लंज वन में वार्म-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लंज वन में वार्म-अप एक हाफ-नीलिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो घुटने टेकने वाली तरफ के हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और कूल्हे के सामने के ऊतकों को खोलती है, साथ ही एक सीधे, स्टैक्ड धड़ को बनाए रखना सिखाती है। छवि में एक पैर आगे और पीछे का घुटना जमीन पर टिका हुआ लंज दिखाया गया है, जिसमें दोनों हाथ ऊपर की ओर फैले हुए हैं, जो इस व्यायाम को स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय वार्म-अप स्ट्रेच की श्रेणी में रखता है। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण, स्प्रिंटिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहाँ आप चाहते हैं कि कूल्हे और धड़ बिना जकड़े हुए गति करें।

सेटअप स्ट्रेच के आकार से अधिक मायने रखता है। एक साफ हाफ-नीलिंग स्थिति आपको एक स्थिर आधार देती है: सामने का पैर सपाट, सामने का घुटना मुड़ा हुआ, पीछे का घुटना फर्श पर कुशन के साथ, पेल्विस आगे की ओर और पसलियां बाहर निकलने के बजाय नीचे की ओर। वहां से, ओवरहेड रीच शरीर के सामने के हिस्से को लंबा करती है और घुटने टेकने वाली तरफ के कूल्हे को खोलने के लिए प्रोत्साहित करती है, बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। यदि पेल्विस आगे की ओर झुकता है या छाती बहुत अधिक धनुषाकार हो जाती है, तो आप ड्रिल को उचित हिप वार्म-अप के बजाय काठ का विस्तार (लम्बर एक्सटेंशन) स्ट्रेच में बदल देते हैं।

यह व्यायाम जबरदस्ती किए गए स्प्लिट के बजाय नियंत्रित दबाव जैसा महसूस होना चाहिए। जैसे ही आप इस स्थिति में रुकते हैं या धीरे-धीरे पल्स करते हैं, घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट को सिकोड़ने, कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाने और सामने की पिंडली और पैर को स्थिर रखने के बारे में सोचें। हाथ ऊपर की ओर सक्रिय रहते हैं ताकि कंधे, लैट्स और धड़ निचले शरीर की स्थिति से जुड़े रहें। यह ड्रिल को विशेष रूप से तब उपयोगी बनाता है जब आपको अपने कूल्हों को खोलने और अपनी ओवरहेड मुद्रा को एक साथ व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले एक धीमी, अधिक विचारशील संस्करण का उपयोग करें और जब आप डायनामिक वार्म-अप समाप्त कर रहे हों तो थोड़ा अधिक सक्रिय संस्करण का उपयोग करें। लक्ष्य बेहतर जोड़ की स्थिति है, अधिकतम गहराई नहीं। जब स्थिति सही होती है, तो आपको आसानी से सांस लेने, संतुलित रहने और घुटने टेकने वाली तरफ कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। यदि घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो रुख छोटा करें, पहुंच कम करें, या स्ट्रेच से जल्दी बाहर आ जाएं।

अधिकांश लोगों के लिए, इसे उच्च-थकान वाले व्यायाम के बजाय तैयारी के काम के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है। यह वार्म-अप सर्किट, मोबिलिटी सत्रों या रिकवरी के दिनों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप कूल्हे के विस्तार को बहाल करना और सीधी मुद्रा को सुदृढ़ करना चाहते हैं। लगातार किए जाने पर, यह स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने और ओवरहेड काम को कम प्रतिबंधित महसूस करा सकता है क्योंकि शरीर पेल्विस, पसलियों और कंधों को अधिक कुशल स्थिति में स्टैक करना सीख जाता है।

