लीवर एब स्विंग

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर एब स्विंग एक नीलिंग मशीन क्रंच है जो गाइडेड आर्क के माध्यम से एब्स (पेट की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करता है। चित्रित सेटअप में, आपके घुटने पैड पर टिके होते हैं, आपके अग्रबाहु (forearms) या हाथ सामने के हैंडल को पकड़ते हैं, और आपके पसलियों और स्टर्नम को पेल्विस की ओर मोड़ने से पहले आपका धड़ सीधा रहता है। मशीन मूवमेंट से संतुलन की कुछ मांग को कम कर देती है, लेकिन यह अभी भी आपसे ट्रंक को नियंत्रित करने, कूल्हों को स्थिर रखने और हाथों के बजाय पेट की दीवार से मूवमेंट करने के लिए कहती है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक अनुमानित पथ के साथ सीधे पेट का व्यायाम करना चाहते हैं। चूंकि लीवर गति को निर्देशित करता है, इसलिए फ्लोर क्रंच की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है: पैड की ऊंचाई, घुटने की स्थिति, और आप शुरुआती स्थिति में कितना झुकते हैं, ये सभी प्रभावित करते हैं कि एब्स पर लोड बना रहता है या निचली पीठ काम करने लगती है। एक अच्छा सेटअप वह है जिसमें कंधे कोहनियों के ऊपर हों, पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हो, और पहला रेप शुरू होने से पहले पसलियां नीचे हों।

प्रत्येक रेप पर, सांस छोड़ें जैसे ही आप रीढ़ को मोड़ते हैं और रिब केज को नीचे और अंदर खींचते हैं। मूवमेंट को ट्रंक के सामने के हिस्से के माध्यम से एक नियंत्रित संकुचन की तरह महसूस होना चाहिए, न कि शरीर के वजन से संचालित स्विंग की तरह। नीचे की तरफ, कंधों को गिराए बिना एब्स को सिकोड़ें। फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि धड़ फिर से सीधा न हो जाए, मशीन पर तनाव बनाए रखें ताकि पसलियों, पेल्विस और कूल्हों का स्टैक व्यवस्थित रहे।

लीवर एब स्विंग कोर-केंद्रित सत्रों, मशीन-आधारित एब वर्क, या फिनिशिंग सेट के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी मूवमेंट है जब आप एक सख्त पेट का संकुचन चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि मशीन एक स्पष्ट गति पथ देती है, लेकिन लोड इतना हल्का होना चाहिए कि काठ की रीढ़ (lumbar spine) धनुषाकार न हो या कूल्हे आगे की ओर न धकेलें। यदि रेंज साफ है, तो एब्स को काम करना चाहिए; यदि रेप एक स्विंग बन जाता है, तो वजन या रेंज बहुत अधिक आक्रामक है।

करने का तरीका

• लीवर मशीन को समायोजित करें ताकि अग्रबाहु या ऊपरी शरीर का पैड आपकी छाती के ठीक सामने हो और आप प्लेटफॉर्म पर आराम से घुटने टेक सकें।
• अपनी पिंडलियों को स्थिर रखते हुए पैड पर घुटने टेकें, सामने के हैंडल को पकड़ें, और संतुलन खोए बिना अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में झुकने दें।
• अपने कंधों को अपनी कोहनियों के ऊपर सेट करें, अपने कूल्हों को स्थिर रखें, और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक धनुषाकार न हो।
• अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों और गर्दन आराम की स्थिति में हो।
• सांस छोड़ें और अपने स्टर्नम और पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें, मशीन को एक सहज क्रंचिंग आर्क के माध्यम से चलने दें।
• मूवमेंट को अपने हाथों से खींचने या कूल्हों को आगे बढ़ाने के बजाय अपने ट्रंक में रखें।
• कंधों को गिराए बिना या गर्दन को सिकोड़े बिना नीचे की तरफ एब्स को संकुचित करें।
• सांस लें और धीरे-धीरे सीधी शुरुआती स्थिति में वापस आएं, पूरे रास्ते वापस मशीन पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरुआती स्थिति को इस तरह सेट करें कि एब्स पहले से ही तनाव में हों; यदि आपको हैंडल तक पहुंचने के लिए बहुत अधिक झुकना या कंधे सिकोड़ने पड़ते हैं, तो मशीन बहुत दूर सेट है।
• रिब केज को पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल कंधों को आगे की ओर गोल करने के बारे में।
• घुटनों और कूल्हों को पैड पर टिकाए रखें ताकि रेप हिप हिंज या बॉडीवेट स्विंग में न बदल जाए।
• यदि रेप के शीर्ष पर निचली पीठ धनुषाकार हो जाती है या यदि आप पेल्विस की मुड़ी हुई स्थिति खो देते हैं, तो हल्के लोड का उपयोग करें।
• धीमी वापसी आमतौर पर इस व्यायाम को शुरुआती स्थिति में तेजी से गिरने की तुलना में बेहतर बनाती है।
• हैंडल आपको स्थिर करने के लिए हैं, न कि मशीन को रेंज के माध्यम से खींचने के लिए।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपने सिर को आगे बढ़ाने के बजाय नीचे देखें।
• शुद्ध एब वर्क के लिए, जब आपका धड़ पूरी तरह से मुड़ा हुआ हो और एब्स अधिकतम रूप से छोटे हो जाएं, तो अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने के बजाय नीचे की ओर जाना बंद कर दें।
• भारी, कठिन रेप्स की तुलना में उच्च रेप्स आमतौर पर इस मशीन के लिए बेहतर होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर एब स्विंग मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां कर्ल और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

यह फ्लोर क्रंच से कैसे अलग है?

मशीन आपको एक निश्चित आर्क और हैंडल/पैड सेटअप देती है, इसलिए आप फर्श पर संतुलन बनाए बिना एब्स को अधिक सीधे लोड कर सकते हैं।

मुझे मूवमेंट कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको ट्रंक के सामने के हिस्से में एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, खासकर जब आप पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे मोड़ते हैं।

क्या रेप के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए। यदि कूल्हे आगे और पीछे स्विंग कर रहे हैं, तो लोड शायद बहुत भारी है या सेटअप गलत है।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब पैड की ऊंचाई और प्रतिरोध को इतना हल्का सेट किया जाता है कि धड़ सुचारू रूप से चलता रहे।

मैं अपनी निचली पीठ को सुरक्षित कैसे रखूं?

पेल्विक टिल्ट को थोड़ा पीछे की ओर रखें, शीर्ष पर अत्यधिक विस्तार से बचें, और यदि काठ की रीढ़ मूवमेंट को अपने ऊपर लेने लगे तो सेट बंद कर दें।

लीवर एब स्विंग पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको पूरे आर्क को नियंत्रित करने, संकुचन पर संक्षेप में रुकने और बिना झटके के या अपनी स्थिति खोए वापस आने की अनुमति दे।

इस व्यायाम पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पेट की दीवार से कर्ल को चलाने के बजाय कूल्हों से गति का उपयोग करना या हाथों से जोर से खींचना।