बैक लीवर
बैक लीवर एक बॉडीवेट स्ट्रेंथ होल्ड है जिसे पैरेलल बार्स या इसी तरह के हैंड सपोर्ट पर किया जाता है। शरीर को नीचे की ओर मुंह करके लटकाया जाता है, भुजाएं सीधी होती हैं, कंधे धड़ के पीछे फैले होते हैं, और धड़ को कठोर रखा जाता है ताकि कूल्हे, पसलियां और पैर एक सीधी रेखा में रहें। यह जिम्नास्टिक-शैली की एक उन्नत स्थिति है, लेकिन इसका प्रशिक्षण मूल्य केवल अंतिम होल्ड ही नहीं है: इसका सेटअप कंधे के विस्तार की ताकत, स्कैपुलर नियंत्रण और पूरे शरीर के तनाव को सिखाता है जो अन्य खींचने और लटकने वाली गतिविधियों में काम आता है।
यहाँ छवि मायने रखती है क्योंकि यह व्यायाम अपनी रेखा से परिभाषित होता है, न कि इस बात से कि आप कितनी जोर से स्थिति में आते हैं। पूर्ण संस्करण में, हाथ बार पर स्थिर रहते हैं जबकि शरीर तब तक घूमता है जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। कंधों को सक्रिय और नीचे की ओर दबा हुआ रहना चाहिए, कोहनियां लॉक रहनी चाहिए, और पेल्विस को अंदर की ओर झुका हुआ होना चाहिए ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े। यही कारण है कि पूर्ण बैक लीवर से पहले अक्सर टक, एडवांस्ड टक, वन-लेग और स्ट्रैडल जैसे आसान प्रोग्रेशन का उपयोग किया जाता है।
एक अच्छा बैक लीवर हाथों से लेकर पंजों तक संगठित तनाव जैसा महसूस होता है। लैट्स, रियर डेल्ट्स, ट्राइसेप्स का लंबा हिस्सा, एब्स और ग्लूट्स सभी धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए काम करते हैं। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, छाती बहुत अधिक खुल जाती है, या कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो यह होल्ड बैक लीवर नहीं रह जाता और एक ढीली, असमर्थित स्थिति में बदल जाता है। लक्ष्य स्थिति में जीवित रहना नहीं है; बल्कि शरीर के आकार को लॉक रखना है जबकि सांस धीमी और नियंत्रित हो।
चूंकि कंधे को गहरे विस्तार कोण में रखा जाता है, इसलिए सेटअप और प्रोग्रेशन अहंकार से अधिक मायने रखते हैं। एक ऐसे वेरिएशन से शुरुआत करें जिसे आप बिना दर्द के और बिना होलो बॉडी शेप खोए होल्ड कर सकें। एक नियंत्रित प्रवेश और निकास का उपयोग करें, खासकर यदि आप सपोर्ट से लीवर में नीचे आ रहे हैं। होल्ड स्पष्ट, छोटा और दोहराने योग्य होना चाहिए, जिसमें प्रत्येक प्रयास के बीच पर्याप्त आराम हो ताकि तकनीक साफ बनी रहे।
बैक लीवर का उपयोग उन दिनों करें जब आप कंधे की पिछली ताकत, कोर की कठोरता और सीधी-भुजा नियंत्रण के लिए उच्च-कौशल आइसोमेट्रिक चाहते हैं। यह जिम्नास्टिक ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क या उन्नत बॉडीवेट सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि कंधे में चुभन महसूस हो या कोहनियां मुड़ जाएं, तो वेरिएशन को कम करें या सेट रोक दें। यह व्यायाम अवधि से अधिक सटीकता को पुरस्कृत करता है।
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निर्देश
- पैरेलल बार्स या रिंग्स को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, फिर सीधी कोहनियों के साथ एक मजबूत सपोर्ट या उल्टी प्रवेश स्थिति से शुरुआत करें।
- अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और हिलने से पहले लैट्स को सक्रिय करने के लिए बार्स को अपने कूल्हों की ओर हल्का सा खींचें।
- अपनी पसलियों को अंदर करें और पेल्विस को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं ताकि निचली पीठ सीधी रहे और धनुषाकार न हो।
- शरीर को हाथों के पीछे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका धड़, कूल्हे और पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं या जितना आपका प्रोग्रेशन अनुमति दे।
