बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस एक फ्लोर-आधारित बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो साइड क्रंच को छोटे बेंट-नी लिफ्ट के साथ जोड़ती है। चित्र में, शरीर ज्यादातर एक तरफ रहता है जबकि धड़ ऊपर की ओर मुड़ता है और घुटने पसलियों की ओर आते हैं, इसलिए इस मूवमेंट को तेज ट्विस्टिंग रेप के बजाय साइड कमर के माध्यम से एक नियंत्रित स्क्वीज के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप रीढ़ पर बाहरी वजन डाले बिना सीधे पेट की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ऑब्लिक मांसपेशियों से आता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि बेंट-नी स्थिति साइड बॉडी को अलग करना और रेंज को नियंत्रित करना आसान बनाती है। मूवमेंट छोटा है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है: धड़ को मुड़ना चाहिए, पसलियां बंद होनी चाहिए, और कूल्हों को पीछे की ओर लुढ़कने के बजाय एक-दूसरे के ऊपर स्थिर रहना चाहिए।
सेटअप परिणाम तय करता है। एक मैट पर एक तरफ लेट जाएं, ऊपरी शरीर को नीचे वाले अग्रबाहु (forearm) से सहारा दें, ऊपर वाले हाथ को हल्के से सिर के पीछे रखें, और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि पैर बिना झटके के एक साथ ऊपर उठ सकें। गर्दन को सीधा रखें, नीचे वाले कंधे को स्थिर रखें, और पहली पुनरावृत्ति से पहले पसलियों को नीचे की ओर खींचें। यदि शरीर शुरू में ही मुड़ा हुआ या ढीला है, तो रेप आमतौर पर एक साफ ऑब्लिक संकुचन के बजाय गर्दन खिंचाव या कूल्हे के झटके में बदल जाता है।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान, ऊपरी पसलियों को ऊपर वाले कूल्हे की ओर उठाएं जबकि मुड़े हुए पैर उनके साथ ऊपर उठें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि कंधा और कूल्हा फर्श से थोड़ा ऊपर न हों। लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज नहीं है; यह एक दोहराने योग्य स्क्वीज है जो पहले रेप से आखिरी तक सुचारू रहता है। यदि ऊपर वाली कोहनी जोर से बंद हो जाती है, पेल्विस पीछे की ओर लुढ़क जाता है, या पैर ऊपर की ओर उछल जाते हैं, तो सेट इच्छित पैटर्न से भटक गया है।
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस कोर सर्किट, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के धड़ नियंत्रण, लेटरल फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ और समन्वित हिप-धड़ मूवमेंट सिखाता है। इसे शुरुआती लोगों के लिए रेंज को छोटा करके या गति को धीमा करके आसानी से स्केल किया जा सकता है, और ऊपर वाले पैर को अधिक फैलाकर या ऊपर एक लंबा पॉज जोड़कर इसे कठिन बनाया जा सकता है। गति को सख्त और साइड-विशिष्ट रखें ताकि प्रत्येक तरफ समान रूप से काम हो और सेट उसी नियंत्रण के साथ समाप्त हो जिसके साथ यह शुरू हुआ था।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मैट पर एक तरफ लेट जाएं, अपना नीचे वाला अग्रबाहु (forearm) अपने कंधे के नीचे रखें, अपना ऊपर वाला हाथ हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, और दोनों घुटनों को मोड़कर एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर रखें, अपने कूल्हों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचें और अपने मध्य भाग को कस लें ताकि मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के बजाय साइड कमर से शुरू हो।
- अपने ऊपरी कंधे और रिब केज को अपने ऊपर वाले कूल्हे की ओर उठाएं, जबकि कोहनी को खुला रखें और सिर को अपने हाथ में आराम से रखें।
- उसी समय, मुड़े हुए पैरों को एक छोटे चाप (arc) में ऊपर की ओर उठाएं ताकि घुटने बिना झटके के धड़ की ओर आएं।
- ऊपर थोड़ी देर रुकें जब ऑब्लिक मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और धड़ और पैर दोनों नियंत्रण में हों।
- धड़ और पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कंधा और कूल्हा फर्श से थोड़ा ऊपर न हों, फिर बिना ढीले पड़े दोबारा शुरू करें।
- एक तरफ सभी रेप पूरे करें, दूसरी तरफ बदलें, और उसी सेटअप और गति के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- नीचे वाली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि सपोर्ट आर्म गर्दन पर दबाव न डाले।
- पसलियों को कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को घुटने की ओर खींचने के बारे में।
- पैरों को ऊपर की ओर किक करने के बजाय क्रंच के साथ ऊपर उठने दें; लिफ्ट कॉम्पैक्ट और जानबूझकर की गई लगनी चाहिए।
- ऊपर वाली कोहनी को चौड़ा रखें ताकि हाथ मूवमेंट को गर्दन के खिंचाव में न बदल दे।
- यदि पेल्विस पीछे की ओर लुढ़कता है, तो लेग लिफ्ट को छोटा करें और घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- जैसे ही साइड कमर बंद हो सांस छोड़ें और फर्श पर धीरे-धीरे वापस आते समय सांस लें।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनने लगे या धड़ अपनी साइड-लेइंग स्थिति खो दे, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- सेट को तब रोकें जब मूवमेंट गति (momentum) में बदल जाए, क्योंकि लक्ष्य मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स लिफ्ट के दौरान मदद करते हैं।
क्या बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ। बॉडीवेट सेटअप को स्केल करना आसान है, और शुरुआती लोग पसलियों को मोड़ना और मुड़े हुए पैरों को एक साथ उठाना सीखते समय रेंज को छोटा रख सकते हैं।
क्या बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?
नहीं। मुड़े हुए पैर धड़ के साथ ऊपर उठते हैं, जो इसे बेसिक साइड क्रंच से अलग बनाता है।
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस में मुझे कितनी ऊंचाई तक उठना चाहिए?
केवल तब तक उठाएं जब तक साइड कमर साफ तौर पर सिकुड़ जाए और पेल्विस स्थिर रहे। यदि कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कते हैं या गर्दन पर जोर पड़ता है, तो बड़ी रेंज बेहतर नहीं है।
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस के दौरान मेरी गर्दन में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर ऊपर वाला हाथ सिर को खींच रहा होता है या कोहनी बहुत अधिक बंद हो रही होती है। कोहनी को खुला रखें और पसलियों से कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
क्या मैं फर्श के बजाय बेंच पर बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस कर सकता हूँ?
मैट सबसे सुरक्षित विकल्प है। बेंच पर धड़ को स्थिर रखना और कूल्हों को नियंत्रित करना कठिन हो सकता है, जिससे रेप की गुणवत्ता कम हो जाती है।
मैं बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त पॉज जोड़ें, या धड़ को मुड़ने से बचाते हुए ऊपर वाले पैर को थोड़ा और फैलाएं।
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ऑब्लिक क्रंचेस में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती रेप को झटके में बदलना है। यदि घुटने ऊपर उछलते हैं या धड़ पीछे की ओर लुढ़कता है, तो ऑब्लिक मांसपेशियां तनाव खो देती हैं।
