फ्रंट टू साइड प्लैंक

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट टू साइड प्लैंक एक बॉडीवेट कोर और शोल्डर-स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जो सीधे हाथों वाले फ्रंट प्लैंक से साइड प्लैंक में और फिर वापस फ्रंट प्लैंक में बदलती है। इसे ऑब्लिक्स, गहरी पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स और सपोर्ट करने वाले कंधे को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा एक सीधी रेखा में रहता है। छवि में हाई-प्लैंक की शुरुआत, एक हाथ और एक पैर के बाहरी किनारे पर घूमना, और साइड प्लैंक के शीर्ष पर एक हाथ को सीधे छत की ओर ले जाना दिखाया गया है।

चूंकि यह एक्सरसाइज एंटी-एक्सटेंशन, एंटी-रोटेशन और लेटरल स्टेबिलिटी को जोड़ती है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि ट्रांज़िशन। फ्रंट प्लैंक में आपके हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए, आपके पैरों में इतनी चौड़ाई होनी चाहिए कि शरीर बिना डगमगाए घूम सके, और कूल्हों को इतना ऊपर रहना चाहिए कि धड़ एक इकाई के रूप में घूमे, न कि कमर से झुक जाए। यदि कंधे कलाइयों के ऊपर ठीक से नहीं टिके हैं और रिब केज नियंत्रित नहीं है, तो यह मूवमेंट एक उपयोगी ट्रंक-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय एक अस्थिर संतुलन ड्रिल में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए: फ्रंट प्लैंक में मजबूती से खुद को संभालें, वजन को एक सपोर्टिंग हाथ पर डालें, छाती को खोलें और एक साफ साइड प्लैंक के लिए कूल्हों को एक सीध में लाएं। ऊपर वाला हाथ आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा और सक्रिय रहना चाहिए, और गर्दन लंबी रहनी चाहिए ताकि आंखें रोटेशन का नेतृत्व न करें। जब आप फ्रंट प्लैंक में वापस आएं, तो इतनी धीरे चलें कि एब्स और ऑब्लिक्स रोटेशन को नियंत्रित करें, न कि पैर शरीर को घुमाएं।

