लंज सेवन में वार्म-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लंज सेवन में वार्म-अप (Warming-Up In Lunge Seven) एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो गहरे लंज और थोरेसिक रोटेशन (छाती के ऊपरी हिस्से का घुमाव) पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप भारी व्यायाम से पहले कूल्हों को खोलना, ग्लूट्स को सक्रिय करना और ऊपरी पीठ में गति लाना चाहते हैं। यह स्थिति कंधों और धड़ को स्थिर रहने के लिए भी प्रेरित करती है, जबकि शरीर का एक हिस्सा खुला होता है और दूसरा हिस्सा आपके वजन को सहारा दे रहा होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लंज का कोण, हाथ की स्थिति और धड़ का घुमाव यह तय करते हैं कि ड्रिल सहज महसूस होगी या कठिन। जब सामने वाला पैर सहारा देने वाले हाथ के बाहर रखा जाता है और पिछला पैर आपके पीछे फैला होता है, तो कूल्हे बिना निचली पीठ पर दबाव डाले आगे की ओर झुक सकते हैं। वहां से, ऊपर उठाया गया हाथ छाती को खोलने में मदद कर सकता है ताकि गति ऊपरी पीठ में बनी रहे, न कि लम्बर स्पाइन (निचली रीढ़) में खिंचाव के रूप में बदल जाए।

लंज सेवन में वार्म-अप का उपयोग निचले शरीर के सत्रों, रोटेशनल वर्कआउट, या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले करें जिसमें बेहतर हिप एक्सटेंशन और स्पाइनल मोबिलिटी की आवश्यकता हो। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो बहुत अधिक बैठते हैं और हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन वापस लाना चाहते हैं, साथ ही धड़ को नियंत्रित तरीके से घुमाना सीखना चाहते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह सक्रिय महसूस होना चाहिए, निष्क्रिय नहीं: सहारा देने वाला हाथ आपको स्थिर रखता है, पैर लंज को बनाए रखते हैं, और पसलियां संतुलन खोए बिना घूमती हैं।

सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो सोच-समझकर और दोहराने योग्य हों। प्रत्येक तरफ स्थिर हों, खुली स्थिति में सांस लें, और पेल्विस (श्रोणि) को सामने वाले पैर से दूर घूमने से रोकें। यदि खिंचाव कमर, कूल्हे या निचली पीठ में बहुत अधिक महसूस हो, तो रुख को छोटा करें और गहराई में जाने से पहले रोटेशन को कम करें। लंज सेवन में वार्म-अप का उद्देश्य जबरदस्ती रेंज बढ़ाना नहीं है; इसका उद्देश्य एक साफ और बेहतर लंज स्थिति बनाना है जो आपके बाकी सत्र में भी काम आए।

निर्देश

• सामने वाले पैर को सपाट रखकर एक गहरे लंज में आएं, पिछला पैर अपने पीछे फैलाएं, और सहारे के लिए एक हाथ को कंधे के नीचे फर्श पर रखें।
• सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि सामने वाला घुटना एड़ी उठाए बिना बीच की उंगलियों के ऊपर आ सके।
• पिछले पैर को लंबा और सक्रिय रखें ताकि कूल्हे निचली पीठ पर दबाव डाले बिना आगे की ओर झुक सकें।
• धड़ को हल्का सा टाइट रखें, फिर खाली हाथ को ऊपर उठाएं और छाती को ऊपर उठे हुए कोहनी की दिशा में खोलें।
• ऊपरी पीठ से तब तक घूमें जब तक आप अपनी लंज स्थिति को खोए बिना सामने वाले कूल्हे, जांघ के अंदरूनी हिस्से और छाती में खिंचाव महसूस न करें।
• खुली स्थिति में एक सांस के लिए रुकें, सहारा देने वाले हाथ को स्थिर रखें और सामने वाले घुटने को स्थिर बनाए रखें।
• धड़ को नियंत्रण के साथ वापस फर्श की ओर लाएं, फिर अगले रेप से पहले छाती को सामने वाले पैर के ऊपर सेट करें।
• साइड बदलें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सहारा देने वाले हाथ को कंधे के नीचे रखें ताकि रोटेशन कलाई और कोहनी के बजाय धड़ से हो।
• यदि सामने वाली एड़ी ऊपर उठती है, तो रुख को तब तक छोटा करें जब तक कि टखना पूरे रेप के दौरान जमीन पर टिका रहे।
• छाती को केवल उतना ही खुलने दें जितना कि सामने वाला कूल्हा और पिछले पैर का कूल्हा स्थिति को नियंत्रित करने के लिए सीधा रहे।
• ऊपर की ओर एक छोटी सांस छोड़ने से पसलियों को निचली पीठ में झुके बिना घूमने में मदद मिलती है।
• यदि आपकी निचली पीठ में हिप फ्लेक्सर्स से ज्यादा खिंचाव महसूस हो, तो धड़ के घुमाव को कम करें और टेलबोन को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• यदि फर्श पर सेटअप अस्थिर महसूस हो, तो हाथ या घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट या पैड का उपयोग करें।
• ऊपर उठाए गए हाथ को रोटेशन का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि गर्दन या कंधे को जबरदस्ती खींचना चाहिए।
• वापसी के चरण को धीमा करें ताकि प्रत्येक तरफ एक नियंत्रित रीसेट जैसा महसूस हो, न कि खिंचाव से जल्दी बाहर निकलना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज सेवन में वार्म-अप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप मोबिलिटी, थोरेसिक रोटेशन और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कंधे आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।

क्या लेग डे से पहले लंज सेवन में वार्म-अप अच्छा है?

हाँ। यह स्क्वाट्स, लंज, डेडलिफ्ट्स और किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक मजबूत वार्म-अप है जिसमें बेहतर हिप ओपनिंग और ट्रंक रोटेशन की आवश्यकता होती है।

क्या लंज सेवन में वार्म-अप के दौरान मेरा पिछला घुटना नीचे रहना चाहिए?

दोनों संस्करण काम कर सकते हैं, लेकिन लक्ष्य एक लंबे पिछले पैर और साफ धड़ रोटेशन के साथ एक स्थिर लंज है। उस संस्करण का उपयोग करें जो आपको संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने में मदद करे।

मेरा सहारा देने वाला हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे फर्श पर सीधे कंधे के नीचे या सामने वाले पैर के थोड़ा अंदर रखें ताकि आप छाती को झुकाए बिना अपने वजन को सहारा दे सकें।

मुझे अपनी छाती को कितना घुमाना चाहिए?

केवल तब तक घूमें जब तक सामने वाला कूल्हा जमीन पर टिका रहे और निचली पीठ पर दबाव न आए। एक छोटा, साफ घुमाव बड़े घुमाव को जबरदस्ती करने से बेहतर है।

क्या शुरुआती लोग लंज सेवन में वार्म-अप कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटा रुख अपनाना चाहिए, रोटेशन को कम रखना चाहिए, और यदि कमर या निचली पीठ में दर्द महसूस हो तो रुक जाना चाहिए।

मेरी सामने वाली एड़ी बार-बार क्यों उठ रही है?

आपका रुख शायद बहुत लंबा है या आपके कूल्हे बहुत सख्त हैं। सामने वाले पैर को थोड़ा करीब लाएं और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।

खिंचाव के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको सामने वाला कूल्हा, हिप फ्लेक्सर्स, जांघ का अंदरूनी हिस्सा और ऊपरी पीठ एक साथ काम करते हुए महसूस होने चाहिए। घुटने, कमर या निचली पीठ में तेज दर्द का मतलब है कि रेंज बहुत अधिक है।