स्टैंडिंग हिप सर्कल

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग हिप सर्कल एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो आपको पैरों को स्थिर रखते हुए पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) को एक सहज घेरे में घुमाना सिखाता है। यह निचले शरीर की कसरत, दौड़ने या खेलकूद से पहले कूल्हों, कमर, ग्लूट्स और धड़ को वार्म-अप करने के लिए उपयोगी है। इसका लक्ष्य बहुत बड़ा घेरा बनाना नहीं है। लक्ष्य घेरे को साफ, समान और नियंत्रित रखना है ताकि कूल्हे बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले खुल और बंद हो सकें।

तस्वीर में हाथों को कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े होने, घुटनों को थोड़ा मोड़ने और धड़ को आगे की ओर झुकने, बगल में झुकने और वापस आने की स्थिति दिखाई गई है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पेल्विस को हिलने के लिए जगह चाहिए जबकि पसलियां उसके ऊपर व्यवस्थित रहनी चाहिए। यदि घुटने लॉक हो जाते हैं या छाती झुक जाती है, तो यह गति अक्सर एक सच्चे हिप सर्कल के बजाय पीठ के गलत मोड़ में बदल जाती है।

सोचें कि आप अपने बेल्ट बकल के साथ एक छोटा घेरा बना रहे हैं। आगे की ओर झुकें, एक तरफ घूमें, थोड़ा पीछे जाएं, फिर दूसरी तरफ घूमें, दोनों पैरों को सपाट रखें और वजन को संतुलित रखें। गति खंडित होने के बजाय निरंतर महसूस होनी चाहिए। सांस लेना शांत और स्थिर होना चाहिए, घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय धीरे से सांस छोड़ें। दोनों तरफ संतुलन बनाए रखने के लिए दिशा बदलें।

यह व्यायाम वार्म-अप ड्रिल, सेट के बीच मूवमेंट प्रेप रीसेट, या उन लोगों के लिए कम तीव्रता वाले सहायक व्यायाम के रूप में सबसे उपयुक्त है जिन्हें बेहतर हिप कंट्रोल की आवश्यकता है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो हिंजिंग या स्क्वाट करते समय जकड़न महसूस करते हैं, क्योंकि यह कूल्हों को रिबकेज से अलग करना सिखाता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें और कूल्हे के सामने किसी भी तरह की चुभन या पीठ के निचले हिस्से में परेशानी महसूस होने पर रुक जाएं।

चूंकि यह ड्रिल बॉडीवेट और कम लोड वाली है, इसलिए प्रयास से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। एक अच्छा रेप सहज, शांत और दोहराने योग्य दिखता है। एक खराब रेप जल्दबाजी में, कंधों के माध्यम से मुड़ा हुआ, या काठ (लंबर) रीढ़ में बहुत बड़ा दिखता है। पहले छोटे घेरे का उपयोग करें, फिर उन्हें तभी बड़ा करें यदि आप शुरू से अंत तक समान नियंत्रण बनाए रख सकें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि पैर लॉक होने के बजाय आराम की स्थिति में रहें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और हिलने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं और अपने पेल्विस के साथ एक छोटा घेरा बनाना शुरू करें।
• एक तरफ जाकर, फिर पीछे से होते हुए दूसरी तरफ जाकर घेरा पूरा करें।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और वजन को पूरे पैर पर समान रूप से चलने दें।
• धड़ को कूल्हों के साथ चलने दें, लेकिन इसे कंधों के माध्यम से बड़े मोड़ या साइड बेंड में बदलने से बचें।
• नियोजित रेप्स पूरे करें, फिर घेरे की दिशा बदलें और उसी नियंत्रण के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक छोटे घेरे से शुरुआत करें; यदि गति साफ है, तो इसे बाद में बड़ा करें।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, क्योंकि लॉक घुटने आमतौर पर गति को पीठ के निचले हिस्से पर मजबूर करते हैं।
• छाती को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के बजाय बेल्ट बकल को एक सहज लूप में घुमाने के बारे में सोचें।
• यदि आप कूल्हे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो घेरे के आगे वाले हिस्से को छोटा करें और थोड़ा सीधा खड़े रहें।
• एड़ियों को नीचे रखें और पंजों को आराम की स्थिति में रखें ताकि घेरा बनाते समय पैर घूमें या उठें नहीं।
• रेप के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय धीरे से सांस छोड़ें।
• इतनी धीरे चलें कि आप संतुलन खोए बिना घेरे में कहीं भी रुक सकें।
• सेट के बीच दिशा बदलें ताकि एक तरफ सारा काम न हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैंडिंग हिप सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप मोबिलिटी और पेल्विक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, कोर और पीठ के निचले हिस्से के स्टेबलाइजर्स गति को सहज बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या स्टैंडिंग हिप सर्कल एक स्ट्रेच है या सक्रिय ड्रिल?

यह एक सक्रिय मोबिलिटी ड्रिल के अधिक करीब है। आप कूल्हों को नियंत्रण के साथ हिला रहे हैं, न कि केवल एक स्थिर स्ट्रेच में लटके हुए हैं।

क्या इस व्यायाम के दौरान मेरे कंधे बहुत हिलने चाहिए?

नहीं। कंधों को ज्यादातर शांत रहना चाहिए जबकि पेल्विस और धड़ उनके चारों ओर घेरा बनाते हैं।

घेरा कितना बड़ा होना चाहिए?

सहज और संतुलित रहने के लिए जितना छोटा हो सके उतना छोटा। साफ नियंत्रण के साथ एक छोटा घेरा, मुड़ने या पीठ दर्द वाले बड़े घेरे से बेहतर है।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग हिप सर्कल कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा वार्म-अप ड्रिल है क्योंकि यह बॉडीवेट का उपयोग करता है और बुनियादी हिप जागरूकता सिखाता है।

इसे करते समय मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों, ग्लूट्स और धड़ को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए। हल्का खिंचाव ठीक है, लेकिन तेज चुभन या पीठ के निचले हिस्से में परेशानी नहीं होनी चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

घेरे को बहुत बड़ा बनाना और पसलियों को बाहर निकलने देना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना। यह आमतौर पर ड्रिल को नियंत्रण के बजाय क्षतिपूर्ति में बदल देता है।

क्या मुझे दोनों दिशाओं में जाना चाहिए?

हाँ। दिशा बदलने से आपको कूल्हों को सममित रखने में मदद मिलती है और एक पैटर्न को हावी होने से रोकने में मदद मिलती है।