स्टैंडिंग फेल्प्स
स्टैंडिंग फेल्प्स छाती, सामने के कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है। यह कंधों को खोलने और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को व्यवस्थित करने के लिए एक सहज आर्म स्वीप का उपयोग करता है, बिना किसी कठिन खिंचाव के। इसका लक्ष्य धड़ को सीधा रखना, गर्दन को आराम देना और गति को इतना साफ रखना है कि प्रत्येक रेप शुरू से अंत तक एक जैसा महसूस हो।
हालाँकि यह सरल दिखता है, लेकिन सेटअप यह बदल देता है कि मूवमेंट कैसा महसूस होता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और पीछे झुकने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाकर शुरू करें, फिर उन्हें एक नियंत्रित चाप (आर्क) में आगे की ओर लाएं ताकि एक हाथ छाती के सामने दूसरे के ऊपर से गुजरे। वह क्रॉसिंग स्थिति एक नियंत्रित दबाव और खिंचाव की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि कंधे उचकाने या मरोड़ने की तरह।
यह गति तब सबसे प्रभावी होती है जब कंधे नीचे रहें और छाती बहुत ज्यादा बाहर न निकले। शोल्डर ब्लेड्स को फिसलने दें, लेकिन बाहों को रेंज के माध्यम से जोर से न खींचें और न ही निचली पीठ को इस पर हावी होने दें। खुली स्थिति में धीमी वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि क्रॉसिंग चरण, क्योंकि यह तनाव को समान रखती है और आपको हर रेप पर एक ही रास्ता खोजने में मदद करती है।
स्टैंडिंग फेल्प्स प्रेसिंग, पुलिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्मअप के रूप में उपयोगी है जहाँ कंधों को स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। यह रिकवरी के दिनों में एक हल्की एक्सेसरी ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है जब आप जोड़ों पर भार डाले बिना कंधे की सहज गति को बहाल करना चाहते हैं। चूंकि यह केवल बॉडीवेट है, शुरुआती लोग इसे आसानी से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन रेंज दर्द-मुक्त और नियंत्रित होनी चाहिए।
यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो चाप को छोटा करें और बाहों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें। यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो गति धीमी करें और हाथ क्रॉस करते समय कंधे उचकाना बंद करें। स्टैंडिंग फेल्प्स का सबसे अच्छा संस्करण जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस होता है: खोलें, क्रॉस करें, सांस लें, वापस आएं, और पूरे समय धड़ को व्यवस्थित रखें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि आपका निचला शरीर स्थिर रहे।
- गर्दन को सीधा रखते हुए और पसलियों को पेल्विस के ऊपर जमाते हुए, दोनों बाहों को कंधे की ऊंचाई पर किनारों की ओर खोलें।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले अपनी हथेलियों को खुला रखें और अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
- दोनों बाहों को एक विस्तृत चाप में आगे की ओर लाएं जब तक कि एक हाथ आपकी छाती के सामने दूसरे के ऊपर से न गुजर जाए।
- अपने धड़ को सामने की ओर रखें और बाहों के एक साथ आने पर अपनी रिबकेज को मोड़ने से बचें।
- क्रॉस की गई स्थिति में संक्षेप में रुकें और छाती और सामने के कंधों पर खिंचाव और नियंत्रण महसूस करें।
- बाहों को वापस किनारों की ओर खोलने के लिए चाप को नियंत्रित तरीके से उल्टा करें।
- जैसे ही बाहें क्रॉस हों, सांस छोड़ें, वापस खोलते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप के लिए गति को सहज रखें।
- सेट पूरा होने पर अपनी बाहें नीचे करें और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बाहों को कंधे की ऊंचाई के पास रखें; उन्हें बहुत नीचे गिराने से अनुभव बदल जाता है और कंधे का खुलना कम हो जाता है।
- यदि क्रॉस करते समय आपके कंधे उचक जाते हैं, तो रेप को धीमा करें और उंगलियों के पोरों से दूर तक पहुंचने के बारे में सोचें।
- बड़ा खिंचाव दिखाने के लिए छाती को आगे की ओर निकालने के बजाय रिबकेज को व्यवस्थित रहने दें।
- क्रॉस की गई स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आमतौर पर बाहों को और अधिक क्रॉस करने के लिए मजबूर करने से बेहतर काम करता है।
- यदि एक कंधा अधिक सख्त है, तो उस तरफ को अपनी गति से चलने दें, बजाय इसके कि उसे ढीली तरफ से बिल्कुल मिलाने की कोशिश करें।
- खुली स्थिति में वापस आने के लिए धीमी गति का उपयोग करें ताकि शोल्डर ब्लेड्स झटके के साथ वापस आने के बजाय फिसलें।
- यह बेंच प्रेस, पुश-अप्स, ओवरहेड प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले अच्छा काम करता है जिसमें कंधे की अधिक स्वतंत्र गति की आवश्यकता होती है।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो हाथ के रास्ते को थोड़ा नीचे करें और स्वीप को छोटा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग फेल्प्स मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और कंधे की हड्डी की गति को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है। आपको पीठ को जोर से मोड़ने के बजाय ऊपरी शरीर के सामने के हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए।
क्या स्टैंडिंग फेल्प्स एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और डायनेमिक स्ट्रेच ड्रिल है, लेकिन यह शोल्डर स्टेबलाइजर्स को हाथ के रास्ते को नियंत्रित करने के लिए भी कहता है। इसे एक नियंत्रित मूवमेंट के रूप में मानें, न कि निष्क्रिय होल्ड के रूप में।
क्या मुझे स्टैंडिंग फेल्प्स के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं, यह संस्करण केवल बॉडीवेट है। आपको बस इतना पर्याप्त स्थान चाहिए कि आप बाहों को किनारों की ओर खोल सकें और उन्हें छाती के सामने से क्रॉस कर सकें।
स्टैंडिंग फेल्प्स के दौरान मेरी बाहें कितनी ऊंची होनी चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए कंधे की ऊंचाई सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है। यदि आपके कंधों में चुभन महसूस हो, तो बाहों की रेखा को थोड़ा नीचे करें और स्वीप को छोटा रखें।
क्या मेरी बाहें क्रॉस करते समय मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?
नहीं। अपनी छाती को सामने की ओर रखें और रिबकेज को मोड़े बिना बाहों को चलने दें, अन्यथा खिंचाव एक रोटेशन ड्रिल में बदल जाएगा।
क्या मैं बेंच प्रेस या ओवरहेड वर्क से पहले स्टैंडिंग फेल्प्स का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह प्रेसिंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ कंधों को अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। रेप्स को सहज रखें और भारी वजन उठाने से ठीक पहले लंबे, थका देने वाले होल्ड से बचें।
अगर मुझे अपने कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो क्या करें?
आर्म स्वीप को छोटा करें, हाथों को थोड़ा नीचे रखें और गति को धीमा करें। यदि चुभन तेज बनी रहती है, तो रुक जाएं और एक छोटी दर्द-मुक्त रेंज पर स्विच करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
थकान के बिना कंधों को खोलने के लिए पर्याप्त रेप्स का उपयोग करें, आमतौर पर लगभग 8-15 सहज रेप्स। सेट को एक साफ तैयारी की तरह महसूस होना चाहिए, न कि थकान पैदा करने वाला।
