फ्रंट प्लैंक टू टो टैप

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप एक बॉडीवेट प्लैंक वेरिएशन है जो कोर को धड़ स्थिर रखने के लिए कहता है जबकि एक समय में एक पैर हिलता है। लक्ष्य कोई बड़ी, दिखावटी गति पैदा करना नहीं है। लक्ष्य पसलियों, पेल्विस और कंधों को व्यवस्थित रखना है जबकि पैर आगे जाकर वापस आता है।

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप तब उपयोगी होता है जब आप सेट को तेज़ माउंटेन क्लाइम्बर्स में बदले बिना एक स्थिर प्लैंक से अधिक चुनौती चाहते हैं। यह गहरे कोर, हिप स्टेबलाइजर्स, ग्लूट्स और शोल्डर गर्डल को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है ताकि धड़ लंबा और सीधा रहे। हिलता हुआ पैर एंटी-रोटेशन की मांग जोड़ता है, जो हर रेप को केवल सहनशक्ति का नहीं, बल्कि नियंत्रण का परीक्षण बनाता है।

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर एक हाई प्लैंक में आएं, भुजाएं सीधी रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और पहले टैप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ गोल न हो।

उस स्थिति से, केवल उतना ही वजन शिफ्ट करें जितना एक पैर को मुक्त करने के लिए आवश्यक हो, फिर उस पैर के अंगूठे को आगे लाएं और हल्के से फर्श को टैप करें, बिना अपने कूल्हों को मुड़ने दिए। पैर को नियंत्रण के साथ प्लैंक मुद्रा में वापस लाएं, पेल्विस को फिर से व्यवस्थित करें, और स्थिर गति से पक्षों को बदलें। रेप को सुचारू और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि उछलने वाला या जल्दबाजी वाला।

सबसे अच्छे सेट इतने छोटे होते हैं कि निचली पीठ कभी भी भार न ले। यदि पेल्विस हिलने लगे, तो टैप को छोटा करें, अपने पैरों को चौड़ा करें, या गति को धीमा करें जब तक कि प्लैंक स्थिर न रहे। फ्रंट प्लैंक टू टो टैप वार्म-अप, कोर ब्लॉक और एक्सेसरी सर्किट में अच्छा काम करता है क्योंकि यह गति के दौरान ब्रेसिंग सिखाता है, जो दौड़ने, वजन उठाने और किसी भी ऐसे व्यायाम में काम आता है जहां अंगों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रहना पड़ता है।

शुरुआती लोग फ्रंट प्लैंक टू टो टैप का उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते वे पहले एक साफ हाई प्लैंक बनाए रख सकें। छोटे टैप और धीमी गति से शुरुआत करें, फिर केवल तभी लंबे सेट बनाएं जब आप कंधों को सीधा और मध्य भाग को लॉक रख सकें। यह व्यायाम को अधिक उपयोगी बनाता है और इसे एक लापरवाह संतुलन अभ्यास बनने से रोकता है।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे एक हाई प्लैंक में रखें और अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपनी कोहनियों को धीरे से लॉक करें, और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड गिरने के बजाय सक्रिय रहें।
• अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले टैप से पहले अपने पेल्विस को सीधा रखें।
• दोनों हाथों में केवल इतना वजन शिफ्ट करें कि एक पैर मुक्त हो जाए, बिना अपने कूल्हों को हिलाए।
• उस पैर के अंगूठे को आगे लाएं और हल्के से फर्श को टैप करें, गति को छोटा और नियंत्रित रखें।
• पैर को नियंत्रण के साथ प्लैंक मुद्रा में वापस लाएं और पक्षों को बदलने से पहले अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें।
• अपने कंधों को सीधा और गर्दन को लंबा रखते हुए स्थिर गति से पक्षों को बदलें।
• टैप करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गति बढ़ने पर अपनी सांस रोकने से बचें।
• अपने पैरों को अंदर लाकर या अपने घुटनों को नियंत्रण के साथ फर्श पर रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों का थोड़ा चौड़ा रुख टैप के दौरान कूल्हों को सीधा रखना आसान बनाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो पहुंच को छोटा करें और प्रत्येक रेप से पहले अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• टैप को हल्का रखें; यदि पैर फर्श पर थपथपाता है, तो आप शायद धड़ का तनाव खो रहे हैं।
• अपनी हथेलियों के माध्यम से फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि छाती कंधों के बीच न धंसे।
• अवांछित कूल्हे के रोटेशन को सीमित करने के लिए अपनी बेल्ट बकल को फर्श की ओर रखने के बारे में सोचें।
• बहुत बड़ी पहुंच का पीछा न करें; व्यायाम पैर के हिलने के दौरान स्थिर रहने के बारे में है।
• यदि पैर के प्लैंक पर वापस आने पर आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ झूलते हैं, तो वापसी को धीमा करें।
• जैसे ही आपके कंधे हिलने लगें या आपकी निचली पीठ भार लेने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कोर को चुनौती देता है, विशेष रूप से गहरे पेट की मांसपेशियों को, जबकि ग्लूट्स, हिप स्टेबलाइजर्स और कंधे प्लैंक को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या फ्रंट प्लैंक टू टो टैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप पहले से ही एक ठोस हाई प्लैंक बनाए रख सकते हैं। लंबे सेट आज़माने से पहले छोटे टैप और धीमी गति से शुरुआत करें।

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप पर मेरे पैर को कितनी दूर जाना चाहिए?

केवल इतना दूर कि अपने कूल्हों को मोड़े बिना हल्के से फर्श को टैप कर सकें। एक छोटा, साफ टैप बड़ी पहुंच से बेहतर है।

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप करते समय मेरे कूल्हे क्यों हिलते हैं?

रुख बहुत संकरा हो सकता है, या टैप बहुत लंबा हो सकता है। अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और पहुंच को तब तक छोटा करें जब तक कि आपका धड़ सीधा न रहे।

क्या फ्रंट प्लैंक टू टो टैप के दौरान मेरे कंधे हिलने चाहिए?

उन्हें दबाव में केवल थोड़े बदलाव के साथ आपकी कलाइयों के ऊपर सीधा रहना चाहिए। यदि वे बहुत हिलते हैं, तो धीमा हो जाएं और टैप को छोटा करें।

क्या मैं अपनी कोहनियों पर फ्रंट प्लैंक टू टो टैप कर सकता हूँ?

हाँ। फोरआर्म प्लैंक संस्करण कलाई के तनाव को कम कर सकता है, लेकिन वही छोटे पैर के टैप और वही सीधे कूल्हे रखें।

फ्रंट प्लैंक टू टो टैप में सबसे आम गलती क्या है?

रेप्स में जल्दबाजी करना और उन्हें उछाल में बदलना। प्रत्येक टो टैप को जानबूझकर करें ताकि कोर को गति को नियंत्रित करना पड़े।

मैं फ्रंट प्लैंक टू टो टैप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

वापसी को धीमा करें, प्लैंक में एक पल के लिए रुकें, या केवल तभी रुख को थोड़ा कसें यदि आप अपने पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं।