लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ (Lying Glute Squeeze)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ फर्श पर की जाने वाली ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल है जो आपको मोमेंटम या गति की बड़ी रेंज पर निर्भर हुए बिना कूल्हों को सिकोड़ना सिखाती है। चूंकि आप अपनी पीठ के बल लेटे होते हैं और केवल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ब्रिज, स्क्वैट्स, लंजेस या डेडलिफ्ट्स से पहले पोस्टीरियर चेन को जगाने के लिए कम थकान वाला तरीका चाहते हैं। लक्ष्य मूवमेंट को बड़ा बनाना नहीं है। लक्ष्य एक स्पष्ट, जानबूझकर किया गया स्क्वीज़ (सिकुड़न) बनाना है जिसे आप हर रेप में एक ही पेल्विस और रिब स्थिति के साथ दोहरा सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पेल्विक टिल्ट में थोड़ा सा बदलाव यह बदल देता है कि काम कहाँ हो रहा है। जब पसलियाँ बाहर निकलती हैं या निचली पीठ में आर्च बनता है, तो स्क्वीज़ ग्लूट्स में रहने के बजाय निचली पीठ और हैमस्ट्रिंग में जाने लगता है। लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ के साथ, धड़ स्थिर रहना चाहिए, पेल्विस व्यवस्थित रहना चाहिए, और संकुचन पैरों के माध्यम से धक्का देने या पैरों को हिलाने के बजाय कूल्हों के पिछले हिस्से से आना चाहिए।

अपने पैरों को फैलाकर, हाथों को अपने किनारों पर रखकर, और अपने सिर और कंधों को आराम देकर चटाई या फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। पसलियों को नीचे लाने के लिए सांस छोड़ें, फिर पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ फर्श के खिलाफ लंबी और तटस्थ रहे। वहां से, दोनों ग्लूट्स को ऐसे सिकोड़ें जैसे कि आप कूल्हों के पिछले हिस्से को फर्श की ओर सिकोड़ रहे हों, पीक पर संकुचन को संक्षेप में रोकें, और रिब-और-पेल्विस की स्थिति को खोए बिना छोड़ दें। रेप एक केंद्रित आइसोमेट्रिक संकुचन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि हिप थ्रस्ट या किक जैसा।

यह व्यायाम विशेष रूप से वार्म-अप, एक्टिवेशन सर्किट, रिकवरी डेज़, या एक्सेसरी ब्लॉक में उपयोगी है जहाँ आप रीढ़ पर अधिक भार डाले बिना बेहतर ग्लूट जागरूकता चाहते हैं। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जिन्हें बड़े पैटर्न में अपने ग्लूट्स को महसूस करने में कठिनाई होती है, उन्हें पेल्विक नियंत्रण और तनाव का अभ्यास करने के लिए एक सरल जगह देकर। यदि स्क्वीज़ साफ है, तो मूवमेंट का बाहरी हिस्सा लगभग स्थिर दिखता है जबकि कूल्हे अपना काम कर रहे होते हैं।

प्रयास को मजबूत रखें लेकिन लापरवाह नहीं। यदि आप निचली पीठ में दबाव, हैमस्ट्रिंग में ऐंठन, या पेल्विक स्थिति का नुकसान महसूस करते हैं, तो संकुचन को छोटा करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें। लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप प्रत्येक रेप को ग्लूट्स के लिए एक सटीक संकेत के रूप में मानते हैं, न कि एक कंडीशनिंग व्यायाम के रूप में जहां नियंत्रण से अधिक गति मायने रखती है।

