वी-अप डबल क्रंच
वी-अप डबल क्रंच (V-Up Double Crunch) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक फ्लोर एक्सरसाइज है, जो क्रंच और रिवर्स क्रंच को मिलाकर एक समन्वित एब्डोमिनल फोल्ड बनाता है। आप अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करते हैं, पैर सीधे और हाथ ऊपर की ओर फैले होते हैं, फिर रिब केज और पेल्विस को एक-दूसरे की ओर लाते हैं ताकि धड़ (torso) एक V आकार में मुड़ जाए। यह मूवमेंट केवल ताकत लगाने के बजाय ट्रंक फ्लेक्सियन कंट्रोल को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि पैर कितनी ऊंचाई तक जाते हैं या आप कितनी तेजी से सेट पूरा करते हैं।
यह पैटर्न रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियों) को मजबूती से लक्षित करता है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरे स्टेबलाइजर्स से भी काम करवाता है जो पेल्विस और पसलियों को अलग होने से रोकते हैं। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि निचली पीठ में आर्च बनता है या कंधे और पैर तालमेल के बिना फर्श से उठते हैं, तो रेप को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो जाता है। एक साफ वी-अप डबल क्रंच को कॉम्पैक्ट और सधा हुआ दिखना चाहिए, जिसमें शरीर को ऊपर की ओर झूलने के बजाय मिडसेक्शन से फोल्ड होना चाहिए।
एक सख्त फर्श पर सेटअप करें, फिर पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और निचली पीठ व्यवस्थित रहे। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक साथ उठना चाहिए, एक के बाद एक नहीं। जैसे ही पेल्विस थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ता है, अपने पैरों या पिंडलियों की ओर पहुंचें, फिर जब एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं तो संक्षेप में रुकें। नीचे जाते समय, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे और एड़ियां फर्श के करीब न आ जाएं, मूवमेंट को सुचारू और दोहराने योग्य बनाए रखें।
यह एक्सरसाइज बॉडी-वेट कोर सेशन, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहां आप बाहरी वजन के बिना एब्डोमिनल टेंशन चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपको एक कॉम्पैक्ट फ्लेक्सियन ड्रिल की आवश्यकता होती है जो शरीर के मध्य भाग के माध्यम से नियंत्रण सिखाती है। शुरुआती लोग घुटनों को मोड़कर या रेंज को सीमित करके लीवर को छोटा कर सकते हैं, जबकि उन्नत प्रशिक्षु नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं या शीर्ष पर रुक सकते हैं। यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, निचली पीठ में आर्च बनने लगे, या पैर धड़ के साथ उठने के बजाय झूलने लगें, तो सेट को रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ रखें, और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं।
- अपनी पसलियों को नीचे दबाएं, अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर सपाट करें, और पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को तैयार करें।
- सांस लें, फिर एक ही समय में अपने कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को ऊपर की ओर मोड़ते समय अपने पैरों को लंबा और एक साथ रखें और अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या पैरों की ओर ले जाएं।
- अपने पेल्विस को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं ताकि छाती और जांघें एक-दूसरे के ऊपर झूलने के बजाय एक-दूसरे की ओर बढ़ें।
- शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और आपका शरीर V स्थिति में मुड़ जाए।
- अपने धड़ और पैरों को एक साथ एक धीमी, नियंत्रित चाप (arc) में नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे और एड़ियां फर्श से ठीक ऊपर न हों।
- अपनी स्थिति को रीसेट करें और बिना गति (momentum) का उपयोग किए निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का सबसे आसान हिस्सा न बन जाए।
- ऊपर मुड़ते समय सांस छोड़ें; सांस को रिब केज को बंद करने में मदद करनी चाहिए, न कि पेट को बाहर धकेलने में।
- धीमी 2-3 सेकंड की नीचे जाने की प्रक्रिया आमतौर पर फर्श पर वापस गिरने की तुलना में बेहतर एब टेंशन देती है।
- केवल पैरों को ऊपर की ओर मारने के बजाय पसलियों और पेल्विस को एक साथ लाने के बारे में सोचें।
- यदि सीधे पैर बहुत लंबे महसूस होते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फोल्डिंग का वही रास्ता बनाए रखें।
- यदि यह आपको मिडसेक्शन में टेंशन बनाए रखने में मदद करता है, तो अपने पैर फर्श को छूने से पहले ही प्रत्येक रेप को रोक दें।
- रेप्स की ऐसी संख्या चुनें जो आपको शुरुआत से अंत तक हर रेप को एक जैसा दिखने में मदद करे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वी-अप डबल क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स फोल्ड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या यह सामान्य वी-अप से अलग है?
हाँ। डबल क्रंच ऊपरी क्रंच और पेल्विक कर्ल दोनों पर जोर देता है, इसलिए छाती और कूल्हे एक-दूसरे की ओर अधिक स्पष्ट रूप से बढ़ते हैं।
क्या मैं अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ यदि सीधे पैर वाला संस्करण बहुत कठिन है?
हाँ। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और निचली पीठ को आर्च होने से बचाना आसान हो जाता है।
मेरी निचली पीठ फर्श से ऊपर क्यों उठ जाती है?
इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत लंबी है या शरीर का संतुलन खो गया है। नीचे जाने की दूरी कम करें और पसलियों को नीचे खींचकर रखें।
मुझे यह एक्सरसाइज कहाँ महसूस होनी चाहिए?
आपको एब्स में एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, साथ ही कुछ हिप फ्लेक्सर्स का काम भी महसूस होना चाहिए। यदि गर्दन या निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो रेंज कम करें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर एक्सरसाइज है?
यह हो सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों को आमतौर पर रेप को नियंत्रित रखने के लिए छोटी रेंज, मुड़े हुए घुटनों या धीमी गति की आवश्यकता होती है।
मैं वी-अप डबल क्रंच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने की गति को धीमा करें, शीर्ष पर रुकें, या पैरों को केवल तभी अधिक फैलाएं यदि आप फोल्ड को स्पष्ट रख सकें।
क्या मैं इसे कोर सर्किट में उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह छोटे कोर सर्किट में अच्छी तरह काम करता है, बशर्ते प्रत्येक रेप सुचारू रहे और आप फॉर्म बिगड़ने से पहले रुक जाएं।