निर्देश

• एक घुटने पर बैठें और दूसरे पैर को सामने रखें ताकि दोनों पैर एक लंबी स्प्लिट स्थिति बनाएं और सामने का पैर सपाट रहे।
• अपने कूल्हों को सीधा करें और ओवरहेड पहुंचने से पहले अपने धड़ को पेल्विस के ऊपर सीधा लाएं।
• पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से में न जाए।
• दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और हाथों को एक साथ लाएं या उन्हें सीधे ऊपर की ओर फैलाएं, बिना स्टैक्ड धड़ की स्थिति खोए।
• कूल्हों को धीरे से आगे की ओर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपको घुटने टेकने वाली तरफ के कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस न हो।
• उस स्थिति को बनाए रखें या सामने के घुटने को पैर के ऊपर स्थिर रखते हुए छोटे नियंत्रित पल्स आगे की ओर करें।
• पसलियों को नीचे, ठुड्डी को तटस्थ और कंधों को सक्रिय रखें ताकि ओवरहेड रीच धड़ से जुड़ी रहे।
• स्ट्रेच के दौरान धीरे-धीरे सांस लें, फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में चला जाता है, तो रुख छोटा करें और ऊपर पहुंचने से पहले पेल्विस को फिर से अंदर की ओर मोड़ें।
• घुटने टेकने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ना इसे निष्क्रिय सुस्ती के बजाय एक सच्चे हिप-फ्लेक्सर ओपनर में बदलने का सबसे तेज़ तरीका है।
• सामने के पैर को पूरी तरह से जमीन पर रखें; पंजों पर झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे बहुत आगे बढ़ रहे हैं।
• पसलियों को बाहर निकाले बिना उंगलियों के माध्यम से ऊपर पहुंचें, ताकि कंधे और धड़ पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रहें।
• यदि फर्श का दबाव आराम से और सीधे खड़े रहने में मुश्किल पैदा करता है, तो पीछे के घुटने के नीचे एक मोटा पैड उपयोग करें।
• लंबे समय तक एक छोटा आगे का शिफ्ट बनाए रखना आमतौर पर एक गहरे लंज को मजबूर करने से अधिक उपयोगी होता है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
• कूल्हों को मुड़ने से बचाने के लिए सामने के घुटने को दूसरे या तीसरे पैर की उंगली की सीध में रखें।
• यदि ओवरहेड मोबिलिटी सीमित है, तो हाथों को सीधे पीछे धकेलने के बजाय कानों से थोड़ा आगे रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज वन में वार्म-अप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से घुटने टेकने वाली तरफ के हिप फ्लेक्सर्स और सामने की जांघ को खोलता है, साथ ही ओवरहेड रीच के साथ एक स्टैक्ड, सीधे धड़ को बनाए रखना सिखाता है।

क्या यह व्यायाम स्ट्रेंथ मूव है या वार्म-अप स्ट्रेच?

इसे मोबिलिटी वार्म-अप के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है। छवि में ओवरहेड रीच के साथ हाफ-नीलिंग लंज होल्ड दिखाया गया है, इसलिए ध्यान लोडिंग के बजाय स्थिति और नियंत्रण पर है।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे घुटने टेकने वाले पैर के कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने महसूस करना चाहिए, और यदि ओवरहेड रीच सही है तो शरीर के किनारे और कंधों में भी खिंचाव महसूस होना चाहिए।

मुझे इस लंज में पेल्विस को अंदर की ओर क्यों मोड़ना चाहिए?

पेल्विक टिल्ट का हल्का सा पीछे की ओर झुकाव खिंचाव को पीठ के निचले हिस्से से दूर रखता है और इसे वहां लाता है जहां आप चाहते हैं: हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स में।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी ओवरहेड स्थिति तंग महसूस होती है?

हाँ। हाथों को कानों से थोड़ा आगे रखें या पहुंचने की ऊंचाई कम करें जब तक कि आप अपनी पसलियों को मोड़े बिना सीधे खड़े न रह सकें।

इस लंज वार्म-अप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों के आगे बढ़ने के दौरान पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने देना सबसे आम समस्या है। यह कूल्हे के खिंचाव को कम करता है और स्थिति को कम उपयोगी बनाता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

सांस लेने और स्थिति में स्थिर होने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, आमतौर पर कई धीमी सांसें, फिर दूसरी तरफ बदलें।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने और ओवरहेड प्रेसिंग से पहले अच्छी तरह काम करता है जब आपको बेहतर कूल्हे के विस्तार और अधिक सीधे धड़ की आवश्यकता होती है।