- कोहनियों को लॉक रखें, गर्दन को न्यूट्रल रखें, और नजरें फर्श पर या हाथों से थोड़ा आगे रखें।
- ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें ताकि पैर सीधे रहें और शरीर की रेखा कूल्हों पर न टूटे।
- पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए छोटी, नियंत्रित सांसों के साथ योजनाबद्ध समय के लिए स्थिति को होल्ड करें।
- अगले होल्ड से पहले पैरों को टक करके या मोड़कर और वापस सपोर्ट स्थिति में नियंत्रित तरीके से घूमकर बाहर निकलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- होल्ड को सीधी-भुजा वाली ताकत के कौशल की तरह मानें, न कि ऐसे रेप की तरह जिसे आप मुड़ी हुई कोहनियों से पूरा करते हैं।
- यदि पूर्ण बैक लीवर बहुत कठिन है, तो टक या एडवांस्ड टक में रहें और कंधों और कूल्हों को संरेखित रखें।
- कंधों को सक्रिय रूप से नीचे दबाकर रखें; यदि वे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो स्थिति पहले ही तनाव खो रही है।
- हल्का सा पेल्विक टिल्ट पसलियों को नीचे रखने में मदद करता है और निचली पीठ को अधिक फैलने से रोकता है।
- ग्लूट्स को इतनी जोर से सिकोड़ें कि पैर दो ढीले अंगों के बजाय एक कठोर लीवर की तरह महसूस हों।
- यदि कुछ सेकंड के बाद रेखा टूट जाती है तो लंबे होल्ड समय के पीछे न भागें; छोटे सटीक होल्ड बेहतर नियंत्रण बनाते हैं।
- धीमे और जानबूझकर प्रवेश और निकास का उपयोग करें ताकि कंधे का कोण झटके से स्थिति में न आए।
- यदि कोहनियां ढीली पड़ जाएं, तो सेट समाप्त करें और अगले प्रयास में प्रोग्रेशन या लीवर की लंबाई कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक लीवर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह लैट्स, रियर डेल्ट्स, ट्राइसेप्स के लंबे हिस्से, एब्स और ग्लूट्स को मजबूती से चुनौती देता है और साथ ही सीधी-भुजा वाले कंधे की ताकत बनाता है।
क्या बैक लीवर शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम है?
नहीं। अधिकांश लोगों को पहले टक या वन-लेग प्रोग्रेशन की आवश्यकता होती है क्योंकि पूर्ण स्थिति में कंधे के विस्तार और कोर तनाव की बहुत आवश्यकता होती है।
क्या बैक लीवर के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?
नहीं। भुजाएं सीधी रहनी चाहिए ताकि कंधे और धड़ काम करें, न कि इसे मुड़ी हुई भुजा वाले होल्ड में बदल दिया जाए।
बैक लीवर में मेरे कूल्हे नीचे क्यों गिर जाते हैं?
आमतौर पर पसलियां बाहर निकल रही होती हैं और पेल्विस पर्याप्त रूप से अंदर नहीं होता है। ग्लूट्स और एब्स को टाइट करें और टक या स्ट्रैडल प्रोग्रेशन के साथ लीवर को छोटा करें।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए पैरेलल बार्स की आवश्यकता है?
पैरेलल बार्स सामान्य सेटअप हैं और आमतौर पर रिंग्स की तुलना में नियंत्रित करने में आसान होते हैं। रिंग्स अस्थिरता जोड़ते हैं और होल्ड को बहुत कठिन बना देते हैं।
मुझे बैक लीवर को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
लंबे समय तक गलत तरीके से होल्ड करने के बजाय, छोटे होल्ड का उपयोग करें जो तकनीकी रूप से साफ हों, आमतौर पर प्रति प्रयास लगभग 3 से 10 सेकंड।
बैक लीवर में प्रगति करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
पूर्ण सीधे-शरीर की स्थिति का प्रयास करने से पहले टक से एडवांस्ड टक, वन-लेग और स्ट्रैडल की ओर बढ़ें, और केवल तभी आगे बढ़ें जब वर्तमान संस्करण स्थिर हो।
यदि कंधे की स्थिति में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
सेट रोक दें और मूवमेंट को कम करें। इस स्थिति में कंधे की परेशानी का मतलब आमतौर पर यह है कि लीवर बहुत लंबा है या कंधे का कोण अभी तैयार नहीं है।
