साइड शटल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड शटल एक बॉडीवेट लेटरल (पार्श्व) मूवमेंट है जो तेज फुटवर्क, संतुलन और मुद्रा खोए बिना दिशा बदलने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। यह वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक, चपलता के काम या खेल की तैयारी में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह हृदय गति को बढ़ाता है और साथ ही निचले शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ बल को अवशोषित और पुनर्निर्देशित करना सिखाता है।

यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है। आपको एक छोटा रास्ता चाहिए जिसमें लेटरल शफल करने, नीचे रहने और दिशा को स्पष्ट रूप से बदलने के लिए पर्याप्त जगह हो। कूल्हे, ग्लूट्स, जांघें और पिंडलियां सभी इसमें योगदान करते हैं, जबकि धड़ व्यवस्थित रहता है ताकि पैरों के हिलने पर शरीर मुड़े या झुके नहीं।

अच्छे साइड शटल रेप्स अतिरंजित होने के बजाय स्पष्ट होते हैं। एथलेटिक मुद्रा में रहें, बाहरी पैर से धक्का दें और तेज लेकिन नियंत्रित कदमों के साथ दूरी तय करें। लक्ष्य एक तरफ से दूसरी तरफ बेतहाशा कूदना नहीं है; लक्ष्य पैरों को सक्रिय, द्रव्यमान के केंद्र को स्थिर और प्रत्येक मोड़ को कुशल रखना है।

चूंकि यह एक कंडीशनिंग-शैली का ड्रिल है, इसलिए तय की गई दूरी से अधिक रेप्स की गुणवत्ता मायने रखती है। जब गति बहुत अधिक हो जाती है, तो घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, छाती नीचे गिर जाती है और पैर क्रॉस होने लगते हैं। मूवमेंट को इतना सुचारू रखें कि आप दिशा को स्पष्ट रूप से बदल सकें और सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित रख सकें।

साइड शटल का उपयोग तब करें जब आप कम उपकरण वाला ड्रिल चाहते हैं जो समन्वय, लेटरल त्वरण और मंदी को चुनौती दे। यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन शुरुआती लोग भी इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे दूरी कम रखें और नियंत्रण में रहें। सबसे अच्छा संस्करण वह है जो आपको लड़खड़ाए बिना तेजी से आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

निर्देश

• एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, छाती ऊपर हो और हाथ संतुलन बनाने में मदद के लिए तैयार हों।
• एक छोटा साइड-टू-साइड रास्ता या फर्श पर दो मार्कर चुनें ताकि आपके पास शटल करने के लिए स्पष्ट दूरी हो।
• अपना वजन एक पैर पर डालें, फिर विपरीत दिशा की ओर लेटरल रूप से जाने के लिए उस पैर से धक्का दें।
• चलते समय अपने पैरों को तेज और फर्श के करीब रखें, बजाय इसके कि आप अपने पैरों को क्रॉस करें या बहुत ऊंचा कूदें।
• बाहरी पैर पर धीरे से उतरें, फिर पीछे वाले पैर को अंदर लाएं ताकि आप फिर से दिशा बदलने के लिए तैयार रहें।
• मोड़ को चलाने के लिए अपने कूल्हों और ग्लूट्स का उपयोग करें, जबकि अपने धड़ को स्थिर और सिर को सीधा रखें।
• तुरंत दिशा बदलें और नियोजित दूरी या समय के लिए दूसरी तरफ भी यही पैटर्न दोहराएं।
• पूरे ड्रिल के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लें और यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकें या पैर घिसटने लगें तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में शटल को छोटा रखें; एक तंग रास्ता तेज और संतुलित रहना आसान बनाता है।
• लीड फुट से पहुंचने के बजाय बाहरी पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• इतना नीचे रहें कि आप तेजी से दिशा बदल सकें, लेकिन इतना भी नीचे नहीं कि आपकी पीठ झुक जाए।
• शांति से उतरें। यदि हर कदम भारी लगता है, तो आप शायद बहुत अधिक उछल रहे हैं या नियंत्रण खो रहे हैं।
• लय में मदद करने के लिए हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें, खासकर जब आप तेजी से आगे बढ़ रहे हों।
• घुटनों को पंजों के ऊपर रखें ताकि मोड़ के दौरान निचला शरीर अंदर की ओर न झुके।
• यदि आपको अधिक चुनौती चाहिए, तो दूरी बढ़ाने से पहले गति बढ़ाएं।
• कंडीशनिंग सेट के लिए, अपने फुटवर्क के खराब होने से पहले रुकें; ड्रिल को शुरू से अंत तक सटीक रहना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड शटल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लेटरल चपलता, तेज फुटवर्क, समन्वय और निचले शरीर की कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करता है।

साइड शटल के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियां, हिप स्टेबलाइजर्स और कोर सभी साइड-टू-साइड मूवमेंट को चलाने और नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए शंकु (कोन) या मार्कर की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन दो मार्कर या एक छोटा रास्ता शटल दूरी को सुसंगत रखना आसान बनाते हैं।

क्या शटलिंग करते समय मेरे पैर क्रॉस होने चाहिए?

नहीं। पैरों को ज्यादातर समानांतर और तेज रखें ताकि ड्रिल साफ और दिशा बदलने में आसान रहे।

क्या साइड शटल कार्डियो है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और चपलता ड्रिल है, जिसमें नियंत्रण के लिए पैरों और कूल्हों पर द्वितीयक मांग होती है।

एक शुरुआती के रूप में मैं ड्रिल को आसान कैसे बनाऊं?

दूरी कम करें, गति धीमी करें और एक तरफ से दूसरी तरफ दौड़ने के बजाय सुचारू साइड स्टेप्स पर ध्यान दें।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत सीधे खड़े हो जाते हैं या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, जिससे मोड़ धीमा और कम स्थिर हो जाता है।

क्या मैं वार्मअप में साइड शटल का उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह शरीर का तापमान बढ़ाने और कूल्हों और पैरों को लेटरल काम के लिए तैयार करने के लिए एक मजबूत विकल्प है।