डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच एक बॉडीवेट पाइक ड्रिल है जो हैमस्ट्रिंग की लंबाई, कंधे की स्थिरता और ट्रंक कंट्रोल को जोड़ती है। एक ऊंची डाउनवर्ड-डॉग स्थिति से, आप कूल्हों को ऊपर रखते हुए एक हाथ से विपरीत पैर या पंजों तक पहुँचते हैं, फिर साइड बदलते हैं। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन संतुलन, स्कैपुलर कंट्रोल और पोस्टीरियर-चेन तनाव पर इसकी मांग वास्तविक है।
यह व्यायाम मुख्य रूप से कंधों, ऊपरी पीठ, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और गहरे कोर पर भार डालता है। चूंकि एक हाथ और विपरीत पैर थोड़े समय के लिए आपका अधिक वजन उठाते हैं, इसलिए यह ड्रिल कलाई, कंधे और कूल्हे के आसपास के स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देती है। यह भारी निचले शरीर या प्रेसिंग वर्क से पहले वार्म-अप, मोबिलिटी प्राइमर या हल्के कंडीशनिंग के रूप में उपयोगी है।
आपका सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहुँच की गुणवत्ता कूल्हों के कोण और रीढ़ की लंबाई पर निर्भर करती है। हाथों को कंधों के नीचे रखकर शुरुआत करें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने हल्के रखें और एड़ियों को फर्श की ओर दबाएं जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति दे। छाती को जांघों की ओर ले जाते रहें, न कि निचली पीठ को झुकाएं।
प्रत्येक रेप के दौरान, वजन को सपोर्ट करने वाली हथेली और जमीन पर टिके पैर पर धीरे-धीरे शिफ्ट करें, खाली हाथ को विपरीत पंजों की ओर ले जाएं, फिर साइड बदलने से पहले पाइक स्थिति में वापस आएं। पहुँचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और मूवमेंट को इतना धीमा रखें कि कूल्हे मुड़ें नहीं। यदि पंजा पहुँच से बाहर है, तो पीठ को गोल करके स्थिति को छोटा करने के बजाय टखने या पिंडली को छुएं।
सही तरीके से किया गया डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच एक नियंत्रित, एथलेटिक स्ट्रेच है, न कि आलसी लटकन। यह कंधों को प्रेसिंग के लिए तैयार कर सकता है, पैरों के पिछले हिस्से को खोल सकता है, और आपको उल्टी स्थिति में चलते समय व्यवस्थित रहना सिखा सकता है। यदि कलाइयों में दर्द हो, कंधे आक्रामक रूप से ऊपर उठें, या निचली पीठ पर अधिक दबाव आने लगे तो सेट रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, उंगलियां फैलाकर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर, घुटनों को हल्का मोड़कर और कूल्हों को ऊंचा उठाकर डाउनवर्ड-डॉग पाइक में शुरुआत करें।
- दोनों हथेलियों से दबाव डालें और अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आपकी छाती निचली पीठ को झुकाए बिना जांघों की ओर बढ़े।
- अपनी एड़ियों को फर्श की ओर ले जाएं जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, साथ ही अपनी पसलियों को अंदर रखें और गर्दन को आराम दें।
- पहुँचने से पहले एक हथेली और विपरीत पैर पर थोड़ा अधिक वजन शिफ्ट करें।
- खाली हाथ उठाएं और इसे कूल्हों को मुड़ने देने के बजाय विपरीत पंजों, टखने या पिंडली की ओर ले जाएं।
- हल्का स्पर्श करें, एक सांस के लिए रुकें, और सपोर्ट करने वाले कंधे को सक्रिय रखें, न कि जोड़ में धंसें।
- हाथ को फर्श पर वापस लाएं, अपने वजन को फिर से केंद्र में लाएं, और साइड बदलने से पहले पाइक को रीसेट करें।
- योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए साइड बदलें, फिर अपने पैरों को अंदर लाएं और समाप्त करने के लिए घुटनों को नीचे करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि हैमस्ट्रिंग खुलने से पहले आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, तो अपने घुटनों को अधिक मोड़ें।
- पहुँचने वाले कंधे को अपने कान से दूर रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव न आए।
- यदि आप खड़े पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कते रहते हैं, तो पहुँच को छोटा करें और अपने कूल्हों को फिर से सीधा करें।
- जब आपका पंजा छूने के लिए बहुत दूर हो, तो विपरीत टखने या पिंडली को छूने का लक्ष्य रखें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और पोरों (knuckles) के माध्यम से दबाव डालें ताकि शिफ्ट के दौरान कलाइयां न झुकें।
- इतनी धीरे चलें कि साइड बदलते समय कूल्हे एक समान रहें।
- वार्म-अप के लिए छोटी पहुँच का उपयोग करें और जब आप अधिक मोबिलिटी वर्क चाहते हों तो ऊपर की ओर अधिक देर तक रुकें।
- यदि आपको केवल संपर्क बनाने के लिए रीढ़ को तेजी से मोड़ना पड़े, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, ऊपरी पीठ, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और गहरे कोर को प्रभावित करता है। जब आप पहुँचते हैं तो शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कलाइयां और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स भी काम करते हैं।
क्या मुझे हर रेप पर अपने पंजों को छूना जरूरी है?
नहीं। यदि पंजा छूने के लिए आपकी रीढ़ गोल हो जाती है या कूल्हे मुड़ जाते हैं, तो विपरीत टखने या पिंडली तक पहुँचना पूरी तरह से ठीक है।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच में मेरी एड़ियां फर्श पर रहनी चाहिए?
एड़ियों को फर्श की ओर उतना ही ले जाना चाहिए जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, लेकिन उन्हें फर्श से चिपका होना जरूरी नहीं है। पीठ को गोल करके एड़ियों को जबरदस्ती नीचे करने से बेहतर है कि घुटने हल्के मुड़े रहें।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी पहुँच, मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं ताकि वे कंधों और पेल्विस को स्थिर रख सकें।
इस मूवमेंट में मेरी कलाइयों पर भार क्यों महसूस होता है?
हर बार जब आप पहुँचते हैं तो आपका शरीर का वजन जमीन पर टिके हाथों पर शिफ्ट हो जाता है। उंगलियों को फैलाएं, पोरों पर दबाव डालें और कंधे को सक्रिय रखें ताकि सारा दबाव कलाई पर न आए।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती केवल संपर्क बनाने के लिए कूल्हों को मोड़ना या निचली पीठ को गोल करना है। पाइक आकार बनाए रखें और यदि आवश्यक हो तो पहुँच को छोटा करें।
क्या मैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच का उपयोग वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?
हां, यह निचले शरीर के प्रशिक्षण, प्रेसिंग या योग प्रवाह से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह कंधों को जगाता है और बिना भारी थकान के पिछली रेखा को खोलता है।
मैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग टो टच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
ट्रांजिशन को धीमा करें, टो टच पर थोड़ी देर रुकें, या पहुँच को केवल तब तक बढ़ाएं जब तक आपके कंधे और कूल्हे सीधे रहें।
