लाइंग लेग रेज़ टू साइड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग रेज़ टू साइड (Lying Leg Raise To Side) फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आपको अपने पैरों को सीधा रखते हुए नियंत्रित करना होता है, जबकि आपका पेल्विस स्थिर रहता है और धड़ जमीन पर टिका रहता है। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन यह जल्दी ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है क्योंकि जब कूल्हे झुकने या घूमने की कोशिश करते हैं, तो एब्स को पैरों के वजन को संभालना पड़ता है। यह निचले एब्स के नियंत्रण, ऑब्लिक तनाव और उस तरह की ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो कठिन लेग-रेज़ विविधताओं में काम आती है।

ज्यादातर काम एब्स और हिप फ्लेक्सर्स द्वारा किया जाता है, जिसमें कमर की साइड की मांसपेशियां पैरों के चाप (arc) में चलने के दौरान रोटेशन को रोकने में मदद करती हैं। यह एक्सरसाइज पैरों को ऊपर की ओर किक करने या उन्हें एक तरफ से दूसरी तरफ फेंकने के बारे में नहीं है। यह पसलियों को नीचे रखने, पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाने और पैरों को केवल उतनी ही दूर ले जाने के बारे में है जितना आप अपने धड़ और फर्श के बीच संपर्क खोए बिना कर सकते हैं।

एक मैट पर लेट जाएं और संतुलन के लिए अपनी बाहों को बाहर फैलाकर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें एक साथ दबाएं, और ऐसी स्थिति से शुरू करें जिससे आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के करीब रहे। वहां से, पैरों को नियंत्रण के साथ ऊपर उठाएं और फिर उन्हें एक नियंत्रित चाप में एक तरफ नीचे लाएं, जिससे मूवमेंट मोमेंटम के बजाय कूल्हों और धड़ से आए। यदि रेंज बहुत बड़ी हो जाती है, तो अपने पेल्विस के मुड़ने या पीठ के उठने से पहले चाप को छोटा कर लें।

चूंकि यह बॉडी-वेट फ्लोर ड्रिल है, इसलिए रेप्स की संख्या से ज्यादा हर रेप की गुणवत्ता मायने रखती है। यह बड़े लिफ्ट के बाद एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, एब सर्किट के हिस्से के रूप में, या उन एथलीटों के लिए तकनीक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करती है जिन्हें मजबूत पेल्विक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसे छोटी रेंज या मुड़े हुए घुटनों के साथ कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग पैरों को सीधा और चाप को फर्श के करीब रख सकते हैं।

इस एक्सरसाइज को लचीलेपन के बजाय नियंत्रण की परीक्षा के रूप में लें। यदि आप महसूस करते हैं कि कूल्हे जोर से घूम रहे हैं या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो रहा है, तो रेंज को कम करें और नीचे लाने की गति को धीमा करें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो लाइंग लेग रेज़ टू साइड बिना किसी उपकरण के बेहतर ट्रंक नियंत्रण, मजबूत एब्डोमिनल ब्रेसिंग और साइड-टू-साइड मूवमेंट पर बेहतर नियंत्रण बनाता है।

निर्देश

• संतुलन के लिए अपनी बाहों को किनारों पर फैलाकर और हथेलियों को हल्के से फर्श पर दबाकर मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें एक साथ दबाएं, और अपनी एड़ियों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें, जबकि पीठ का निचला हिस्सा धीरे से टिका रहे।
• अपने एब्स को ब्रेस करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और जैसे ही पैर हिलना शुरू करें, आपका पेल्विस न झुके।
• दोनों सीधे पैरों को वर्टिकल दिशा में तब तक उठाएं जब तक आप उन्हें ऊपर की ओर झटके से ले जाने के बजाय गति को सुचारू रख सकें।
• घुटनों को लॉक रखते हुए और पैरों को एक साथ रखते हुए, पैरों को एक नियंत्रित चाप में एक तरफ नीचे लाएं।
• विपरीत कूल्हे के उठने या पीठ के निचले हिस्से के मैट से हटने से पहले नीचे की ओर गति को रोक दें।
• पैरों को उसी धीमी गति के साथ वापस केंद्र में लाएं, फिर यदि सेट में अल्टरनेटिंग रेप्स करने हैं तो दूसरी तरफ दोहराएं।
• जैसे ही पैर केंद्र से दूर जाएं तो सांस छोड़ें और जैसे ही आप उन्हें वापस नियंत्रण में लाएं तो सांस लें।
• यदि अगला रेप जल्दबाजी या अस्थिर महसूस होने लगे, तो अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएं और अपने पेल्विस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधों को मैट पर भारी रखें; यदि वे ऊपर उठते हैं, तो पैर बहुत दूर तक झूल रहे हैं।
• पैरों को फर्श को छूने के लिए मजबूर करने और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की तुलना में छोटा साइड आर्क बेहतर है।
• जब पैर बगल में जाएं तो धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद के लिए अपनी हथेलियों को मैट पर दबाएं।
• यदि सीधे पैरों को नियंत्रित करना बहुत कठिन है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जांघों को एक साथ रखें।
• हिप फ्लेक्सर्स से किक करने के बजाय निचले एब्स से उठाने के बारे में सोचें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप महसूस कर सकें कि पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने के बजाय स्थिर है।
• पैरों को एक साथ रखें या हल्के से दबाकर रखें ताकि पैर एक लीवर की तरह काम करें।
• जब आप मोमेंटम के बिना पैरों को नीचे लाने की क्षमता खो दें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग लेग रेज़ टू साइड मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और कमर की साइड की मांसपेशियों को चुनौती देता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को हिलाने और पकड़ने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को आमतौर पर छोटी रेंज या घुटनों में थोड़े मोड़ की आवश्यकता होती है ताकि पीठ का निचला हिस्सा नीचे रहे।

क्या लाइंग लेग रेज़ टू साइड के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहना चाहिए?

इसे मैट के करीब रहना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठ जाता है, तो पैरों को ऊंचा उठाने से पहले रेंज को छोटा कर लें।

जब मैं पैरों को एक तरफ नीचे लाता हूं तो मेरे कूल्हे क्यों मुड़ जाते हैं?

साइड आर्क शायद बहुत बड़ा या बहुत तेज है। रेंज को कम करें और कंधों को नीचे दबाकर रखें ताकि पेल्विस नियंत्रण में रहे।

क्या लाइंग लेग रेज़ टू साइड एक लोअर-एब एक्सरसाइज है या ऑब्लिक एक्सरसाइज?

यह दोनों को प्रशिक्षित करता है। लेग रेज़ निचले एब्स पर भार डालता है, जबकि साइड-टू-साइड नियंत्रण के लिए ऑब्लिक से अतिरिक्त काम की आवश्यकता होती है।

अगर सीधे पैर रखना बहुत कठिन हो तो क्या मैं अपने घुटने मोड़ सकता हूं?

हां। घुटने का थोड़ा सा मोड़ लीवर को छोटा कर देता है और पेल्विस को हिलने से रोकना आसान बनाता है।

मुझे वर्कआउट में लाइंग लेग रेज़ टू साइड को कहां रखना चाहिए?

यह आपके मुख्य लिफ्ट के बाद या कोर ब्लॉक के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है, जब आप गति के बजाय धीमी गति से नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करता हूं?

पैरों को कम आक्रामक तरीके से नीचे लाएं और पसलियों को नीचे रखने पर ध्यान दें। यदि आवश्यक हो, तो काम को वापस एब्स की ओर शिफ्ट करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।