फुल माल्टीज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फुल माल्टीज़ एक उन्नत सीधी-बांह वाली जिम्नास्टिक होल्ड है जिसमें आपको एक लंबी, खुली बॉडी लाइन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जबकि कंधे और छाती बहुत बड़े लीवरेज दबाव का विरोध करते हैं। क्लासिक संस्करण में, धड़ लगभग क्षैतिज रहता है और भुजाएं शरीर से काफी दूर काम करती हैं, इसलिए यह व्यायाम साधारण पुनरावृत्ति गति के बजाय कंधे की ताकत, छाती के तनाव, सेराटस नियंत्रण और पूरे शरीर की कठोरता को प्रशिक्षित करता है। यह कौशल-आधारित शक्ति अभ्यास है, न कि गति का मूवमेंट, और लाइन की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि आप होल्ड को कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं।

सेटअप एक साफ माल्टीज़ और जोड़ों पर भारी दबाव डालने वाले पतन के बीच का अंतर है। सपोर्ट स्थिर होना चाहिए, कोहनियां सीधी रहनी चाहिए, और कंधों को ऊपर उठाने (shrugging) के बजाय पैक रहना चाहिए। यदि रिब केज बाहर निकलता है या पेल्विस मुड़ता है, तो निचली पीठ भार लेना शुरू कर देती है और स्थिति उपयोगी नहीं रहती। एक अच्छी रेप एक लंबे लीवर की तरह महसूस होती है जिसे नियंत्रण में रखा गया है, जिसमें छाती, सामने के डेल्ट्स और गहरे कोर पर दबाव होता है जबकि गर्दन शांत रहती है।

चूंकि लीवर बहुत लंबा है, इसलिए प्रवेश और निकास सोच-समझकर होना चाहिए। होल्ड में केवल उतना ही झुकें जितना आप भुजाओं को सीधा, कंधों को व्यवस्थित और कूल्हों को समतल रख सकें। बड़े कोण को मजबूर करने और शरीर को मुड़ने देने के बजाय छोटे, स्पष्ट होल्ड बेहतर हैं। यदि स्थिति बिगड़ने लगे, तो रेप को गति के साथ बचाने की कोशिश करने के बजाय तुरंत झुकना कम कर दें।

फुल माल्टीज़ का उपयोग आमतौर पर उच्च-स्तरीय एक्सेसरी वर्क, जिम्नास्टिक स्ट्रेंथ स्किल, या प्लैंच लीन्स, सपोर्ट होल्ड्स और कोर कम्प्रेशन वर्क के साथ जोड़ी गई सीधी-बांह वाली टेंशन ड्रिल के रूप में किया जाता है। यह तब सबसे उपयुक्त होता है जब लक्ष्य भार के तहत सटीकता बनाना हो। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, व्यायाम संक्षिप्त, साफ और दर्द रहित होना चाहिए, जिसमें प्रगति बेहतर लाइन गुणवत्ता, बेहतर कंधे की स्थिति और होल्ड में अधिक नियंत्रित समय से आती है।

करने का तरीका

• स्थिर कम सपोर्ट या हैंडल पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें।
• अपने कंधों को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका धड़ एक लंबी, लगभग क्षैतिज रेखा में तैरने न लगे।
• कंधों को नीचे और थोड़ा आगे की ओर पैक रखें ताकि आप ऊपरी ट्रैप्स में न झुकें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और पसलियों को अंदर खींचें ताकि लीवर भारी होने पर निचली पीठ में आर्च न बने।
• भुजाओं को माल्टीज़ लाइन में खोलें और धड़ को मोड़े बिना दोनों तरफ समान रखें।
• शांत गर्दन और धीमी, नियंत्रित सांसों के साथ नियोजित समय के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• यदि कूल्हे झुकते हैं, कंधे पीछे की ओर गिरते हैं, या कोहनियां मुड़ती हैं, तो होल्ड समाप्त करें और अगले प्रयास से पहले रीसेट करें।
• नियंत्रण के साथ वजन को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और अगले होल्ड के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• झुकाव में थोड़ा सा बदलाव भार में बड़ा बदलाव लाता है, इसलिए होल्ड एंगल को सावधानीपूर्वक बनाएं।
• कोहनियों को लॉक रखें, लेकिन हाइपरएक्सटेंड न करें और जोड़ों पर न लटकें।
• यदि कलाइयों में जलन हो रही है, तो सपाट हाथों के बजाय पैरालेट्स या अन्य न्यूट्रल-ग्रिप सपोर्ट का उपयोग करें।
• कंधे नीचे और आगे की ओर पैक महसूस होने चाहिए, न कि कानों की ओर ऊपर उठे हुए।
• सांस लेते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें; छोटे होल्ड में भी ब्रेस को समान रखें।
• झुकती हुई छाती या मुड़ते हुए कूल्हों के साथ लंबे होल्ड की तुलना में छोटे, साफ होल्ड बेहतर हैं।
• यदि एक तरफ पहले गिरती है, तो हाथ के स्थान की जांच करें और दोबारा कोशिश करने से पहले लीवरेज को कम करें।
• जैसे ही लाइन बदलती है, सेट को रोक दें, बजाय इसके कि गति के साथ रेप को बचाने की कोशिश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फुल माल्टीज़ सबसे अधिक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह एक सीधी-बांह वाली शक्ति होल्ड के रूप में छाती, कंधों, सेराटस, ट्राइसेप्स और गहरे कोर पर भारी भार डालता है।

क्या फुल माल्टीज़ शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम है?

नहीं। अधिकांश लोगों को इस स्थिति को स्पष्ट रूप से बनाए रखने से पहले प्लैंच लीन्स, सपोर्ट होल्ड्स, या आसान लीवर ड्रिल्स की आवश्यकता होती है।

क्या होल्ड के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। यह व्यायाम सीधी भुजाओं और कंधे के तनाव के इर्द-गिर्द बना है, न कि मुड़ी हुई कोहनी के माध्यम से प्रेस करने के लिए।

इस स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

सपोर्ट आमतौर पर बहुत सपाट, बहुत कम, या कंधे की रेखा के बहुत पीछे होता है। पैरालेट्स या अन्य न्यूट्रल सपोर्ट अक्सर होल्ड को कलाइयों के लिए आसान बना देते हैं।

मुझे फुल माल्टीज़ को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

बहुत छोटे होल्ड से शुरुआत करें और समय तभी बढ़ाएं जब बॉडी लाइन शुरू से अंत तक अपरिवर्तित रहे।

फुल माल्टीज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

लीवर भारी होने पर निचली पीठ को आर्च करने देना और कंधों को ऊपर उठाना स्थिति को खोने का सबसे तेज़ तरीका है।

क्या मैं इस व्यायाम के लिए रिंग्स या हैंडल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन सेटअप स्थिर होना चाहिए। रिंग या हैंडल संस्करण आमतौर पर कठिन होता है क्योंकि हर छोटी हलचल मांग को बढ़ा देती है।

फुल माल्टीज़ प्लैंच से कैसे अलग है?

फुल माल्टीज़ एक व्यापक, अधिक खुली आर्म लाइन और लंबे कंधे के लीवर का उपयोग करता है, इसलिए इसे नियंत्रित करना आमतौर पर और भी अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है।