साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी एक बॉडी-वेट साइड प्लैंक वेरिएशन है जो ऊपरी पैर को सहारा देने के लिए बेंच का उपयोग करता है, जबकि नीचे वाला मुड़ा हुआ घुटना हिप एडक्शन के माध्यम से गति करता है। यह काम करने वाले पैर की आंतरिक जांघ, साथ ही ऑब्लिक, ग्लूट मीडियस और कंधे के स्टेबलाइजर्स के लिए एक नियंत्रित स्ट्रेंथ ड्रिल है, जो धड़ को मुड़ने या गिरने से बचाते हैं। मुड़े हुए घुटने का लीवर सीधे पैर वाले संस्करण की तुलना में गति को छोटा और अधिक प्रबंधनीय बनाता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप बड़े, झूलते हुए दायरे के बजाय सटीक पेल्विक नियंत्रण चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति यह बदल देती है कि आपको कितना समर्थन और लीवरेज मिलता है। आपका अग्रबाहु (forearm) आपके कंधे के नीचे होना चाहिए, आपका धड़ एक सीधी रेखा में होना चाहिए, और ऊपरी पैर को बेंच पर सुरक्षित रूप से टिका होना चाहिए ताकि शरीर ऊपर उठा रहे जबकि निचला पैर गति करे। यदि बेंच बहुत ऊंची, बहुत नीची, या आपके कूल्हों से बहुत दूर है, तो साइड प्लैंक अस्थिर महसूस होगा और एडक्शन एक फोकस्ड लेग एक्शन के बजाय हिप हाइक या ट्रंक रोटेशन में बदल जाएगा।

प्रत्येक रेप पर, रिबकेज को नीचे रखें और पेल्विस को स्थिर रखें जबकि निचला घुटना बेंच की ओर ऊपर की ओर जाए। गति हिप जॉइंट से आनी चाहिए, न कि पूरे शरीर को पीछे की ओर किक करने, झुलाने या लुढ़काने से। एक छोटा, सटीक दायरा आमतौर पर पर्याप्त होता है: तब तक उठाएं जब तक आप आंतरिक जांघ को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस न करें, संक्षेप में रुकें, फिर कंधे को फर्श पर गिराए बिना या कमर को झुकाए बिना नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।

यह व्यायाम एक्सेसरी वर्क, हिप स्टेबिलिटी ट्रेनिंग और कोर सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प है जहाँ आप एकतरफा नियंत्रण चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जिन्हें दौड़ने, फील्ड स्पोर्ट्स, दिशा बदलने वाले काम या सामान्य लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए मजबूत एडक्टर्स और बेहतर साइड-टू-साइड पेल्विक स्थिरता की आवश्यकता होती है। फिक्स्ड बेंच सपोर्ट एक बार में एक तरफ ध्यान केंद्रित करना और यह महसूस करना आसान बनाता है कि पेल्विस स्थिर है या नहीं।

साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी को अधिकतम-प्रयास स्ट्रेंथ टेस्ट के बजाय एक सटीक गति के रूप में मानें। यदि गर्दन में तनाव आता है, कंधे ऊपर खिंचते हैं, या धड़ घूमने लगता है, तो सेट बहुत कठिन है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है। गति को सुचारू रखें, लगातार सांस लें, और सेट को तब रोकें जब आप साइड प्लैंक स्थिति को खोए बिना निचले घुटने को ऊपर न उठा सकें।

