फुल स्क्वाट मोबिलिटी

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फुल स्क्वाट मोबिलिटी एक बॉडीवेट डीप-स्क्वाट ड्रिल है जो टखनों, कूल्हों और एडक्टर्स को खोलने के साथ-साथ शरीर को नीचे की स्थिति में व्यवस्थित रहना सिखाती है। छवि में हाथों को आगे की ओर रखकर काउंटरबैलेंस्ड स्क्वाट दिखाया गया है, जो छाती को ऊपर रखने और नीचे झुकते समय धड़ को गिरने से बचाने में मदद करता है। यह पैरों पर भार डालने के बजाय स्क्वाट पैटर्न को नियंत्रण के साथ अपनाने के बारे में अधिक है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आपका स्क्वाट टाइट, अस्थिर या लगातार दोहराने में कठिन महसूस होता है। एक ठोस फुल स्क्वाट टखने के डॉर्सिफ्लेक्सियन, कूल्हे के फ्लेक्सियन और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को पंजों की सीध में रखने की क्षमता पर निर्भर करता है। हाथों को आगे की ओर फैलाने से आपको संतुलन का एक स्पष्ट बिंदु मिलता है और आप तुरंत पीछे की ओर गिरे बिना गहराई का पता लगा सकते हैं।

एक ऐसी मुद्रा से शुरुआत करें जो स्वाभाविक लगे, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के बराबर, फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें जब तक कि कूल्हे एड़ियों के बीच या आपकी गतिशीलता के अनुसार जितना संभव हो उतना नीचे न आ जाएं। निचली स्थिति सक्रिय होनी चाहिए, निष्क्रिय नहीं: पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं, रीढ़ को लंबा रखें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या पीठ बहुत अधिक झुकती है, तो गहराई कम करें और समय के साथ रेंज हासिल करें।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप, या स्क्वाट्स, लंजेस, जंप्स या अन्य निचले शरीर के वर्कआउट से पहले मोबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में करें। इसका उपयोग अकेले भी किया जा सकता है ताकि गहरे फ्लेक्सियन में सांस लेने और स्थिति के प्रति जागरूकता का अभ्यास किया जा सके। लक्ष्य एक दोहराने योग्य स्क्वाट है जो हर रेप के साथ सहज महसूस हो, न कि जबरदस्ती अधिकतम गहराई तक जाना।

चूंकि यह बॉडीवेट व्यायाम है, इसलिए मुख्य सुरक्षा जांच जोड़ों का आराम और नियंत्रण है। कूल्हे के सामने किसी भी तरह की चुभन, घुटने में दर्द, या अत्यधिक झुकाव जिसे आप ठीक नहीं कर सकते, पर रुक जाएं। एक साफ-सुथरा उथला स्क्वाट गहरे लेकिन गलत तरीके से किए गए स्क्वाट से अधिक मूल्यवान है। समय के साथ, बेहतर टखने और कूल्हे की गतिशीलता आपको कम प्रयास और अधिक संतुलन के साथ नीचे बैठने में मदद करेगी।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें।
• नीचे उतरना शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में आगे बढ़ने दें।
• दोनों एड़ियों को यथासंभव लंबे समय तक फर्श पर सपाट रखें और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
• संतुलन खोए बिना सबसे गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं, और हाथों को अपने सामने लंबा रहने दें।
• नीचे की स्थिति में, घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाकर रखें और जोड़ों में आराम करने के बजाय धड़ को सक्रिय रखें।
• नीचे की स्थिति में एक पल के लिए रुकें और वापस ऊपर उठने से पहले एक स्थिर सांस लें।
• वापस खड़े होने के लिए पैरों के बीच के हिस्से और एड़ियों पर जोर दें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ियाँ जल्दी ऊपर उठ जाती हैं, तो गहराई कम करें और गहरी स्थिति में जाने से पहले टखने की गतिशीलता पर काम करें।
• अपने हाथों का उपयोग काउंटरबैलेंस के रूप में करें; उन्हें आगे की ओर फैलाने से छाती को पीछे की ओर झुकने से रोकने में मदद मिलती है।
• घुटनों को जबरदस्ती सीधा रखने के बजाय उन्हें पंजों के ऊपर से जाने दें।
• रीढ़ को लंबा रखें, लेकिन छाती को ऊंचा दिखाने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• धीमी गति से नीचे उतरने से यह पता लगाना आसान हो जाता है कि स्क्वाट कहाँ टाइट या अस्थिर हो रहा है।
• केवल उतनी ही देर रुकें जब तक आप कूल्हों, पैरों और धड़ में सक्रिय रह सकें।
• धड़ में तनाव खोए बिना निचली स्थिति में सांस लें।
• यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या पैर अंदर के किनारे पर लुढ़कते हैं, तो रेप रोक दें।
• अधिक मोबिलिटी वर्क के लिए, कई उथले स्क्वाट्स करने के बजाय लंबे ठहराव के साथ कम रेप्स का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फुल स्क्वाट मोबिलिटी क्या प्रशिक्षित करता है?

यह डीप स्क्वाट स्थिति, टखने और कूल्हे की गतिशीलता, और नीचे की स्थिति में संतुलित रहने के लिए आवश्यक नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

हाथों को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?

आगे की ओर फैलाना एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करता है ताकि आप पीछे की ओर गिरे बिना गहरे बैठ सकें।

क्या मेरी एड़ियाँ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ, उन्हें तब तक नीचे रखें जब तक आप कर सकें। यदि वे ऊपर उठती हैं, तो रेंज कम करें और टखने की गतिशीलता पर काम करें।

मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, घुटनों को सही दिशा में रखते हुए और धड़ को नियंत्रण में रखते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अक्सर एक उपयोगी वार्म-अप ड्रिल है, बशर्ते गहराई दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहे।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे टखनों, कूल्हों, एडक्टर्स और कभी-कभी नीचे की स्थिति के पास ग्लूट्स में महसूस करते हैं।

निचली स्थिति में सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैरों और धड़ के माध्यम से सक्रिय रहने के बजाय स्क्वाट में आराम करना और छाती या घुटनों को गिरा देना।

मुझे वर्कआउट में फुल स्क्वाट मोबिलिटी का उपयोग कब करना चाहिए?

इसे अपने वार्म-अप या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले मूवमेंट प्रेप में, या रिकवरी के दिनों में एक स्वतंत्र मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करें।