साइड लाइंग हिप एडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड लाइंग हिप एडक्शन शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक इनर-थाई (जांघ के भीतरी हिस्से) का व्यायाम है, जिसे अपनी करवट लेकर किया जाता है, जिसमें सहारा देने के लिए ऊपर वाली टांग को आगे की ओर मोड़ा जाता है। चलने वाली टांग सीधी रहती है और शरीर की मध्य रेखा की ओर ऊपर उठती है, इसलिए यह व्यायाम बिना किसी मशीन या बैंड के हिप एडक्शन को प्रशिक्षित करता है। यह एक छोटा, नियंत्रित मूवमेंट है, लेकिन सेटअप बहुत मायने रखता है: यदि आपका पेल्विस (कूल्हा) पीछे की ओर लुढ़कता है या आपका धड़ मुड़ता है, तो यह लिफ्ट एक साफ एडक्टर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय मोमेंटम ड्रिल में बदल जाती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से हिप एडक्टर्स को लक्षित करता है, जिसमें वे मांसपेशियां शामिल हैं जो जांघ को अंदर की ओर खींचती हैं और चलने, कटिंग, लैंडिंग और सिंगल-लेग वर्क के दौरान टांग की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। ग्लूट्स, ऑब्लिक्स और अन्य स्टेबलाइजर्स अभी भी मायने रखते हैं, लेकिन उन्हें शरीर को स्थिर रखना चाहिए जबकि इनर-थाई वास्तव में लिफ्टिंग का काम करती है। यह साइड लाइंग हिप एडक्शन को लोअर-बॉडी एक्सेसरी वर्क, रिहैबिलिटेशन-स्टाइल स्ट्रेंथ वर्क और फोकस्ड कंडीशनिंग के लिए उपयोगी बनाता है, जब आप बहुत कम उपकरणों के साथ सीधे एडक्टर लोडिंग चाहते हैं।

