घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट ऊपरी पीठ, कंधों और धड़ के लिए एक कम-भार वाला बॉडीवेट व्यायाम है। यह आगे की ओर हाथ ले जाने (रीच), एक छोटी रोलिंग क्रिया और हाथ को ऊपर उठाने का मिश्रण है, इसलिए यह रेप पूरी तरह से ताकत के बजाय कंधे की हड्डी, पसली के पिंजरे और सांस लेने की प्रक्रिया को एक साथ नियंत्रित करने के बारे में है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप ओवरहेड मैकेनिक्स को सक्रिय करना चाहते हैं, कंधे के नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या ऊपरी शरीर को प्रेसिंग, क्रॉलिंग या फर्श पर आधारित अन्य कार्यों के लिए तैयार करना चाहते हैं।
यह व्यायाम आमतौर पर शुद्ध स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय गतिशीलता (मोबिलिटी) और स्थिरता (स्टेबिलिटी) के काम के संयोजन जैसा महसूस होता है। सहारा देने वाला हाथ, घुटने और कोर धड़ को व्यवस्थित रखते हैं जबकि हिलने वाला हाथ शरीर से दूर जाता है और फिर पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना ऊपर उठता है। चूंकि भार केवल शरीर का वजन है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता तीव्रता से अधिक मायने रखती है: यदि घुटने, हाथ और पसलियां गलत जगह पर हैं, तो यह मूवमेंट जल्दी ही कंधे उचकाने या पीठ के निचले हिस्से के झुकने में बदल जाता है।
एक अच्छा घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट व्यायाम दोनों घुटनों को फर्श पर रखकर, सहारा देने वाले हाथ को कंधे के नीचे रखकर और दूसरे हाथ को शरीर के सामने स्वतंत्र रूप से ले जाकर शुरू होता है। वहां से, रीच कंधे और ऊपरी पीठ से आनी चाहिए, न कि कूल्हों को आगे खिसकाकर या रीढ़ के निचले हिस्से को घुमाकर। सबसे अच्छे रेप्स सहज और शांत दिखते हैं, जिसमें छाती लंबी रहती है, गर्दन ढीली रहती है, और पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं जबकि हाथ एक नियंत्रित रास्ता तय करता है।
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट का उपयोग वार्म-अप, तैयारी सर्किट, शोल्डर रीसेट या एक्सेसरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप बेहतर ओवरहेड स्थिति और बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हों। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह घुटनों के बल सहारा लेने वाली स्थिति का उपयोग करता है, लेकिन रेंज को दर्द-मुक्त और जानबूझकर नियंत्रित रखना आवश्यक है। यदि कंधे में चुभन हो, पीठ का निचला हिस्सा झुक जाए, या मूवमेंट में जल्दबाजी हो, तो रीच को छोटा करें और रोल और लिफ्ट को तब तक छोटा रखें जब तक कि रेप शुरू से अंत तक व्यवस्थित न रहे। यदि कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो सहारा देने वाली हथेली के निचले हिस्से पर थोड़ा और वजन डालें और कोहनी को कंधे के नीचे रखें।
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निर्देश
- दोनों घुटनों के बल बैठें, एक हाथ कंधे के नीचे रखें और दूसरा हाथ अपने सामने स्वतंत्र रूप से हिलने के लिए रखें।
- अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें ताकि धड़ सीधा रह सके।
- सहारा देने वाले हाथ की उंगलियों को फैलाएं, हथेली को फर्श पर दबाएं, और उस कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
- अपने मध्य भाग को कसें, पसलियों को थोड़ा नीचे की ओर रखें, और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
- स्वतंत्र हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर ले जाएं, कोहनी को ज्यादातर सीधा रखें और अंगूठे को थोड़ा ऊपर की ओर रखें।
- रीच करने वाले कंधे को पसली के पिंजरे के चारों ओर आगे की ओर रोल करें, फिर छाती को नीचे गिराए बिना हाथ को कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, सांस छोड़ें, और पेल्विस को हिलने या मुड़ने न दें।
- हाथ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, उसी नियंत्रण के साथ जिसका उपयोग आपने इसे उठाने के लिए किया था।
- सेट पूरा करें, दोनों हाथों को वापस अपने नीचे लाएं, और दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सहारा देने वाले हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि काम करने वाला हिस्सा धड़ को आगे बढ़ाए बिना हिल सके।
- रीच को कंधे की हड्डी से शुरू होने दें, न कि बड़ी रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो रीच के दौरान अंगूठे को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं।
- लिफ्ट को छोटा और सहज रखें; कुछ साफ इंच, कंधे उचकाने वाली बड़ी गति से बेहतर हैं।
- सहारा देने वाले हाथ से फर्श को दूर धकेलें ताकि पसली का पिंजरा नीचे न झुके।
- हिलने वाली कोहनी को हल्का सीधा रखें, लेकिन इसे इतना सख्त न करें कि गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव आ जाए।
- यदि घुटनों में असुविधा हो, तो अधिक रेंज या रेप्स जोड़ने से पहले उन्हें अच्छी तरह से पैड करें।
- जैसे ही हाथ रोल और लिफ्ट हो, सांस छोड़ें, फिर वापस नीचे आते समय नियंत्रित तरीके से सांस लें।
- जैसे ही पेल्विस घूमने लगे या छाती रेप को आसान बनाने के लिए मुड़ने लगे, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, कंधे और धड़ के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सेराटस और कोर रीच को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
क्या घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट एक मोबिलिटी ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल है, लेकिन सहारा देने वाले हाथ और कोर को धड़ को स्थिर रखने के लिए काम करना पड़ता है।
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट को मुझे कहाँ महसूस करना चाहिए?
आपको इसे पीठ के निचले हिस्से के बजाय रीच करने वाले कंधे की हड्डी, ऊपरी पीठ और धड़ के किनारे पर महसूस करना चाहिए।
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट में हाथ को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप पसलियों को स्थिर और गर्दन को ढीला रख सकें। एक छोटा, साफ लिफ्ट ही सही संस्करण है।
क्या शुरुआती लोग घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट कर सकते हैं?
हाँ। घुटनों के बल सेटअप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते रीच छोटी रहे और कंधे में दर्द न हो।
घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों झुक जाता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रीच बहुत बड़ी है। हाथ के रास्ते को छोटा करें, लिफ्ट पर सांस छोड़ें, और पसलियों को बाहर न निकलने दें।
मैं घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?
क्वाड्रुपेड रीच, वॉल स्लाइड, या हाफ-नीलिंग आर्म रीच फर्श पर कम मांग के साथ समान कंधे नियंत्रण उत्तेजना दे सकते हैं।
मुझे घुटनों के बल एक हाथ से रीच, रोल और लिफ्ट के कितने रेप्स करने चाहिए?
यदि आप वॉल्यूम से अधिक नियंत्रण पर काम करना चाहते हैं, तो प्रति पक्ष 5-8 रेप्स के धीमे सेट या छोटे समय के होल्ड का उपयोग करें।
