फ्रंट प्लैंक वॉकआउट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट प्लैंक वॉकआउट एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जो आपको खड़े होकर झुकने की स्थिति से एक लंबे, स्थिर हाई प्लैंक में ले जाती है और फिर वापस खड़े होने की स्थिति में लाती है। यह एब्स, कंधों, लैट्स और हिप स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप शुद्ध शक्ति या कार्डियो के बजाय कोर स्ट्रेंथ और पूरे शरीर पर नियंत्रण चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि आप अपने हाथों को पैरों से जितनी दूर ले जाते हैं, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाता है। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, फर्श की ओर लंबी पहुंच बनाकर और हैमस्ट्रिंग में पर्याप्त लचीलापन रखकर शुरुआत करें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी जल्दी न मुड़े। जब आप प्लैंक तक पहुँचें, तो आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर होने चाहिए और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में दिखना चाहिए।

एक अच्छा फ्रंट प्लैंक वॉकआउट धीमा, विचारशील और शांत होता है। हाथों को छोटे कदमों में आगे बढ़ाएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और प्लैंक के लंबे होने पर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। लक्ष्य फर्श तक दौड़ना नहीं है; लक्ष्य स्थिति को इतनी देर तक बनाए रखना है कि कोर और कंधे अपना काम कर सकें, बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले।

यह मूवमेंट वार्म-अप, कोर सर्किट, एथलेटिक तैयारी या उन दिनों के लिए सहायक कार्य में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ और हैमस्ट्रिंग और कंधों में थोड़ा लचीलापन चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: वॉकआउट को छोटा करें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, या यदि फर्श वाला संस्करण बहुत कठिन है तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें। यह फ्रंट प्लैंक वॉकआउट को शुरुआती लोगों के लिए व्यावहारिक बनाता है, लेकिन केवल तभी जब रेंज सही बनी रहे।

इस व्यायाम का उपयोग ट्रंक कंट्रोल के लिए एक गुणवत्ता परीक्षण के रूप में करें। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं, कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, या गर्दन आगे की ओर खिंचती है, तो सेट बहुत लंबा या बहुत तेज़ है। मूवमेंट को साफ रखें, रेप्स के बीच रीसेट करें, और अपनी पीठ के मुड़ने या सांस लेने में कठिनाई होने से पहले रुक जाएं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपकी उंगलियां आपके पंजों के सामने फर्श को न छू लें।
• दोनों हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फर्श पर रखें और उन्हें तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे हाई प्लैंक में आपकी कलाइयों के ऊपर न आ जाएं।
• अपने एब्स को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपका सिर, पसलियां, कूल्हे और एड़ी एक सीधी रेखा में रहें।
• अपने हाथों को एक-एक करके छोटे कदमों में तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप सबसे लंबे प्लैंक तक न पहुंच जाएं जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना बनाए रख सकते हैं।
• प्लैंक को एक छोटी सांस के लिए रोकें और अपनी गर्दन को सीधा रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपना वजन अपने हाथों और पंजों के बीच केंद्रित रखें।
• अपने हाथों को नियंत्रण के साथ वापस अपने कंधों के नीचे लाएं, अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें जबकि आपके पैर जमीन पर टिके रहें।
• खड़े होकर झुकने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को हाथों की ओर वापस लाएं या चलें, फिर नियंत्रण के साथ खड़े हो जाएं और अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• नियोजित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं, यदि आप प्लैंक की रेखा खो देते हैं या वापसी में जल्दबाजी करने की आवश्यकता महसूस करते हैं तो सेट को रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि मजबूत प्लैंक तक पहुंचने से पहले आपके कूल्हे नीचे गिर जाते हैं, तो वॉकआउट को छोटा करें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि टाइट हैमस्ट्रिंग आपकी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने के लिए मजबूर न करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली पर दबाव डालें ताकि कलाई की स्थिति अधिक स्थिर महसूस हो।
• प्लैंक स्थिति में पहुंचते ही पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• हाथों को छोटे कदमों में चलाएं; लंबी पहुंच आमतौर पर रेप को कोर ड्रिल के बजाय कंधे का स्ट्रेच बना देती है।
• यदि आपके कंधे आपकी कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, तो वॉकआउट को एक कदम पहले ही रोक दें और छोटी दूरी पर नियंत्रण रखें।
• प्लैंक में आते समय सांस छोड़ें, फिर पूरे रेप के दौरान सांस रोकने के बजाय सांस को सामान्य रखें।
• यदि फर्श वाला संस्करण आपकी गर्दन, कलाइयों या पीठ के निचले हिस्से के लिए कठिन है, तो बेंच या बॉक्स पर इनक्लाइन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट प्लैंक वॉकआउट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है जबकि कंधे, लैट्स और ग्लूट्स प्लैंक को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या फ्रंट प्लैंक वॉकआउट शुरुआती लोगों के लिए कठिन है?

यह हो सकता है, लेकिन शुरुआती लोग वॉकआउट को छोटा रखकर, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, या फर्श के बजाय बेंच का उपयोग करके इसे प्रबंधनीय बना सकते हैं।

क्या फ्रंट प्लैंक वॉकआउट के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

जरूरी नहीं। घुटनों को थोड़ा मोड़ना अक्सर बेहतर होता है क्योंकि यह रीढ़ को मुड़ने से रोकता है और वापस खड़े होने की प्रक्रिया को आसान बनाता है।

प्लैंक स्थिति में मेरे कूल्हे क्यों झुक जाते हैं?

आमतौर पर हाथ आपकी वर्तमान कोर स्ट्रेंथ के हिसाब से बहुत आगे चले जाते हैं। रेंज को छोटा करें और पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रेप पूरा करें।

फ्रंट प्लैंक वॉकआउट के प्लैंक अंत में मेरे कंधे कहाँ होने चाहिए?

आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर होने चाहिए, आपकी पसलियां नियंत्रित होनी चाहिए और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में होना चाहिए।

क्या मैं फ्रंट प्लैंक वॉकआउट को इनक्लाइन पर कर सकता हूँ?

हाँ। एक बेंच या बॉक्स लीवर की लंबाई को कम करता है और यदि फर्श वाला संस्करण कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत कठिन है, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

क्या फ्रंट प्लैंक वॉकआउट एक कोर व्यायाम है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक कोर स्टेबिलिटी व्यायाम है, लेकिन झुकना और वॉकआउट करना हैमस्ट्रिंग और कंधे की गतिशीलता को भी चुनौती देता है।

अगर फ्रंट प्लैंक वॉकआउट के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

उंगलियों को अधिक चौड़ा फैलाने, पूरी हथेली पर दबाव बनाए रखने, या हाथों को बेंच पर रखकर ऊंचाई बढ़ाने का प्रयास करें। यदि दर्द तेज बना रहता है, तो सेट बंद कर दें।