स्प्रिंटर क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्प्रिंटर क्रंच शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक त्वरित लेकिन नियंत्रित अल्टरनेटिंग क्रंच पैटर्न के माध्यम से धड़ के सामने के हिस्से, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है। चित्र में, एक घुटना धड़ की ओर आता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, जो इस एक्सरसाइज को साधारण कर्ल-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि पैरों को बदलते समय एब्स को पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखना पड़ता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट बल के बजाय छोटी, दोहराने योग्य स्थितियों पर आधारित है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर रखें, अपने हाथों से सिर को हल्का सहारा दें, और एक पैर को फैलाएं जबकि दूसरा घुटना अंदर की ओर आए। वह स्प्लिट पोजीशन आपको प्रत्येक रेप के लिए लीवरेज देती है और निचली पीठ को धनुषाकार होने से या गति को लापरवाह बाइसिकल किक में बदलने से रोकने में मदद करती है।

प्रत्येक रेप एक समन्वित क्रंच और घुटने के ड्राइव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन से खिंचाव या कूल्हों से झटके जैसा। रिबकेज ऊपर उठे हुए घुटने की ओर झुकता है, फैला हुआ पैर फर्श पर गिरे बिना लंबा खिंचा रहता है, और स्विच नियंत्रण के साथ होता है। जब धड़ वापस खुलता है, तो पक्षों के बीच पूरी तरह से आराम करने के बजाय मिडसेक्शन में तनाव बनाए रखें।

स्प्रिंटर क्रंच सीधे कोर वर्क, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्मअप ड्रिल, या फिनिशर के रूप में उपयोगी है जब आप बिना उपकरण के अधिक रेप वाला एब्डोमिनल मूवमेंट चाहते हैं। यह तब सबसे प्रभावी होता है जब रेंज स्पष्ट रहती है, गर्दन शांत रहती है, और पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं हिलता है। यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठने लगे या कंधे कर्ल होना बंद कर दें, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल एक मैट पर लेट जाएं, अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपनी कनपटी पर रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें।
• अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट की ओर दबाएं।
• एक पैर को लंबा फैलाएं और दूसरे घुटने को मुड़ा हुआ रखें ताकि धड़ चित्र में दिखाई गई स्प्लिट-लेग स्थिति में शुरू हो।
• अपने रिबकेज को ऊपर की ओर क्रंच करें जबकि आप मुड़े हुए घुटने को विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं।
• फैले हुए पैर को अंदर की ओर गिरने देने के बजाय अपने कूल्हों से दूर फैलाए रखें।
• एक सहज कैंची जैसी क्रिया में पक्षों को बदलें, मूवमेंट को मोमेंटम के बजाय अपने एब्स द्वारा संचालित रखें।
• क्रंच करते समय सांस छोड़ें और वापस खुलते समय सांस लें।
• अपने कंधों को नियंत्रण के साथ नीचे करें और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को हल्का रखें ताकि आपकी गर्दन क्रंच का काम न करे।
• पसलियों को घुटने की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को जांघ की ओर।
• फैले हुए पैर को लंबा रहने दें, लेकिन इसे इतना नीचे न लाएं कि आपकी निचली पीठ धनुषाकार हो जाए।
• छोटे, त्वरित क्रंच का उपयोग तभी करें जब आप पेल्विस को मैट पर स्थिर रख सकें।
• यदि कूल्हे हिलने लगें, तो स्विच को धीमा करें और गति की सीमा को कम करें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रहे।
• प्रत्येक क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ उछलें।
• सेट तब रोकें जब कंधे ठीक से ऊपर उठना बंद कर दें या निचली पीठ ऊपर उठने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्रिंटर क्रंच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्डोमिनल वॉल, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटने के ड्राइव के दौरान मदद करते हैं।

क्या यह बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?

यह बहुत करीब है, लेकिन स्प्रिंटर संस्करण आमतौर पर एक घुटने के ड्राइव और एक फैले हुए पैर पर तेज अल्टरनेटिंग रिदम के साथ जोर देता है।

क्या मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। निचली पीठ को धीरे से नीचे दबाकर रखें ताकि मूवमेंट रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के बजाय एब्स से आए।

क्या मुझे अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की ज़रूरत है?

नहीं। लक्ष्य धड़ को ऊपर उठे हुए घुटने की ओर नियंत्रण के साथ क्रंच करना है, न कि कोहनी और घुटने को जोर से टकराना।

क्या शुरुआती लोग स्प्रिंटर क्रंच कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रेंज को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और सिर को खींचने या निचली पीठ को मोड़ने से बचते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

गर्दन को आगे खींचना और अल्टरनेटिंग क्रंच को नियंत्रित करने के बजाय पैरों को घुमाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही घुटना अंदर आता है और धड़ ऊपर मुड़ता है, सांस छोड़ें, फिर जैसे ही आप पैर फैलाते हैं और पक्ष बदलते हैं, सांस लें।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष स्थिति को संक्षेप में रोकें, या पीठ को मोड़े बिना फैले हुए पैर को नीचे रखें।