सबसे अच्छा रेप एक स्टैक्ड स्थिति से शुरू होता है: कंधा कंधे के ऊपर, कूल्हे काफी हद तक एक सीध में, नीचे वाली टांग सीधी, और ऊपर वाला पैर आपके सामने फर्श पर टिका हुआ ताकि वह लिफ्ट को बाधित न करे। वहां से, नीचे वाली टांग एक नियंत्रित चाप (आर्क) में ऊपर उठती है, आमतौर पर तब तक जब तक कि जांघ उस ऊंचाई तक न पहुंच जाए जो आपको धड़ और पेल्विस के माध्यम से सीधा रहने देती है। ऊपर एक छोटा सा ठहराव आपको एडक्टर्स को रेप पूरा करते हुए महसूस करने में मदद करता है, और एक धीमी वापसी इनर-थाई पर तनाव बनाए रखती है, बजाय इसके कि आप स्थिति से बाहर गिरें।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी को संकुचित किए बिना या घुटनों पर भारी भार डाले बिना एडक्टर स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं। इसे स्क्वाट्स, लंजेस, लेटरल वर्क या कोर ट्रेनिंग के साथ जोड़ा जा सकता है, और यह वार्मअप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है जब कमर के निचले हिस्से को कम-लोड उत्तेजना की आवश्यकता होती है। यहां रेंज से ज्यादा साफ निष्पादन मायने रखता है: केवल उतनी ही ऊंचाई तक जाएं जितना आप बिना घूमे, झुके या टांग को ऊपर झटके से उठाए कर सकते हैं, और यदि पेल्विस डगमगाने लगे या गर्दन और धड़ क्षतिपूर्ति करने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक करवट लेकर लेट जाएं, नीचे वाली टांग सीधी रखें, ऊपर वाला घुटना मोड़ें, और सहारा देने के लिए ऊपर वाले पैर को अपने शरीर के सामने फर्श पर टिकाएं।
• अपने कंधे और कूल्हे को जितना संभव हो सके एक सीध में रखें, फिर अपने सिर को अपनी बांह या हाथ पर टिकाएं ताकि आपकी गर्दन लंबी और आराम की स्थिति में रहे।
• मुड़ी हुई ऊपर वाली टांग को इतना आगे रखें कि नीचे वाली टांग को ऊपर उठाने के लिए जगह बनी रहे और आपका धड़ पीछे की ओर न लुढ़के।
• नीचे वाली टांग को लंबा रखें और पंजों को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखें ताकि इनर-थाई सक्रिय रहे।
• अपने धड़ को धीरे से कसें और नीचे वाली टांग को फर्श के करीब रखते हुए शुरुआत करें।
• सांस छोड़ें और नीचे वाली टांग को बिना पेल्विस को हिलाए, मुड़ी हुई ऊपर वाली टांग की ओर एक सहज चाप में ऊपर उठाएं।
• ऊपर के पास थोड़ा रुकें जब आप एडक्टर्स को काम करते हुए महसूस करें और धड़ अभी भी फर्श के समानांतर हो।
• टांग को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह वापस शुरुआती स्थिति के पास न आ जाए, और नीचे आते समय पूरी तरह से इनर-थाई पर तनाव बनाए रखें।
• एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर दूसरी तरफ बदलें और उसी सेटअप के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर वाले पैर को अपने शरीर के सामने रखें, पीछे नहीं, ताकि यह नीचे वाली टांग के रास्ते को बाधित न करे।
• यदि आपका पेल्विस बार-बार खुल रहा है, तो बड़े रेप के लिए जोर लगाने के बजाय लिफ्ट की ऊंचाई कम कर दें।
• नीचे वाली टांग को सीधा और स्थिर रखें; घुटने को मोड़ने से व्यायाम एक अलग पैटर्न में बदल जाता है।
• हिप फ्लेक्सर के साथ टांग को ऊपर की ओर किक करने के बजाय इनर-थाई से उठाने के बारे में सोचें।
• ऊपर वाली टांग का थोड़ा सा मुड़ना ही पर्याप्त सहारा है; आगे की ओर बहुत बड़ा कदम आमतौर पर सेटअप को अस्थिर बना देता है।
• धीमी गति से नीचे आना यहां मायने रखता है क्योंकि एडक्टर्स नीचे आते समय बहुत काम करते हैं।
• जब आप लिफ्ट में चीटिंग करने के लिए अपने धड़ या कंधे से फर्श पर दबाव डालना शुरू करें, तो सेट को रोक दें।
• एंकल वेट व्यायाम को कठिन बना सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप पेल्विस को स्टैक्ड रख सकें और मूवमेंट को सहज बना सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड लाइंग हिप एडक्शन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जो इनर-थाई की मांसपेशियां हैं जो टांग को शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचती हैं।

ऊपर वाला घुटना शरीर के सामने क्यों मुड़ा होता है?

मुड़ी हुई ऊपर वाली टांग नीचे वाली टांग को ऊपर उठाने के लिए जगह बनाती है और चलते समय पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने से रोकने में मदद करती है।

प्रत्येक रेप पर नीचे वाली टांग कितनी ऊंची उठनी चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप कूल्हों को एक सीध में और धड़ को स्थिर रख सकें। धड़ के घूमने के साथ बड़े रेप करने से बेहतर है कि साफ तनाव के साथ छोटी रेंज में व्यायाम करें।

इस साइड-लाइंग सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती पेल्विस को खुला छोड़ देना है ताकि लिफ्ट इनर-थाई के बजाय शरीर के झूलने से आए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह शरीर के वजन का एक सरल ड्रिल है, और शुरुआती लोग छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करके इसे प्रभावी बना सकते हैं।

क्या मुझे फर्श वाले कंधे और ऊपरी शरीर को भी काम करते हुए महसूस करना चाहिए?

थोड़ा सहारा सामान्य है, लेकिन कंधे और धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए। यदि ऊपरी शरीर पर जोर पड़ रहा है, तो सेट शायद बहुत कठिन है या बहुत जल्दी किया जा रहा है।

क्या मैं इसे कठिन बनाने के लिए एंकल वेट या केबल जोड़ सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप धड़ को मोड़े बिना या साइड-लाइंग स्थिति को खोए बिना टांग को उठा सकें।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह कंपाउंड लेग ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या यदि आप इसे वार्मअप या एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो सत्र में पहले अच्छी तरह काम करता है।