसरी ब्लॉक और हिप स्थिरता के लिए सुधारात्मक कार्य में अच्छा काम करता है। इसे निचले घुटने को जमीन पर रखकर, होल्ड को छोटा करके, या लेग लिफ्ट जोड़ने से पहले फोरआर्म साइड प्लैंक का उपयोग करके आसान बनाया जा सकता है। यदि कंधा अस्थिर महसूस हो, कलाई में जलन हो, या पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने लगे, तो लीवर को कम करें और अधिक रेंज आज़माने से पहले शरीर की सीध को बेहतर रखें।

निर्देश

• अपनी दाईं करवट लेट जाएं और अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या संतुलन के लिए ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखें।
• दाहिनी हथेली से मजबूती से दबाएं, शरीर को साइड प्लैंक की स्थिति में सीधा करें, और बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या सीधे ऊपर की ओर रखें।
• दाहिने कंधे को नीचे और कान से दूर सेट करें, फिर कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा बना ले।
• अपनी पसलियों और ग्लूट्स को कस लें ताकि धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय आपके सामने वाली दीवार के सीध में रहे।
• बाएं पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएं जब तक कि आप बाहरी दाहिने कूल्हे और कमर के किनारे पर काम महसूस न करें, लेकिन पेल्विस को झुकने या घूमने न दें।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें और सपोर्ट करने वाली साइड को स्थिर रखें जबकि उठाया हुआ पैर नियंत्रित रहे।
• बाएं पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, बिना कूल्हों को गिराए या धड़ को घुमाए।
• पहली तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, नियंत्रण के साथ रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैर एक-दूसरे के ऊपर रखने से आप डगमगाते हैं, तो ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखें ताकि साइड प्लैंक की सीध को नियंत्रित करना आसान हो जाए।
• सपोर्ट करने वाले कंधे को पैक रखें और कलाई को सीधे उसके नीचे रखें ताकि हाथ एक मजबूत खंभे की तरह महसूस हो, न कि ढीले जोड़ की तरह।
• पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को सीधा रख सकें; लक्ष्य लेटरल हिप कंट्रोल है, न कि बहुत ऊंची किक मारना।
• पूरे पैर को झूलाने के बजाय उठाए हुए एड़ी को लंबा खींचने के बारे में सोचें, जिससे बाहरी कूल्हे को काम करने में मदद मिलती है।
• पैर ऊपर उठते समय पसलियों को फैलने से रोकें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पीठ का निचला हिस्सा रेप पूरा करने की कोशिश कर रहा है।
• पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें ताकि धड़ बहुत अधिक तनाव में न आए या अपनी स्थिति न खो दे।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हैं या पेल्विस छत की ओर खुल रहा है, तो ऊपर वाले पैर के पंजे को थोड़ा नीचे की ओर घुमाएं।
• यदि कलाई, कोहनी या कंधा सेट के दौरान स्थिर नहीं रह पा रहे हैं, तो फोरआर्म साइड प्लैंक या छोटे होल्ड का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक लेग रेज़ के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

सपोर्ट करने वाली साइड का बाहरी कूल्हा, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस, बहुत काम करता है, जबकि ऑब्लिक और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को एक सीध में रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे यह अपने हाथ पर करना चाहिए या फोरआर्म पर?

इमेज में सीधे हाथ वाला वर्शन दिखाया गया है, लेकिन यदि आपकी कलाई या कंधा हाथ के सहारे वाली स्थिति को अच्छी तरह से सहन नहीं कर पाते हैं, तो फोरआर्म साइड प्लैंक एक अच्छा विकल्प है।

ऊपर वाले पैर को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक आप पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रख सकें। एक छोटा, साफ लिफ्ट शरीर को घुमाने वाले ऊंचे रेप से बेहतर है।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में यह एक्सरसाइज क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियां फैल रही हैं या पैर को बाहरी कूल्हे के बजाय पीठ के निचले हिस्से के खिंचाव से उठाया जा रहा है। रेंज को छोटा करें और धड़ को फिर से सीध में लाएं।

क्या शुरुआती लोग साइड प्लैंक लेग रेज़ का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन लेग लिफ्ट जोड़ने से पहले कई लोगों को बेसिक साइड प्लैंक, मुड़े हुए घुटने वाले साइड प्लैंक, या फोरआर्म वर्शन से शुरुआत करनी चाहिए।

क्या मेरे पैरों को एक-दूसरे के ऊपर ही रहना चाहिए?

एक-दूसरे के ऊपर पैर रखने से लीवर कठिन हो जाता है, लेकिन थोड़ा आगे-पीछे पैर रखना ठीक है और अक्सर यह बेहतर संतुलन और हिप अलाइनमेंट बनाए रखने में मदद करता है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को आगे की ओर झुकने देना या ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाते समय कूल्हों को नीचे लटकने देना है।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बनाऊं?

ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, होल्ड का समय बढ़ाएं, या एक बार जब साइड प्लैंक पूरी तरह से स्थिर हो जाए तो हल्के टखने के वजन (एंकल वेट) का उपयोग करें।