वार्मिंग-अप इन लंज फोर

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वार्मिंग-अप इन लंज फोर एक बॉडीवेट लो-लंज मोबिलिटी ड्रिल है जो कूल्हों के सामने के हिस्से को खोलती है और साथ ही धड़ को एक लंबी स्प्लिट मुद्रा में व्यवस्थित रखना सिखाती है। छवि में, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं, आगे वाला पैर आगे की ओर है, और पीछे वाला पैर शरीर के पीछे लंबा फैला हुआ है ताकि संतुलन खोए बिना कूल्हे आगे की ओर झुक सकें। यह सेटअप इस व्यायाम को वार्म-अप और निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले कूल्हों को खोलने वाले एक नियंत्रित रिसेट, दोनों के रूप में उपयोगी बनाता है।

मुख्य जोर कूल्हों पर है, विशेष रूप से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स पर, जिसमें ग्लूट्स और कोर पेल्विस को सीधा रखने और धड़ को पीठ के निचले हिस्से में झुकने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि यह ड्रिल बिना किसी बाहरी भार के फर्श पर की जाती है, इसलिए गहराई से अधिक स्थिति की गुणवत्ता मायने रखती है। एक अच्छा दोहराव पीछे वाले पैर में लंबा, सामने वाले पैर में स्थिर और मध्य भाग में सहज महसूस होता है, न कि जबरदस्ती किया हुआ।

सामने वाले पैर को हाथों के बीच रखें, पीछे वाले पैर को फैलाकर रखें, और स्ट्रेच में जाने से पहले हल्का सा सहारा लें। सामने की पिंडली स्थिर रहनी चाहिए जबकि कूल्हे आगे की ओर इतने खिसकें कि पीछे की तरफ कूल्हे खुलने का एक मजबूत अहसास हो। यदि पेल्विस आगे की ओर झुकता है या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगता है, तो रेंज को थोड़ा कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।

यह मूवमेंट वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट, या लंबे समय तक बैठने के बाद जब हिप फ्लेक्सर्स जकड़े हुए महसूस हों, तब बहुत अच्छा काम करता है। यह स्प्लिट-स्टेंस नियंत्रण के लिए भी एक उपयोगी शिक्षण ड्रिल है क्योंकि यह आपको याद दिलाता है कि कूल्हों के खुलने के दौरान ग्लूट्स और कोर के माध्यम से सक्रिय रहना है। लक्ष्य सबसे गहरा संभव लंज हासिल करना नहीं है, बल्कि हर बार लगातार सांस लेने और नियंत्रित वापसी के साथ एक साफ स्थिति को दोहराना है।

निर्देश

• फर्श पर एक लंबे लंज में शुरू करें, दोनों हाथ सामने वाले पैर के अंदर या ठीक आगे टिके हों, सामने वाला घुटना मुड़ा हुआ हो, और पीछे वाला पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ हो।
• उंगलियों या हथेलियों को फर्श में दबाएं, कूल्हों को चौकोर रखें, और सामने वाले पैर को सपाट रखें ताकि हिलने से पहले आधार स्थिर महसूस हो।
• कोर के माध्यम से हल्का सहारा लें और पीछे वाले पैर को लंबा करें ताकि पीछे वाला कूल्हा फर्श की ओर झुकने के बजाय सक्रिय रहे।
• कूल्हों को कुछ इंच आगे खिसकाएं जब तक कि आपको पीछे वाले कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• छाती को लंबा रखें और पसलियों को सीधा रखें ताकि खिंचाव कूल्हे की स्थिति से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से।
• नाक से या आराम से मुंह से सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए अंतिम स्थिति को संक्षेप में रोकें।
• दोनों हाथों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और सामने वाले घुटने को पैर के ऊपर रखते हुए, नियंत्रण के साथ कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में दोहराव या समयबद्ध होल्ड के लिए दोहराएं, यदि कूल्हे मुड़ने लगें या पीठ का निचला हिस्सा दबाव लेने लगे तो मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीछे वाले पैर को सीधा पीछे की ओर रखें ताकि खिंचाव कूल्हे के सामने रहे, न कि घुटने के बाहर की तरफ जाए।
• यदि फर्श बहुत नीचे महसूस हो, तो हाथों को योग ब्लॉक या बेंच पर रखें और धड़ को लंबा रखने के लिए ऊंचे सहारे का उपयोग करें।
• सामने वाले घुटने को धीरे-धीरे आगे खींचने के बारे में सोचें जैसे-जैसे कूल्हे नीचे जाते हैं; यह सामने वाले पैर को सक्रिय रहने में मदद करता है।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में पहले मेहराब बनने लगे तो पेल्विस को फर्श पर जबरदस्ती न लाएं; मुद्रा को छोटा करें और पसलियों को सीधा रखें।
• पीछे की तरफ के ग्लूट को थोड़ा सिकोड़ने से कूल्हे का खुलना अधिक प्रभावी हो सकता है, बिना इसे बैकबेंड में बदले।
• जैसे-जैसे आप होल्ड में गहराई से जाते हैं, सांस छोड़ें, फिर कूल्हे की स्थिति खोए बिना सांस लें।
• यदि खिंचाव कमर (ग्रोइन) में चला जाता है, तो मुद्रा को थोड़ा संकरा करें और सामने वाले पैर को कूल्हे के नीचे अधिक रखें।
• धीमी, नियंत्रित पल्स का उपयोग तभी करें यदि वे सहज रहें; उछलने से आमतौर पर स्थिति पीठ के निचले हिस्से में चली जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वार्मिंग-अप इन लंज फोर मुख्य रूप से किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से पीछे वाले कूल्हे के सामने के हिस्से, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स और कोर स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या यह मूल रूप से एक लो लंज या रनर्स स्ट्रेच है?

हाँ। यह हाथों के सहारे फर्श पर आधारित एक लो लंज है, जिसे धड़ को नियंत्रित रखते हुए कूल्हों को खोलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लंज के दौरान मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पीछे वाले कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या सामने वाले घुटने में चुभन के रूप में।

दोनों हाथ फर्श पर क्यों हैं?

हाथ आपको संतुलन देते हैं और आपको पीठ के निचले हिस्से पर सारा भार डाले बिना कूल्हों को नीचे रखने देते हैं।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरे कूल्हे बहुत जकड़े हुए हैं?

हाँ, लेकिन मुद्रा को छोटा करें और गहराई कम करें। कूल्हों को आगे धकेलने के लिए मजबूर करने से बेहतर एक छोटा, अच्छी तरह से नियंत्रित लंज है।

क्या पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। पीछे वाले पैर को लंबा रखें और फर्श का उपयोग केवल तभी करें यदि वह स्थिति आपको स्थिर और दर्द मुक्त रहने में मदद करती है।

सबसे आम सेटअप गलती क्या है?

सामने वाले पैर को बहुत दूर जाने देना या पसलियों को बाहर निकलने देना, जो मूवमेंट को कूल्हे खोलने के बजाय पीठ के निचले हिस्से का स्ट्रेच बना देता है।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

वार्म-अप के लिए एक छोटा नियंत्रित होल्ड पर्याप्त है, जबकि यदि आप इसे मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो लंबे होल्ड बेहतर हैं।