डंबल सीटेड गिटल्सन श्रग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड गिटल्सन श्रग एक बैठकर की जाने वाली अपर-बैक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो डंबल के वजन के खिलाफ कंधों को ऊपर उठाकर शोल्डर गर्डल को ट्रेन करती है। बेंच पर बैठने से निचले शरीर की मदद लेने की संभावना खत्म हो जाती है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात से मापी जाती है कि आप धड़ को सीधा और गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए कितनी सफाई से कंधों को ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप सेट को शरीर के झटकों का मुकाबला बनाए बिना सीधे ट्रैप्स पर काम करना चाहते हैं। भुजाओं को अपने किनारों पर लंबा लटकाकर और डंबल को जांघों के करीब रखते हुए, मूवमेंट स्कैपुलर एलिवेशन (कंधों के ऊपर उठने) से आना चाहिए: कंधे सीधे ऊपर जाते हैं, ऊपर की ओर संक्षेप में रुकते हैं, और फिर नियंत्रित तरीके से आराम की शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति यह निर्धारित करती है कि श्रग कितना प्रभावी होगा। एक फ्लैट बेंच के सामने के किनारे के पास बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें, डंबल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें और भुजाओं को सीधा लटकने दें। पीछे झुके बिना छाती को खुला रखें, और वजन भारी होने पर सिर को आगे की ओर झुकने से बचाएं। लक्ष्य एक स्थिर धड़ है जो ट्रैप्स को काम करने देता है, न कि ऐसा सेटअप जो मोमेंटम का उपयोग करे।

रेप के दौरान, कंधों को गोल घुमाने के बजाय उन्हें कानों की ओर ऊपर उठाने के बारे में सोचें। ऊपर उठने की गति सहज होनी चाहिए, शीर्ष स्थिति संक्षिप्त और जानबूझकर होनी चाहिए, और नीचे आने की गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि डंबल गिरें या उछलें नहीं। यह वेरिएशन बैक डे, शोल्डर सेशन, या उन एथलीटों के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छा है जिन्हें मजबूत अपर ट्रैप्स और बेहतर शोल्डर-गर्डल कंट्रोल की आवश्यकता है। हल्के से मध्यम वजन आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प होते हैं क्योंकि वे गर्दन को आराम देते हैं और प्रत्येक रेप को दोहराने योग्य बनाते हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के सामने के किनारे के पास बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ भुजाओं को लंबा लटकने दें, छाती को ऊपर रखें, और अपने सिर को इस तरह सेट करें कि गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।
• पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट करें ताकि आपका धड़ हिलने के बजाय सीधा रहे।
• कोहनियों को सीधा रखते हुए और डंबल को अपनी जांघों के करीब रखते हुए दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• कंधों को गोल न घुमाएं; रास्ता सीधा ऊपर उठने और वापस आने का होना चाहिए।
• जब ऊपरी ट्रैप्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं, तो शीर्ष पर एक छोटा सा पॉज लें।
• कंधों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे बिना उछले वापस नीचे की स्थिति में न आ जाएं।
• ऊपर श्रग करते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जो आपके कंधों को समान रूप से ऊपर उठने दे; यदि कोहनियां मुड़ती हैं या धड़ झुकता है, तो डंबल बहुत भारी हैं।
• पीछे के बजाय 'ऊपर' की ओर सोचें ताकि मूवमेंट अपर ट्रैप्स में ही रहे, न कि रियर-डेल्ट स्विंग में बदल जाए।
• गर्दन को न्यूट्रल और लंबा रखें; ठुड्डी को आगे की ओर निकालने से आमतौर पर श्रग वास्तविक से बड़ा दिखता है।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त पॉज भारी वजन की आवश्यकता के बिना सेट को कठिन बनाता है।
• गुरुत्वाकर्षण को काम करने देने के बजाय ट्रैप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए डंबल को 2 से 3 सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं ताकि बेंच की स्थिति स्थिर रहे और प्रत्येक रेप के साथ कूल्हे न हिलें।
• यदि एक कंधा दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है, तो गति धीमी करें और वजन बढ़ाने से पहले दोनों पक्षों को संतुलित करें।
• सेट तब रोकें जब कंधे समान ऊंचाई तक न पहुंचें या जब ऊपरी ट्रैप्स में ऐंठन शुरू हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड गिटल्सन श्रग मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से अपर ट्रैपेज़ियस को ट्रेन करता है, जिसमें लेवेटर स्कैपुली और अन्य शोल्डर-गर्डल स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

बेंच पर बैठकर श्रग क्यों करें?

बैठने से निचले शरीर की मदद खत्म हो जाती है और कंधों के काम करते समय धड़ को सीधा रखना आसान हो जाता है।

प्रत्येक रेप के दौरान मेरे डंबल कैसे चलने चाहिए?

डंबल केवल कंधों के ऊपर उठने के कारण ऊपर उठने चाहिए; उन्हें जांघों के करीब रखें और उन्हें ऊपर की ओर स्विंग करने से बचें।

क्या श्रग करते समय मुझे अपने कंधों को गोल घुमाना चाहिए?

नहीं। यहां बिना घुमाए किए गए रेप्स अधिक साफ और सुरक्षित होते हैं। सीधे ऊपर उठाएं, संक्षेप में रुकें, और सीधे नीचे लाएं।

मुझे यह एक्सरसाइज सबसे ज्यादा कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको यह कंधों के ऊपरी हिस्से और ऊपरी पीठ में महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या कोहनियों में।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, जब तक डंबल इतने हल्के हों कि गर्दन तनावमुक्त रहे और श्रग का रास्ता नियंत्रित रहे।

सीटेड डंबल श्रग में मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको कोहनियों को मोड़े या पीछे झुके बिना शीर्ष पर रुकने और धीरे-धीरे नीचे लाने की अनुमति दे।

क्या मैं इसे रो या डेडलिफ्ट के साथ जोड़ सकता हूं?

हां। यह रो, डेडलिफ्ट, प्रेस, या अन्य कंपाउंड अपर-बैक ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी ट्रैप वर्क के रूप में अच्छा काम करता है।