फर्श पर लेटकर मध्य पीठ को रोल करना

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोलर

फर्श पर लेटकर मध्य पीठ को रोल करना (Roll Middle Back Lying On Floor) थोरेसिक स्पाइन (मध्य रीढ़) और कंधे की हड्डियों के आसपास के ऊतकों के लिए एक फोम-रोलर मोबिलिटी ड्रिल है। रोलर को मध्य पीठ के नीचे रखकर और धीरे-धीरे शरीर का वजन उस पर डालकर, आप ऊपरी धड़ में नियंत्रित दबाव और रिब केज (पसलियों के पिंजरे) में थोड़ा विस्तार पैदा करते हैं। यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब बैठने, प्रेसिंग, रोइंग या सिर के ऊपर काम करने के बाद मध्य पीठ में जकड़न महसूस होती है।

सेटअप रेंज से अधिक मायने रखता है। रोलर को पीठ के बीच में होना चाहिए, न कि गर्दन के नीचे और न ही निचली पीठ में। घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर, पेल्विस (कूल्हे) को स्थिर रखें जबकि रिब केज रोलर के ऊपर चलता है। जैसा कि दिखाया गया है, हाथों को छाती पर क्रॉस करके रखने से कंधों को आराम मिलता है और गर्दन पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता है।

प्रत्येक रेप धीमा और जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक बार में कुछ इंच रोल करें, एक तंग हिस्से पर रुकें, और सांस छोड़ते समय पसलियों को ढीला छोड़ें। लक्ष्य बहुत बड़ा आर्च बनाना या दर्द सहकर रोल करना नहीं है; बल्कि जकड़न वाली जगह को ढूंढना, स्थिर दबाव डालना और थोरेसिक स्पाइन को धीरे-धीरे खुलने देना है। यही कारण है कि छोटे समायोजन आमतौर पर आक्रामक तरीके से रोल करने से बेहतर काम करते हैं।

यह ड्रिल वार्म-अप, रिकवरी सत्र और प्रेसिंग या पुलिंग वर्कआउट से पहले मोबिलिटी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है। ऊपरी पीठ का लचीलापन सिर के ऊपर की स्थितियों, मुद्रा और रोटेशन को आसान बना सकता है, बिना भारी वजन उठाए। यह उन दिनों विशेष रूप से सहायक है जब मध्य पीठ जकड़ी हुई महसूस होती है और छाती या कंधे उसकी भरपाई कर रहे होते हैं।

दबाव को आरामदायक और सटीक रखें। यदि रोलर काठ (लम्बर) रीढ़ की ओर खिसक जाता है, यदि गर्दन दबने लगती है, या यदि दबाव मांसपेशियों के बजाय तेज महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें और स्थिति को रीसेट करें। नियंत्रित सांस लेना, पैरों को स्थिर रखना और शरीर को थोड़ा-थोड़ा खिसकाना आमतौर पर बिना किसी अति के मूवमेंट को प्रभावी बनाता है।

करने का तरीका

• फर्श पर एक फोम रोलर रखें और उस पर अपनी पीठ के बीच वाले हिस्से को रखकर लेट जाएं, ठीक कंधे की हड्डियों के नीचे।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने सिर और गर्दन को फर्श पर आराम से रखें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने कंधों पर हल्के से टिकाएं ताकि रिब केज स्थिर रहे।
• अपने कूल्हों को बस इतना उठाएं कि आपका शरीर रोलर के ऊपर चल सके, बिना निचली पीठ पर दबाव डाले।
• धीरे-धीरे कुछ इंच ऊपर और नीचे खिसकें ताकि रोलर थोरेसिक स्पाइन के तंग हिस्से पर काम कर सके।
• एक से तीन शांत सांसों के लिए किसी जकड़न वाली जगह पर रुकें, सांस छोड़ते समय पसलियों को ढीला छोड़ें।
• दबाव को मध्य पीठ पर रखें और गर्दन, निचली पसलियों या लम्बर स्पाइन पर रोल करने से बचें।
• अपने कूल्हों को नीचे करें, सावधानी से रोलर से हटें, और अचानक मुड़े बिना खड़े हो जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलर को मध्य-थोरेसिक स्पाइन पर रखें; यदि यह निचली पीठ में खिसक जाता है, तो सेटअप बहुत नीचे है।
• यदि दबाव बहुत तीव्र महसूस हो, तो अपने पैरों पर अधिक जोर दें और रोल की दूरी कम करें।
• जब आप एक जकड़े हुए हिस्से को खोलने की कोशिश कर रहे हों, तो लंबे रोल के बजाय छोटे पास बेहतर काम करते हैं।
• अपनी सांस रोकने के बजाय तंग हिस्से पर सांस छोड़ें ताकि पसलियां रोलर के ऊपर सेट हो सकें।
• क्रॉस की हुई बाहें आमतौर पर कंधों को शांत रखती हैं और कोहनियों को पीछे खींचने की तुलना में गर्दन के तनाव को बेहतर तरीके से कम करती हैं।
• एक जिद्दी हिस्से पर एक अतिरिक्त सांस लें, फिर उसी जगह को रगड़ने के बजाय आगे बढ़ें।
• जब ऊपरी पीठ सख्त महसूस हो, तो प्रेसिंग, रोइंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले इस ड्रिल का उपयोग करें।
• यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता, या छाती या बाहों में फैलने वाले लक्षण महसूस हों तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फर्श पर लेटकर मध्य पीठ को रोल करना क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से मध्य पीठ में, विशेष रूप से कंधे की हड्डियों के आसपास, थोरेसिक मोबिलिटी और दबाव सहनशीलता को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और सॉफ्ट-टिश्यू ड्रिल है, स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं।

फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे पीठ के बीच में, लगभग निचली कंधे की हड्डियों से ऊपरी रिब केज तक होना चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ के नीचे।

क्या मेरे पैर फर्श पर सपाट रहने चाहिए?

हां। सपाट पैर आपको यह नियंत्रित करने देते हैं कि आप रोलर पर कितना शारीरिक वजन डालते हैं और रोल को सुचारू रखते हैं।

क्या मैं अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकता हूँ?

आप रख सकते हैं, लेकिन क्रॉस की हुई बाहें आमतौर पर रिब केज को शांत रखती हैं और गर्दन को खींचने की संभावना को कम करती हैं।

अगर दबाव बहुत तेज महसूस हो तो क्या करें?

अपने पैरों के माध्यम से अधिक जोर लगाकर दबाव कम करें या गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करें।

मुझे एक तंग जगह पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

आगे बढ़ने से पहले एक से तीन धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

यह मूवमेंट सबसे उपयोगी कब होता है?

यह प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप या रिकवरी सत्र में अच्छा काम करता है।