फ्रंट प्लैंक टो टैप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट प्लैंक टो टैप एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो एक सरल मांग पर आधारित है: जब पैर फर्श को जल्दी और नियंत्रित तरीके से छूते हैं, तो धड़ को स्थिर रखें। यह गहरी पेट की मांसपेशियों, ऑब्लिक, कंधों और ग्लूट्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जो प्लैंक स्थिरता और हिप कंट्रोल को भी चुनौती देता है।

इस मूवमेंट का महत्व इस बात में नहीं है कि पैर कितनी दूर तक जाता है, बल्कि इस बात में है कि टैप करते समय शरीर का बाकी हिस्सा कितना कम हिलता है। यदि कूल्हे डगमगाते हैं, निचली पीठ में आर्च बनता है, या कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, तो यह सेट कोर-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय बैलेंस ड्रिल में बदल जाता है। एक अच्छा फ्रंट प्लैंक टो टैप पहले रेप से आखिरी तक पसलियों को स्टैक्ड, पेल्विस को लेवल और गर्दन को सीधा रखता है।

यह एक्सरसाइज वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कंडीशनिंग सर्किट या समर्पित कोर सत्रों में अच्छी तरह काम करती है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो बिना किसी अस्थिर या लोडेड वेरिएशन में सीधे कूदे, एक स्थिर प्लैंक से आगे बढ़ना चाहते हैं। चूंकि मूवमेंट छोटा है, इसलिए चुनौती गति की एक बड़ी रेंज के बजाय तनाव के तहत अलाइनमेंट और सांस लेने को बनाए रखने से आती है।

ऐसी फर्श की सतह का उपयोग करें जो आपके हाथों या अग्रबाहुओं (forearms) को सुरक्षित रूप से टिकाए रखने दे, और अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें कि प्लैंक डगमगाए नहीं। एक पैर के अंगूठे को हल्के से टैप करें, इसे नियंत्रण में वापस लाएं, फिर जल्दबाजी किए बिना दूसरी तरफ स्विच करें। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, निचली पीठ नीचे झुक जाए, या टैप ढीले होने लगें, तो सेट को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले अपनी स्थिति को ठीक करें।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को सीधा रखकर और संतुलन के लिए पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• फर्श को नीचे की ओर दबाएं, अपने ग्लूट्स को टाइट करें, और अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपना वजन इतना शिफ्ट करें कि एक पैर हल्का हो जाए, फिर कूल्हों को मुड़ने दिए बिना पंजों को फर्श पर टैप करें।
• अगला टैप शुरू करने से पहले उस पैर को नियंत्रण में रखते हुए वापस प्लैंक स्थिति में लाएं।
• एक बार में एक रेप के साथ बारी-बारी से दोनों तरफ करें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• जैसे ही प्रत्येक पैर टैप करे, सांस छोड़ें और जैसे ही आप प्लैंक में वापस आएं, सांस लें।
• टैप को हल्का और सटीक रखें; पैर को जोर से न पटकें और न ही पैर को इतना चौड़ा घुमाएं कि आप उसे स्थिर न रख सकें।
• अपने कूल्हों को नीचे गिराने के बजाय, घुटनों को नीचे रखकर या एक-एक करके पैर बाहर निकालकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हर टो टैप पर आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें।
• टैप को छोटा और हल्का रखें; लक्ष्य एंटी-रोटेशन कंट्रोल है, न कि पैर को जोर से घुमाना।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें और थकान के कारण प्लैंक की लाइन बिगड़ने से पहले सेट को छोटा करें।
• अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखें ताकि दबाव आगे की ओर बढ़ने के बजाय केंद्रित रहे।
• कल्पना करें कि आप अपनी सामने की पसलियों को पेल्विस की ओर ज़िप कर रहे हैं ताकि पैरों के हिलने पर धड़ को फैलने से रोका जा सके।
• यदि आप ट्रांजिशन में जल्दबाजी करते हैं, तो टैप की तुलना में प्लैंक में वापस आने की गति धीमी रखें।
• अपनी हथेलियों को जमीन पर जमाए रखें और उंगलियों को फैलाकर रखें ताकि ऊपरी शरीर कंधों में न धंसे।
• जब कूल्हे घूमने लगें तो सेट रोक दें, बजाय इसके कि आप और अधिक अल्टरनेटिंग रेप्स करने के लिए जोर लगाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रंट प्लैंक टो टैप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह गहरे कोर, ऑब्लिक, कंधों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है और साथ ही धड़ को स्थिर रखना सिखाता है जब पैर हिलते हैं।

क्या फ्रंट प्लैंक टो टैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप पहले एक ठोस प्लैंक बनाए रख सकते हैं। चौड़े रुख और कम टैप के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप कूल्हों को लेवल न रख सकें।

क्या फ्रंट प्लैंक टो टैप में मेरे पैर एक साथ रहने चाहिए?

नहीं। पैरों की थोड़ी चौड़ी स्थिति आमतौर पर प्लैंक को नियंत्रित करना और कूल्हों को डगमगाने से रोकना आसान बनाती है।

फ्रंट प्लैंक टो टैप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती यह है कि जब एक पैर फर्श से उठता है तो पेल्विस को मुड़ने देना या निचली पीठ को झुकने देना।

क्या मुझे अपने शरीर से दूर पैर के अंगूठे को टैप करने की आवश्यकता है?

नहीं। टैप छोटा और नियंत्रित होना चाहिए। एक छोटी पहुंच पर्याप्त है जब तक कि धड़ सीधा रहे।

क्या मैं अपने हाथों के बजाय अग्रबाहुओं (forearms) पर फ्रंट प्लैंक टो टैप कर सकता हूँ?

हाँ, यदि फोरआर्म वर्जन आपको पीठ को सपाट और कूल्हों को स्थिर रखने में मदद करता है। उस सपोर्ट पोजीशन का उपयोग करें जिसे आप सबसे बेहतर नियंत्रित कर सकते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

एक नियंत्रित अल्टरनेटिंग काउंट का उपयोग करें, जैसे कुल 8-20 टैप, और प्लैंक का आकार बिगड़ने से पहले रुक जाएं।

मैं फ्रंट प्लैंक टो टैप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अपने पैरों के रुख को थोड़ा संकरा करें, वापस आने की गति धीमी करें, या टैप के बीच प्लैंक में अधिक देर तक रुकें।