फ्रंट टू साइड प्लैंक वार्म-अप, कोर ब्लॉक, एथलेटिक तैयारी सत्र या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब लक्ष्य कच्चा भार उठाने के बजाय बेहतर ट्रंक कंट्रोल होता है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है यदि होल्ड छोटे हों और पैर अलग-अलग या चौड़े हों, और यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी समान रूप से उपयोगी है जिन्हें प्रेसिंग, कैरिंग, स्प्रिंटिंग या ओवरहेड वर्क के लिए बेहतर एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। यदि कूल्हे नीचे गिरते हैं, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आता है, या सपोर्टिंग कंधा अपनी स्थिति खो देता है, तो सेट रोक दें, क्योंकि ये संकेत हैं कि प्लैंक की गुणवत्ता खत्म हो गई है।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को सीधा रखकर और संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर सीधे हाथों वाले हाई प्लैंक में शुरू करें।
• फर्श पर दबाव डालें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने एब्स को टाइट करें ताकि घूमने से पहले आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक मजबूत रेखा बनाए।
• अपना वजन एक हाथ और उसी तरफ के पैर के बाहरी किनारे पर डालें, दूसरे हाथ को फर्श से उठाने के लिए तैयार रखें।
• अपनी छाती को खोलते हुए साइड प्लैंक में घूमें, अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें जैसे पैर सपोर्ट के लिए घूमते हैं।
• खाली हाथ को सीधे छत की ओर ले जाएं और सपोर्टिंग कंधे को सीधे कलाई या हथेली के ऊपर रखें।
• कूल्हों को पीछे, आगे या फर्श की ओर नीचे झुके बिना साइड प्लैंक को थोड़े समय के लिए होल्ड करें।
• नियंत्रण के साथ फ्रंट प्लैंक के माध्यम से वापस घूमें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं या नियोजित वैकल्पिक पैटर्न के साथ जारी रखें।
• हर रेप के दौरान सांस लेते रहें और यदि आप धड़ को कठोर नहीं रख पा रहे हैं तो घुटनों के बल नीचे आ जाएं या सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके कूल्हे डगमगाते हैं तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें; एक चौड़ा आधार रोटेशन को नियंत्रित करना बहुत आसान बनाता है।
• साइड प्लैंक के शीर्ष पर कान की ओर कंधे सिकोड़ने के बजाय सपोर्टिंग कंधे को स्थिर रखें।
• पसलियों और पेल्विस को एक साथ घुमाने के बारे में सोचें; यदि कूल्हे कंधों के पीछे रह जाते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में अक्सर मरोड़ आने लगती है।
• ऊपर वाले हाथ को कंधे के ऊपर रखें ताकि वह प्लैंक को संतुलित करने में मदद करे, न कि आपको आगे की ओर खींचे।
• रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें ताकि ऑब्लिक्स को टाइट होने में मदद मिले और रिब केज बाहर न निकले।
• यदि कलाइयों में संवेदनशीलता है, तो पुश-अप हैंडल का उपयोग करें या हाथों को मोड़ने के बजाय फोरआर्म वर्जन पर शिफ्ट हो जाएं।
• लंबे अस्थिर होल्ड के बजाय छोटे, साफ होल्ड बेहतर हैं, खासकर यदि लक्ष्य सहनशक्ति के बजाय ट्रंक कंट्रोल है।
• प्रत्येक रेप को कूल्हे के नीचे गिरने से पहले रोकें; एक बार ऐसा होने पर, काम करने वाली साइड अपना काम नहीं कर रही होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट टू साइड प्लैंक सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कंधों, ग्लूट्स और उन स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है जो शरीर को मुड़ने या झुकने से रोकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को होल्ड छोटे रखने चाहिए, पैरों को चौड़ा करना चाहिए, और यदि पूरा साइड प्लैंक अस्थिर महसूस हो तो पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखना चाहिए।

क्या साइड प्लैंक में मेरे पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रहना चाहिए?

यदि आप संतुलन बनाए रख सकते हैं तो पैर एक-दूसरे के ऊपर रखना आदर्श है, लेकिन थोड़ा अलग या फैला हुआ रुख अक्सर अधिक स्थिर होता है और फिर भी एक मजबूत कोर चुनौती देता है।

मेरे सपोर्टिंग कंधे पर इतना दबाव क्यों महसूस होता है?

उस कंधे को शरीर का वजन उठाना पड़ता है जबकि शरीर घूमता है, इसलिए यह बहुत अधिक स्टेबलाइजिंग का काम कर रहा है। इसे सक्रिय महसूस होना चाहिए, दर्दनाक या चुभने वाला नहीं।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के दौरान पूरा घूमना चाहिए?

तब तक घूमें जब तक आप एक साफ साइड प्लैंक तक न पहुंच जाएं और फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं। अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने से आमतौर पर कूल्हे नीचे गिर जाते हैं या पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ आ जाती है।

इस मूवमेंट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

घूमते समय कूल्हों को गिरने देना या पसलियों को बाहर निकलने देना। धड़ को टाइट रखना चाहिए ताकि रोटेशन नियंत्रण से आए, न कि स्थिति खोने से।

मुझे साइड प्लैंक वाले हिस्से को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

नियंत्रण दिखाने के लिए पर्याप्त समय, आमतौर पर बस एक संक्षिप्त विराम। यदि आप बिना कांपे अधिक समय तक होल्ड कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे विराम बढ़ा सकते हैं।

अगर फ्रंट प्लैंक पोजीशन में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

पुश-अप हैंडल, मुट्ठी या फोरआर्म-प्लैंक वर्जन का उपयोग करें। लक्ष्य ट्रंक रोटेशन है, इसलिए आराम के लिए हाथ की स्थिति को समायोजित किया जा सकता है।