बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो एक स्टैंडिंग बैंड एक्सरसाइज है जो रियर डेल्ट्स (कंधों के पिछले हिस्से) पर जोर देती है और साथ ही कंधों को व्यवस्थित रखने के लिए ऊपरी पीठ को भी प्रशिक्षित करती है। चित्र में एक ऊंचा एंकर पॉइंट और एक ऐसी खिंचाव क्रिया दिखाई गई है जो कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर फैलाकर समाप्त होती है, इसलिए यह मूवमेंट लो रो के बजाय स्टैंडिंग हाई रो या रियर-डेल्ट रो की तरह काम करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधे का ऐसा व्यायाम करना चाहते हैं जिसमें स्कैपुला (कंधे की हड्डी) का सही तरीके से चलना जरूरी हो, न कि केवल हाथों से सब कुछ खींचना।

इसका मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य पिछला कंधा है, जिसमें मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ खिंचाव को पूरा करने और कंधे की हड्डियों को स्थिर करने में मदद करते हैं। बैंड ऐसा प्रतिरोध जोड़ता है जो छोटा होने पर बढ़ता जाता है, जिससे अंतिम रेंज शुरुआती रेंज से बहुत अलग महसूस होती है। इसीलिए सेटअप मायने रखता है: यदि एंकर बहुत नीचे या बहुत ऊपर है, या शरीर का संतुलन अस्थिर है, तो खिंचाव की दिशा बदल जाती है और रियर डेल्ट्स मुख्य रूप से काम करना बंद कर देते हैं।

अभ्यास में, स्प्लिट स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) में एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, और अपनी बाहों को सीधा रखकर शुरुआत करें ताकि बैंड में पहले से ही तनाव हो। छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को नियंत्रित रखें और गर्दन को सीधा रखें, फिर हैंडल या बैंड के सिरों को चेहरे के किनारे और ऊपरी छाती की ओर खींचें। कोहनियों को शरीर के करीब सिकोड़ने के बजाय ऊंचा और चौड़ा रखें, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग किए बिना कंधे की हड्डियों को पीछे की ओर सिकोड़ें।

बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे की हड्डियां नियंत्रित तरीके से अलग न हो जाएं। वापसी की गति सुचारू होनी चाहिए, न कि ढीली, क्योंकि यदि आप इसे बहुत जल्दी छोड़ते हैं तो बैंड आपको आगे की ओर खींच सकता है। यह कंधे के संतुलन, ऊपरी पीठ के काम, प्रेसिंग से पहले वार्मअप, या अधिक रेप्स वाले पुलिंग ब्लॉक के लिए एक अच्छा सहायक मूवमेंट है। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है जिन्हें रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना रियर-डेल्ट वॉल्यूम की आवश्यकता है, बशर्ते खिंचाव साफ और दर्द रहित हो।

निर्देश

• बैंड को एक स्थिर रैक या खंभे पर ऊंचा एंकर करें और स्प्लिट स्टांस में एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों।
• बैंड को दोनों हाथों से आंखों के स्तर पर पकड़ें, बाहें सीधी रखें और लाइन में पहले से ही तनाव रखें।
• अपने पैरों को इस तरह रखें कि आप संतुलित महसूस करें, फिर अपनी छाती को ऊंचा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रहने दें।
• कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बैंड को अपने चेहरे के किनारे और ऊपरी छाती की ओर खींचें।
• खिंचाव तब समाप्त करें जब आपके हाथ आपके मंदिरों (temples) या बाहरी छाती के पास हों और कंधे की हड्डियां आपस में सट जाएं।
• पीछे की ओर झुके बिना या मूवमेंट को लो-बैक स्विंग में बदले बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• बैंड को नियंत्रित तरीके से आगे की ओर वापस लाएं जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे खुल न जाएं।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को इतना ऊंचा सेट करें कि बैंड चेहरे या ऊपरी छाती की ओर जाए, न कि कमर की ओर नीचे।
• यदि बैंड आपको आगे खींचने की कोशिश करे तो स्प्लिट स्टांस का उपयोग करें; यह धड़ को हिलने से रोकने में मदद करता है।
• अधिकांश खिंचाव के दौरान कोहनियों को हाथों से थोड़ा ऊंचा रखें ताकि रियर डेल्ट्स शामिल रहें।
• शीर्ष पर कंधों को ऊपर न उठने दें; अंत में यह ऊपरी पीठ में खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन के श्रग जैसा।
• यदि शुरुआत में बैंड का तनाव खत्म हो जाता है, तो थोड़ा और पीछे हटें ताकि रेप का पहला इंच भी लोडेड रहे।
• वापसी के अंतिम एक-तिहाई हिस्से को नियंत्रित करें, क्योंकि यहीं पर बैंड अक्सर बाहों को आगे की ओर झटके से खींचता है।
• पसलियों की ओर रो करने की तुलना में हल्का तनाव उपयोग करें; रियर डेल्ट पोजीशन भारी बल के बजाय साफ तकनीक के साथ बेहतर काम करती है।
• सेट तब रोक दें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा बड़े खिंचाव के लिए झुकने लगे।
• कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि हाथ केवल बैंड को गाइड करें, न कि रेप पूरा करने के लिए कलाई को मोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, स्थिर स्प्लिट स्टांस और ऊंचे एंकर के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं, जिससे खिंचाव का रास्ता महसूस करना आसान हो जाता है।

इस स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

एक ऊंचा एंकर सबसे अच्छा काम करता है ताकि हैंडल चेहरे और ऊपरी छाती की ओर जाएं, न कि लो रो की तरह नीचे की ओर।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर?

कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर जाने दें। उन्हें अंदर सिकोड़ने से यह मूवमेंट एक सामान्य रो जैसा बन जाता है और रियर-डेल्ट पर जोर कम हो जाता है।

मुझे बैंड को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपके हाथ मंदिरों या ऊपरी छाती के पास न हों और कंधे की हड्डियां पीछे की ओर झुकने के बिना आपस में सट न जाएं।

यह सामान्य बैंड रो से अलग क्यों महसूस होता है?

ऊंचा एंकर और कोहनियों का बाहर की ओर फैलना जोर को लैट्स के बजाय रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित कर देता है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सामान्य गलतियां कंधों को ऊपर उठाना, खिंचाव में चीटिंग करने के लिए पीछे झुकना और नीचे आते समय बैंड को झटके से छोड़ना है।

क्या यह प्रेसिंग से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हां। साफ नियंत्रण के साथ अधिक रेप्स वाले सेट बेंचिंग या ओवरहेड वर्क से पहले रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सक्रिय कर सकते हैं।