स्ट्रैडल माल्टीज़
स्ट्रैडल माल्टीज़ एक उन्नत बॉडीवेट स्ट्रेंथ होल्ड है जो लंबे फॉरवर्ड लीन (आगे की ओर झुकने), पैरों को चौड़ा फैलाने और एक कठोर धड़ (torso) पर आधारित है। स्ट्रैडल स्थिति पूर्ण माल्टीज़ की तुलना में लीवर को छोटा कर देती है, लेकिन यह अभी भी कंधों, छाती, कोर और कूल्हों से बहुत अधिक मांग करती है। इसे एक स्किल-स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में लें, न कि एक निष्क्रिय स्ट्रेच के रूप में, क्योंकि इसका मूल्य अपनी शेप खोए बिना एक कठिन स्थिति को बनाए रखने में है।
यहाँ सेटअप अधिकांश बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। फर्श पर पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, पैरों को एक आरामदायक स्ट्रैडल में खोलें और हाथों को एक स्थिर सतह पर रखें जो आपको हथेलियों के माध्यम से समान रूप से दबाव डालने की अनुमति दे। कोहनियों को सीधा रखें, उंगलियों को फैलाएं, और स्थिति में आने से पहले रिबकेज और पेल्विस को व्यवस्थित करें। यदि सेटअप करते ही निचली पीठ में मेहराब (arch) बन जाता है, तो लीवर बहुत लंबा है या आपकी पकड़ बहुत ढीली है।
एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो फर्श को दूर धकेलें और उस सबसे मजबूत लाइन में शिफ्ट हों जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने न दें, धड़ को मुड़ने से बचाएं, और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि होल्ड करते समय कूल्हे नीचे न झुकें। एक अच्छा स्ट्रैडल माल्टीज़ शरीर के सामने के हिस्से में तीव्र सीधे-हाथ के तनाव जैसा महसूस होता है, जिसमें पैर केवल उतने ही चौड़े खुले होते हैं जितने आप सीधे और स्थिर रख सकते हैं।
यह अभ्यास जिमनास्ट, कैलिस्थेनिक्स एथलीटों और उन उन्नत बॉडीवेट प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी है जो बेहतर सीधे-हाथ के कंधे की ताकत और मिडलाइन नियंत्रण चाहते हैं। यह प्रेसिंग या स्किल वर्क के बाद एक छोटे एक्सेसरी होल्ड के रूप में भी अच्छी तरह फिट बैठता है, जब आप बिना अधिक कुल वॉल्यूम के केंद्रित तनाव चाहते हैं। चूंकि यह स्थिति कलाइयों और कंधों पर मांग करती है, इसलिए इसका सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर एक छोटा, साफ होल्ड होता है, न कि एक लंबा प्रयास जो संघर्ष में बदल जाए।
स्ट्रैडल को चौड़ा करके, होल्ड को छोटा करके, या स्थिति को कठिन बनाने से पहले आप कितना आगे झुकते हैं, इसे कम करके प्रगति करें। यदि कलाइयों में दर्द हो, तो अधिक न्यूट्रल हैंड एंगल या थोड़े ऊंचे सपोर्ट का उपयोग करें; यदि कंधों में चुभन हो, तो पीछे हटें और कम आक्रामक कोण से लाइन को फिर से बनाएं। स्ट्रैडल माल्टीज़ का अंत फर्श पर एक नियंत्रित वापसी और एक रीसेट के साथ होना चाहिए जो आपको अगले साफ प्रयास के लिए तैयार रखे।
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निर्देश
- फर्श या किसी अन्य स्थिर सतह पर पेट के बल लेट जाएं और पैरों को एक चौड़े, आरामदायक स्ट्रैडल में खोलें।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके फर्श पर मजबूती से रखें, फिर उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली से दबाव डालें।
- होल्ड शुरू करने से पहले छाती, पसलियों और पेल्विस को सेट करें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को अपने हाथों से ठीक आगे रखें।
- कोहनियों को सीधा करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि कूल्हे निचली पीठ में झुकने के बजाय स्तर पर रहें।
- कंधों को आगे की ओर उस सबसे कठिन लाइन में झुकाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, जबकि दोनों पैरों को खुला और सीधा रखें।
