लंज फाइव में वार्म-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लंज फाइव में वार्म-अप एक बॉडी-वेट मोबिलिटी ड्रिल है जो ओवरहेड रोटेशन के साथ गहरे स्प्लिट-स्टेंस लंज पर आधारित है। यह सेटअप सामने के कूल्हे, पीछे के पैर और ऊपरी पीठ को एक साथ खोलता है, जिससे यह उन सत्रों से पहले उपयोगी हो जाता है जिनमें हिप एक्सटेंशन, लंबे कदम, ओवरहेड वर्क या ट्रंक रोटेशन की आवश्यकता होती है। चूंकि यह व्यायाम गति के बजाय नियंत्रण के साथ किया जाता है, इसलिए आप किस स्थिति से शुरुआत करते हैं, यह इस बात से अधिक मायने रखता है कि आप ट्विस्ट को कितना जोर देकर करते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऑब्लिक्स और थोरेसिक स्पाइन के बारे में है, जिसमें टिका हुआ कंधा और हाथ मोड़ को सहारा देने और निर्देशित करने में मदद करते हैं। सामने का पैर सपाट रहता है और सामने का घुटना पैर के ऊपर रहता है, जबकि पीछे का पैर लंबा खिंचा रहता है ताकि पेल्विस निचले हिस्से में झुकने के बजाय लंज में स्थिर हो सके। एक अच्छा रेप कूल्हे के सामने खिंचाव और रिबकेज के माध्यम से एक स्पष्ट ओपनिंग जैसा महसूस होता है, न कि लम्बर स्पाइन में चुभन जैसा।

सपोर्ट वाले हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, छाती को लंबा रखें, और पसलियों से घूमें जैसे ही मुक्त हाथ छत की ओर पहुंचता है। लक्ष्य कंधे को स्टैक करना, छाती को खोलना और कूल्हों को इतना स्थिर रखना है कि लंज व्यवस्थित रहे। यदि फर्श बहुत नीचे है, तो हाथ को ब्लॉक या बेंच पर रखें ताकि आप रीढ़ को लंबा रख सकें और सपोर्ट वाली तरफ झुकने से बच सकें।

यह व्यायाम वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट, या स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने, फेंकने, प्रेसिंग और ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले रिकवरी सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब बैठने के बाद कूल्हे सख्त महसूस होते हैं या भारी काम से पहले ऊपरी पीठ को थोड़े रोटेशन की आवश्यकता होती है। मूवमेंट को सुचारू और दोहराने योग्य होना चाहिए ताकि ऊतक संरेखण खोए बिना गर्म हो जाएं।

दोनों तरफ एक ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, खिंचाव के दौरान लगातार सांस लें, और सामने के कूल्हे या निचले हिस्से में किसी भी चुभन से पहले रुक जाएं। व्यायाम का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है, न कि अधिकतम खिंचाव के लिए मजबूर करना। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो रुख छोटा करें, सपोर्ट वाले हाथ को ऊपर उठाएं, या ट्विस्ट को तब तक कम करें जब तक कि स्थिति स्थिर महसूस न हो।

करने का तरीका

• सामने के पैर को सपाट रखकर, पीछे के पैर को लंबा खींचकर और सामने के पैर के ठीक अंदर फर्श पर हाथ रखकर एक गहरे स्प्लिट-स्टेंस लंज में शुरुआत करें।
• सपोर्ट वाले हाथ को कंधे के नीचे रखें और सामने के घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
• कूल्हों को तब तक नीचे जाने दें जब तक कि सामने के कूल्हे और जांघ के अंदरूनी हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न हो, लेकिन छाती को लंबा रखें।
• टिके हुए हाथ से फर्श को दूर धकेलें और रिबकेज को छत की ओर घुमाएं।
• मुक्त हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, हथेली खुली रखें, और गर्दन को मोड़े बिना आंखों को हाथ का पीछा करने दें।
• सांस छोड़ते हुए और दोनों कूल्हों को जमीन पर टिकाए रखते हुए शीर्ष स्थिति को संक्षेप में रोकें।
• अगले रेप से पहले हाथ को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं और लंज को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए एक ही तरफ दोहराएं, फिर साइड बदलें और रेंज का मिलान करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने की एड़ी को भारी रखें ताकि घूमते समय सामने का घुटना आगे न खिसके।
• यदि सपोर्ट वाला कंधा गोल हो जाता है, तो गहराई के लिए जोर लगाने के बजाय हाथ को ब्लॉक या बेंच पर रखें।
• निचली पीठ से मोड़ने के बजाय 'रिबकेज को पेल्विस के ऊपर घुमाएं' के बारे में सोचें।
• पीछे का पैर सक्रिय और लंबा रहना चाहिए; इसे निष्क्रिय रूप से गिरने न दें।
• रीढ़ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को खोलने में मदद करने के लिए ओवरहेड रीच में सांस छोड़ें।
• यदि आप खिंचाव मुख्य रूप से कमर या निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो रुख छोटा करें।
• टिकी हुई हथेली को चौड़ा फैलाकर रखें ताकि कलाई और कंधा भार साझा कर सकें।
• इतनी धीरे चलें कि आप बिना लड़खड़ाए खुली स्थिति में रुक सकें।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो नजर सामने रखें और थोड़ा कम घूमें।
• दोनों तरफ एक ही सेटअप का उपयोग करें ताकि ड्रिल साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लंज फाइव में वार्म-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऑब्लिक्स और थोरेसिक स्पाइन, जिसमें कंधे और हाथ स्थिति को सहारा देने में मदद करते हैं।

क्या यह व्यायाम एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक डायनामिक मोबिलिटी ड्रिल है, लेकिन सपोर्ट आर्म, ट्रंक और पीछे का पैर भी संरेखण बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

क्या मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। आप इसे हवा में रख सकते हैं, या यदि यह आपको संतुलन और लंबी रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है तो इसे हल्के से छूने दें।

लंज में मुझे खिंचाव कहां महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे सामने के कूल्हे, जांघ के अंदरूनी हिस्से और पहुंचने वाली तरफ ऊपरी पीठ में महसूस करते हैं, न कि निचली पीठ में।

क्या मैं हाथ के नीचे ब्लॉक या बेंच का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि फर्श के कारण आपके कंधे गोल हो जाते हैं या छाती की स्थिति बिगड़ जाती है, तो सपोर्ट वाले हाथ को ऊपर उठाना एक अच्छा विकल्प है।

इस लंज रोटेशन में सबसे आम गलती क्या है?

रिबकेज और ऊपरी पीठ के माध्यम से रोटेशन को स्थानांतरित करने के बजाय निचली पीठ को ट्विस्ट का काम करने देना।

क्या यह स्क्वैट्स या दौड़ने से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ, क्योंकि यह स्प्लिट-स्टेंस संतुलन और ट्रंक नियंत्रण का अभ्यास करते हुए कूल्हों और थोरेसिक स्पाइन को खोलता है।

अगर सामने के कूल्हे में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रुख छोटा करें, कम गहराई तक झुकें, और ट्विस्ट को तब तक कम करें जब तक कि खिंचाव साफ और सुचारू महसूस न हो।

मैं ओवरहेड रीच को बेहतर कैसे महसूस कर सकता हूँ?

पहुंचने वाले कंधे को कान से दूर रखें और पीछे की ओर झुकने के बजाय पसलियों को घुमाकर छाती खोलें।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रुख को छोटा रखते हैं, हाथ के सपोर्ट की ऐसी ऊंचाई का उपयोग करते हैं जो स्थिर महसूस हो, और धीरे-धीरे चलते हैं।