निर्देश

• दोनों पैरों को फैलाकर, हाथों को अपने किनारों पर रखकर, और अपने सिर और कंधों को आराम देकर चटाई या फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को स्थिर रखें, अपनी पसलियों को भारी रखें, और अपनी निचली पीठ को बिना आर्च किए फर्श के खिलाफ सेट होने दें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपके कूल्हों का अगला हिस्सा स्थिर रहे और आपके पेल्विस का पिछला हिस्सा थोड़ा आपकी पसलियों की ओर इशारा करे।
• पैरों के माध्यम से जोर लगाने के बजाय अपनी जांघों और घुटनों को स्थिर रखते हुए, एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट बनाने के लिए दोनों ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• पसलियों को नीचे और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए ग्लूट स्क्वीज़ को एक से दो सेकंड तक रोकें।
• तनाव कम होने तक संकुचन को धीरे-धीरे छोड़ें, लेकिन फर्श पर शरीर की स्थिति वही बनाए रखें।
• प्रत्येक रेप को सुचारू और समान रखते हुए, नियोजित संख्या में रेप्स या होल्ड के लिए स्क्वीज़ को दोहराएं।
• उठने या अगले व्यायाम पर जाने से पहले पेल्विस और ग्लूट्स को पूरी तरह से आराम देकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी निचली पीठ को आर्च करने के बजाय अपने कूल्हों के पिछले हिस्से को फर्श की ओर सिकोड़ने के बारे में सोचें।
• अपनी पसलियों को भारी रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो स्क्वीज़ आमतौर पर ग्लूट्स से हट जाता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो प्रयास को कम करें और जोर से स्क्वीज़ करने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• एक से दो सेकंड के छोटे होल्ड का उपयोग करें ताकि आप हर रेप में एक ही ग्लूट संकुचन को दोहरा सकें।
• मूवमेंट छोटा रहना चाहिए; यदि आपके पैर हिलने लगते हैं, तो आप इसे लेग ड्रिल में बदल रहे हैं।
• जबड़े, गर्दन और कंधों को आराम दें ताकि पेल्विस व्यवस्थित रह सके।
• दोनों तरफ समान रूप से संकुचन होना चाहिए; यदि एक कूल्हा अधिक प्रभावी महसूस होता है, तो रीसेट करें और फिर से स्क्वीज़ शुरू करें।
• यह निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको थकाए बिना ग्लूट तनाव को तैयार करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें कोर आपको पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है। हैमस्ट्रिंग और हिप स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें स्क्वीज़ पर हावी नहीं होना चाहिए।

क्या लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह ग्लूट तनाव सीखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि यह व्यायाम शरीर के वजन और गति की बहुत छोटी रेंज का उपयोग करता है।

लाइंग ग्लूट स्क्वीज़, ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?

ग्लूट ब्रिज कूल्हों को एक बड़ी रेंज में ऊपर उठाता है, जबकि लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ मुख्य रूप से फर्श पर एक आइसोमेट्रिक संकुचन है। यह इस संस्करण को एक्टिवेशन और पेल्विक नियंत्रण के लिए बेहतर बनाता है।

मुझे लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपकी पसलियाँ बाहर निकल रही हैं या आपका पेल्विस अंदर मुड़ने के बजाय आर्च कर रहा है। छोटे स्क्वीज़ के साथ रीसेट करें और निचली पीठ को फर्श के खिलाफ लंबा रखें।

लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

प्रयास शायद जांघों के पिछले हिस्से में स्थानांतरित हो रहा है क्योंकि स्क्वीज़ बहुत कठिन है या पेल्विस गलत स्थिति में है। तीव्रता कम करें, घुटनों को थोड़ा नरम करें, और पहले ग्लूट्स के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या मेरे पैरों को फर्श में धक्का देने की आवश्यकता है?

नहीं। फर्श यहाँ केवल एक संदर्भ बिंदु है, न कि ड्राइविंग सतह। यदि आप पैरों के माध्यम से जोर से दबाते हैं, तो व्यायाम ग्लूट स्क्वीज़ के बजाय ब्रिज जैसा दिखने लगता है।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

स्थिति खोए बिना एक स्पष्ट स्क्वीज़ महसूस करने के लिए एक से दो सेकंड आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। यदि आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो लंबे होल्ड ठीक हैं।

मुझे वर्कआउट में लाइंग ग्लूट स्क्वीज़ का उपयोग कब करना चाहिए?

यह भारी निचले शरीर के काम से पहले वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक या एक्सेसरी स्लॉट में सबसे अच्छा फिट बैठता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप थकान बढ़ाए बिना ग्लूट एंगेजमेंट चाहते हैं।