- कंधों को सिकोड़े बिना या धड़ को मोड़े बिना स्ट्रैडल माल्टीज़ को होल्ड करें, और छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
- शेप बिगड़ने से पहले वापस फर्श पर नीचे आएं, मूवमेंट को इतना धीमा रखें कि आप हाथों पर गिरें नहीं।
- अगले होल्ड से पहले हाथों और पैरों की स्थिति को पूरी तरह से रीसेट करें, या सेट समाप्त करें और कंधों को आराम दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि कंधे कांप रहे हों तो पहले स्ट्रैडल को चौड़ा करें; पैरों का बड़ा फैलाव लीवर को छोटा कर देता है और आमतौर पर होल्ड को अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
- कोहनियों को सीधा लॉक रखें। हाथों को मोड़ने से स्ट्रैडल माल्टीज़ एक अलग सपोर्ट पैटर्न में बदल जाता है और आमतौर पर कंधों से तनाव कम कर देता है।
- दोनों हथेलियों पर समान रूप से दबाव डालें ताकि एक कंधा आगे की ओर न झुके जबकि दूसरी तरफ ऊंचा रहे।
- यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो बड़ी लाइन बनाने के लिए मजबूर करने के बजाय आगे के झुकाव को छोटा करें।
- 5 से 10 सेकंड के छोटे होल्ड उन लंबे प्रयासों से अधिक उपयोगी होते हैं जो निचली पीठ के झुकने के साथ समाप्त होते हैं।
- ग्लूट्स को सक्रिय रखें ताकि कूल्हे सीधे रहें और पैर इधर-उधर न हों या घूमें नहीं।
- यदि कलाई का विस्तार आक्रामक महसूस हो तो एक न्यूट्रल या थोड़ा बाहर की ओर मुड़े हुए हैंड एंगल का उपयोग करें।
- जैसे ही कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें या गर्दन आगे की ओर खिंचने लगे, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रैडल माल्टीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य मांग कंधों और छाती पर होती है, जिसमें कोर, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स शरीर को कठोर और स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या स्ट्रैडल माल्टीज़ एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ होल्ड?
यह एक स्ट्रेंथ होल्ड है। स्थिति को कठिन सीधे-हाथ के तनाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि एक आरामदेह मोबिलिटी ड्रिल जैसा।
क्या मुझे स्ट्रैडल माल्टीज़ के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। मूल संस्करण फर्श पर किया जा सकता है, हालांकि ऊंचे हैंडल या पैराललेट्स कलाई के कोण को अधिक अनुकूल बना सकते हैं।
स्ट्रैडल माल्टीज़ में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
इतने चौड़े कि लीवर छोटा हो जाए और धड़ नियंत्रित रहे, लेकिन इतने चौड़े नहीं कि कूल्हे घूम जाएं या निचली पीठ में मेहराब बन जाए।
स्ट्रैडल माल्टीज़ में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
आप शायद बहुत आगे की ओर झुक रहे हैं या हथेली के निचले हिस्से पर दबाव डाल रहे हैं। एक अधिक न्यूट्रल हैंड एंगल या ऊंचा सपोर्ट आमतौर पर मदद करता है।
क्या शुरुआती लोग स्ट्रैडल माल्टीज़ कर सकते हैं?
अधिकांश शुरुआती लोगों को वास्तविक स्ट्रैडल माल्टीज़ का प्रयास करने से पहले आसान स्ट्रैडल लीन, फ्लोर सपोर्ट या अन्य सीधे-हाथ के होल्ड के साथ अभ्यास करना चाहिए।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
बहुत छोटे होल्ड से शुरुआत करें, लगभग 5 से 10 सेकंड, और समय तभी बढ़ाएं जब कंधे, पसलियां और कूल्हे सही स्थिति में रहें।
स्ट्रैडल माल्टीज़ और फुल माल्टीज़ में क्या अंतर है?
स्ट्रैडल संस्करण लीवर को छोटा करता है और अधिक प्रबंधनीय है। फुल माल्टीज़ शरीर की लाइन को लंबा रखता है और बहुत अधिक कंधे और ट्रंक की ताकत की मांग करता है।
