स्पाइडर प्लैंक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्पाइडर प्लैंक एक बॉडीवेट प्लैंक वेरिएशन है जो आइसोमेट्रिक ट्रंक कंट्रोल को कोहनी की ओर नियंत्रित नी ड्राइव (घुटने को आगे लाने) के साथ जोड़ता है। यह मूवमेंट आमतौर पर फोरआर्म प्लैंक (कोहनियों के बल) से किया जाता है, जिसमें कंधे कोहनियों के ठीक ऊपर होते हैं और पैर इतनी दूरी पर रखे जाते हैं कि एक पैर के हिलने के दौरान कूल्हे स्थिर रहें। यह धड़ को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है जबकि कूल्हा हिलता है, यही कारण है कि यह कोर वर्क, एथलेटिक वार्मअप और कंडीशनिंग सर्किट में शामिल होता है।

यह व्यायाम एंटीरियर कोर, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स पर जोर देता है, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ प्लैंक की स्थिति को गिरने से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यह संयोजन इस ड्रिल को तब उपयोगी बनाता है जब आप ऐसी कोर स्ट्रेंथ चाहते हैं जो क्रॉलिंग, स्प्रिंटिंग, क्लाइम्बिंग और अन्य पैटर्न में काम आए, जिनमें वैकल्पिक पैर की गति के साथ ट्रंक की कठोरता की आवश्यकता होती है। रेप की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि घुटना कितनी दूर तक जाता है।

सेटअप सफलता का मुख्य निर्धारक है। यदि कोहनियां बहुत आगे हैं, तो कंधे सारा भार ले लेते हैं; यदि पैर बहुत संकीर्ण हैं, तो कूल्हे डगमगाते हैं और रीढ़ मुड़ जाती है। एक अच्छा स्पाइडर प्लैंक सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा, एक ब्रेस किए हुए मिडसेक्शन और एक हल्के पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट के साथ शुरू होता है ताकि घुटना आगे आने पर निचली पीठ न झुके। लक्ष्य सपोर्टिंग साइड को स्थिर रखना है जबकि मूविंग घुटना उसी तरफ की कोहनी की ओर स्पष्ट रूप से आगे बढ़ता है।

प्रत्येक रेप सुचारू दिखना चाहिए, जल्दबाजी में नहीं। एक घुटने को नियंत्रित तरीके से बाहर और आगे की ओर लाएं, बिना उछले इसे कोहनी के करीब लाएं, फिर पैर को वापस प्लैंक स्थिति में लाएं और साइड बदलने से पहले रीसेट करें। सांस लेने की प्रक्रिया को छोटा और जानबूझकर रखें ताकि मूवमेंट के दौरान ब्रेस बरकरार रहे। नॉन-वर्किंग साइड को अतिरिक्त रेंज पाने के लिए शिफ्ट या रोटेट नहीं होना चाहिए।

स्पाइडर प्लैंक एक अच्छा विकल्प है जब आप एक बॉडीवेट कोर ड्रिल चाहते हैं जिसे पैरों की चौड़ाई, घुटने की यात्रा की सीमा या गति (टेम्पो) के अनुसार स्केल किया जा सकता है। यदि एथलीट पहले एक ठोस फोरआर्म प्लैंक बनाए रख सकता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन थकान के कारण कूल्हों के हिलने, कंधों के झुकने या निचली पीठ के मुड़ने पर यह जल्दी ही खराब हो जाता है। इसे एक सक्रिय लेग ड्राइव के साथ नियंत्रित एंटी-रोटेशन व्यायाम के रूप में मानें, न कि तेज माउंटेन क्लाइंबर के विकल्प के रूप में।

निर्देश

• अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे और पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपनी फोरआर्म्स को फर्श पर रखें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें ताकि नी ड्राइव के दौरान कूल्हों को स्थिर रखा जा सके।
• फोरआर्म प्लैंक में ऊपर उठें और अपने सिर, कंधों, कूल्हों और एड़ियों को एक सीध में लाएं।
• अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ सपाट रहे।
• एक घुटने को आगे और बाहर की ओर उसी तरफ की कोहनी की तरफ लाएं, बिना धड़ को मोड़े।
• जब घुटना अपनी उच्चतम नियंत्रित स्थिति तक पहुंच जाए, तो एक पल के लिए रुकें।
• उस पैर को नियंत्रित तरीके से वापस प्लैंक स्थिति में लाएं और शरीर को फिर से सख्त करें।
• सांस को स्थिर रखते हुए निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लैंक को मुख्य लिफ्ट के रूप में सोचें: यदि आपकी फोरआर्म सपोर्ट स्थिति विफल हो जाती है, तो अधिक रेंज के पीछे भागने से पहले नी ड्राइव को छोटा करें।
• पैरों को जानबूझकर थोड़ा चौड़ा रखें; एक संकीर्ण रुख आमतौर पर इसे नियंत्रित कोर व्यायाम के बजाय हिप-रोल ड्रिल में बदल देता है।
• कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखें ताकि फ्रंट डेल्ट्स इस सेट को शोल्डर एंड्योरेंस होल्ड में न बदल दें।
• यदि आप अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के रोटेशन से बचना चाहते हैं, तो घुटने को कोहनी की ओर ले जाएं, न कि शरीर के आर-पार।
• जैसे ही घुटना आगे आए, सांस छोड़ें और प्लैंक पर वापस लौटते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• यदि निचली पीठ मुड़ने लगे, तो ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें और बाकी सेट के लिए घुटने की गति को कम करें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक रेप में झूलती हुई लय के बजाय एक स्पष्ट शुरुआत, ड्राइव, पॉज़ और रीसेट हो।
• सेट को तब रोकें जब कंधे झुकने लगें या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्पाइडर प्लैंक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि एक पैर आगे बढ़ता है, इसलिए एब्स, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स एक साथ काम करते हैं।

क्या स्पाइडर प्लैंक हाथों पर किया जाता है या फोरआर्म्स पर?

यह संस्करण फोरआर्म प्लैंक से दिखाया गया है, जिसमें कोहनियां कंधों के नीचे होती हैं और शरीर फोरआर्म्स और पंजों पर टिका होता है।

क्या नी ड्राइव के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। थोड़ी मात्रा में मूवमेंट सामान्य है, लेकिन जैसे ही घुटना आगे आता है, पेल्विस को मुड़ने के बजाय ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए।

मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होना आमतौर पर प्लैंक को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त होता है, बिना व्यायाम को बहुत आसान बनाए।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती नी ड्राइव में जल्दबाजी करना और निचली पीठ को झुकने देना या कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने देना है।

क्या मैं स्पाइडर प्लैंक को आसान बना सकता हूँ?

हाँ। घुटने की यात्रा को छोटा करें, पैरों को चौड़ा करें, या जब तक आप गति को नियंत्रित न कर सकें, तब तक रेप्स के बीच प्रत्येक प्लैंक स्थिति को अधिक समय तक होल्ड करें।

क्या यह व्यायाम कार्डियो या स्ट्रेंथ वर्क में गिना जाता है?

यह दोनों उद्देश्यों को पूरा कर सकता है, लेकिन इसका मुख्य मूल्य कोर स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल है, और समय के लिए किए जाने पर इसका कंडीशनिंग प्रभाव भी होता है।

मैं स्पाइडर प्लैंक में प्रगति कैसे करूँ?

गति को धीमा करके, नी ड्राइव के शीर्ष पर लंबा पॉज़ जोड़कर, या प्रति साइड नियंत्रित रेप्स की संख्या बढ़ाकर प्रगति करें।