निर्देश

• अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर रखें और अपने बगल में एक बेंच रखें ताकि आपका ऊपरी पैर मुड़े हुए घुटने के साथ उस पर टिका रहे।
• अपने धड़ को साइड प्लैंक में रखें और ऊपरी पिंडली या घुटने को बेंच पर रखें जबकि निचला पैर मुड़े हुए घुटने के साथ आपके नीचे लटका रहे।
• कूल्हों को उठाने से पहले अग्रबाहु, कंधे और ऊपरी पैर को स्थिति में दबाएं, गर्दन को सीधा रखें और रिबकेज को नीचे की ओर रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधे से निचले घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले, फिर पहले रेप से पहले उस स्थिर स्थिति को बनाए रखें।
• आंतरिक जांघ को सिकोड़कर निचले मुड़े हुए घुटने को बेंच की ओर ऊपर उठाएं, पेल्विस को पीछे की ओर घुमाने के बजाय सीधा रखें।
• ऊपर के पास संक्षेप में रुकें जब निचला घुटना उतना ऊपर हो जितना आप साइड प्लैंक आकार को खोए बिना ला सकते हैं।
• नियंत्रण के साथ घुटने को धीरे-धीरे वापस शुरुआत में लाएं, कूल्हों को गिराए बिना आंतरिक जांघ को फैलने दें।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, कंधे को स्थिर रखें, और कूल्हों को नीचे करने और साइड प्लैंक से बाहर आने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को इतना करीब रखें कि ऊपरी पैर बिना आपकी कमर को उसकी ओर मोड़ने के लिए मजबूर किए सहारा पा सके।
• यदि आपका धड़ मुड़ जाता है, तो दायरे को छोटा करें और निचले घुटने को सीधे ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, आगे नहीं।
• अग्रबाहु को कंधे के नीचे लंबवत रहना चाहिए; यदि यह बहुत आगे खिसक जाता है, तो साइड प्लैंक अस्थिर महसूस होगा।
• रेप को निचले आंतरिक जांघ से चलाएं, न कि पैर के झटके या कूल्हे के झटके से।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव एडक्टर्स को बड़े, लापरवाह दायरे की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• ऊपरी हाथ को अपनी छाती या रिबकेज पर रखें यदि इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि रिबकेज बाहर तो नहीं निकल रही है।
• यदि कंधा भीड़भाड़ वाला महसूस हो, तो कूल्हों को थोड़ा नीचे करें और अगले रेप से पहले स्टैक को फिर से बनाएं।
• सेट को तब रोकें जब निचला घुटना पेल्विस को झुकाए बिना या निचली कमर को गिराए बिना ऊपर न उठ सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर की आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करता है जबकि ऑब्लिक और ग्लूट मीडियस आपके पेल्विस को साइड प्लैंक में स्थिर रखते हैं।

ऊपरी पैर को बेंच पर क्यों रखा जाता है?

बेंच ऊपरी पैर को एक स्थिर समर्थन बिंदु देता है ताकि निचला घुटना पूरे शरीर को झुकाए या घुमाए बिना हिप एडक्शन के माध्यम से गति कर सके।

साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी में मेरे अग्रबाहु और कंधे को क्या करना चाहिए?

अग्रबाहु को सीधे कंधे के नीचे रखें और कंधे को स्थिर रखें ताकि आप साइड प्लैंक को पकड़ सकें जबकि निचला पैर गति करे।

क्या शुरुआती लोग इस साइड प्लैंक वेरिएशन को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन दायरा छोटा रहना चाहिए और कूल्हे स्थिर रहने चाहिए। यदि यह बहुत कठिन लगता है, तो गति को धीमा और अधिक नियंत्रित करके लीवर को छोटा करें।

क्या निचले घुटने को आगे या सीधे ऊपर जाना चाहिए?

इसे ज्यादातर सीधे बेंच की ओर ऊपर जाना चाहिए। यदि यह आगे की ओर झूलता है, तो धड़ आमतौर पर घूम जाता है और एडक्टर्स कम काम करते हैं।

मुझे निचले पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक आप आंतरिक जांघ को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस न करें और पेल्विस शिफ्ट होने लगे। ऊपरी स्थिति आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से बहुत छोटी होती है।

साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी में सबसे आम गलती क्या है?

निचली कमर को गिरने देना या शरीर को पीछे की ओर लुढ़कने देना सबसे बड़ी गलती है। रिबकेज को नीचे रखें और साइड प्लैंक लाइन को खोए बिना घुटने को हिलाएं।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको इसे निचली आंतरिक जांघ में महसूस करना चाहिए, साथ ही साइड एब्स और सहायक हिप मांसपेशियों से निरंतर काम होना चाहिए जो आपको ऊपर रखती हैं।

मैं साइड प्लैंक हिप एडक्शन बेंट नी को और कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या ऊपरी पैर को अपने धड़ से थोड़ा दूर ले जाएं ताकि साइड प्लैंक को अधिक मेहनत करनी पड़े।