रेसिस्टेंस बैंड रियर फ्लाई

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड रियर फ्लाई एक खड़े होकर की जाने वाली अपर-बॉडी आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो हॉरिजॉन्टल शोल्डर एबडक्शन और स्कैपुलर कंट्रोल को ट्रेन करने के लिए बैंड का उपयोग करती है। यह मूवमेंट रियर डेल्ट्स, मिड ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पर केंद्रित है, जिसमें ऊपरी पीठ भुजाओं के खुलने के दौरान कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को व्यवस्थित रखने में मदद करती है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप भारी वजन या जोड़ों पर तनाव डाले बिना सीधे पिछले कंधे (पोस्टीरियर शोल्डर) पर काम करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला रेप शुरू होने से पहले बैंड में पहले से ही तनाव होना चाहिए। चित्र में, भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई पर रहती हैं जबकि हाथ आगे की संकीर्ण स्थिति से एक व्यापक खुली स्थिति में जाते हैं। यह इसे एक स्पष्ट रियर-डेल्ट पैटर्न बनाता है: छाती सीधी रहती है, पसलियां नीचे रहती हैं, और कंधे बिना किसी श्रग या शरीर के झटके के हिलते हैं।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित खुलने वाली क्रिया की तरह महसूस होना चाहिए, न कि झटके की तरह। भुजाओं को तब तक सुचारू रूप से खोलें जब तक कि हाथ किनारों पर संरेखित न हो जाएं और आप कंधों के पिछले हिस्से को काम करते हुए महसूस कर सकें। फिर धीरे-धीरे वापस आएं ताकि बैंड भुजाओं को नियंत्रण के साथ आगे की ओर खींचता रहे। यदि बैंड बहुत भारी है, तो गर्दन में खिंचाव आता है, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, या कोहनियां मुड़ जाती हैं और धड़ धोखा देने लगता है। बेहतर मैकेनिक्स के साथ हल्का बैंड चुनना बेहतर विकल्प है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक्सेसरी वर्क के रूप में, कंधे पर केंद्रित वार्मअप में, या पुलिंग या पोस्चर ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें। यह रो, फेस पुल, एक्सटर्नल रोटेशन और अन्य स्कैपुलर-कंट्रोल ड्रिल्स के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि लोड को स्केल करना आसान है, लेकिन मूवमेंट अभी भी सटीकता का पुरस्कार देती है। गति को सुचारू रखें, शोल्डर ब्लेड्स को नियंत्रित रखें, और जब रियर डेल्ट्स काम करना बंद कर दें तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए बैंड को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपने हाथों को आगे और एक-दूसरे के करीब रखकर शुरू करें, शुरू करने से पहले बैंड को हल्का तनाव दें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, घुटनों को नरम रखें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि कंधे स्पष्ट रूप से हिल सकें।
• हाथों को एक विस्तृत चाप (आर्क) में बाहर की ओर खींचें जब तक कि आपकी भुजाएं किनारों पर न खुल जाएं और शोल्डर ब्लेड्स एक साथ न आ जाएं।
• कोहनियों को लगभग स्थिर रखें ताकि कोहनियों को ज्यादा मोड़ने के बजाय रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ काम करें।
• खुली स्थिति में बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके संक्षेप में रुकें।
• हाथों को धीमी, नियंत्रित गति से आगे वापस लाएं और पूरे समय बैंड पर तनाव बनाए रखें।
• भुजाओं को खोलते समय सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं और यदि कंधे ऊपर उठने लगें तो अगले सेट से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको अंतिम कुछ रेप्स को श्रग में बदले बिना भुजाओं को खोलने दे।
• हाथों को लगभग कंधे की ऊंचाई पर रखें; यदि वे बहुत ऊपर चले जाते हैं, तो ऊपरी ट्रैप्स काम करने लगते हैं।
• कलाई से खींचने के बजाय ऊपरी भुजाओं को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• कोहनी में थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन कोहनियों को जोर से लॉक करने से अक्सर कंधे जाम महसूस होते हैं।
• बड़ी रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें; पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी होनी चाहिए।
• यदि बैंड वापसी पर आपको आगे की ओर खींचता है, तो एक्सेंट्रिक गति को धीमा करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि थकान बढ़ने पर गर्दन आगे की ओर न झुके।
• जब आप खुली स्थिति में शोल्डर ब्लेड्स को नियंत्रित न रख सकें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड रियर फ्लाई मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्का बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल बनाती है।

रेप के दौरान मेरे हाथों को कहाँ जाना चाहिए?

आपके हाथों को कंधे की ऊंचाई पर एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर खुलना चाहिए, न कि नीचे गिरना चाहिए या आपके धड़ के पीछे झूलना चाहिए।

बैंड के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक तनाव का उपयोग करना और रेप को श्रग, पीछे झुकने, या झटकेदार खिंचाव में बदलना।

क्या मुझे अपनी कोहनियां सीधी रखनी चाहिए?

कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। यह जोड़ों की रक्षा करता है और रियर डेल्ट्स को काम में बनाए रखने में मदद करता है।

क्या मुझे खुली स्थिति में रुकना चाहिए?

एक संक्षिप्त ठहराव आपको रियर डेल्ट्स को महसूस करने में मदद करता है और बैंड को आपको रेप के दौरान खींचने से रोकता है।

सेट के दौरान मेरा शरीर कैसा रहना चाहिए?

अपनी पसलियों को नीचे, छाती को सीधा और धड़ को शांत रखें ताकि मूवमेंट कंधों से आए, न कि गति (मोमेंटम) से।

मैं इसे वर्कआउट में किसके साथ जोड़ सकता हूँ?

यह रो, फेस पुल और अन्य शोल्डर-प्रीहैब या पोस्चर-केंद्रित पुलिंग एक्सरसाइज के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है।