स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो विपरीत हाथ और विपरीत पैर की गति को बॉल पर आइसोमेट्रिक दबाव के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप भारी वजन उठाए बिना रीढ़ पर दबाव डाले, ट्रंक कंट्रोल, समन्वय और पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित ब्रेसिंग का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। बॉल एक स्पष्ट बाहरी संकेत जोड़ती है: यदि आप तनाव खो देते हैं, तो सेटअप तुरंत अस्थिर हो जाता है।

यह एक्सरसाइज अंगों के हिलने के दौरान पसलियों, पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से को व्यवस्थित रखने पर आधारित है। यह इसे उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान बनाती है जो धड़ को नियंत्रित करना सीख रहे हैं, और उन अनुभवी एथलीटों के लिए जो एंटी-एक्सटेंशन ड्रिल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं। इसमें काम करने वाली मांसपेशियां गहरी एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और छोटे स्टेबलाइजर्स हैं जो कंधों और कूल्हों को संरेखित रखते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, फिर स्टेबिलिटी बॉल को अपने हाथों और घुटनों के बीच रखें ताकि आप हिलने से पहले उस पर दबाव डाल सकें। वह दबाव पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहना चाहिए। यह दबाव आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि क्या आपका धड़ हिल रहा है, मुड़ रहा है या झुक रहा है, जबकि एक हाथ और विपरीत पैर केंद्र रेखा से दूर जाते हैं।

प्रत्येक रेप धीमा, विचारशील और शांत दिखना चाहिए। केवल उतनी ही दूर तक विस्तार करें जहाँ तक आप पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने से और बॉल के दबाव को कम होने से रोक सकें। यदि पैर का विस्तार बहुत लंबा है या हाथ बहुत ऊपर की ओर जा रहा है, तो रेंज को छोटा करें और पेल्विस को स्थिर रखें। लक्ष्य साफ नियंत्रण है, न कि बड़ा खिंचाव या तेज गति।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग वार्म-अप, कोर सर्किट और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण या भारी वजन के नियंत्रण सिखाता है। यदि पारंपरिक डेड बग बहुत आसान लगते हैं, तो यह एक उपयोगी रिग्रेशन भी है, क्योंकि बॉल हाथों और घुटनों के माध्यम से अतिरिक्त फीडबैक प्रदान करती है। सेटअप को सख्त रखें, नियंत्रित तरीके से सांस लें, और जैसे ही दबाव या रीढ़ की स्थिति बिगड़ने लगे, सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों को कूल्हों के ऊपर मोड़ें और स्टेबिलिटी बॉल को अपने हाथों और घुटनों के बीच दबाएं।
• बॉल को इतनी मजबूती से दबाएं कि पहले रेप से पहले आपके हाथ, जांघें और धड़ सक्रिय महसूस हों।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचे बिना या पेल्विस को जोर से अंदर किए बिना, अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर सपाट करें।
• एक हाथ और विपरीत पैर को बॉल से दूर तब तक उठाएं जब तक कि वे लगभग सीधे न हो जाएं, जबकि दूसरा हाथ और घुटना बॉल को दबाए रखें।
• जब मुक्त हाथ और पैर हिल रहे हों, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से, रिब केज और पेल्विस को यथासंभव स्थिर रखें।
• हाथ और पैर को नियंत्रण के साथ वापस लाएं और अगला रेप शुरू करने से पहले दबाव को फिर से स्थापित करें।
• साइड बदलें और दोनों तरफ गति की समान सीमा, दबाव और गति का मिलान करें।
• जैसे ही हाथ और पैर दूर जाएं, सांस छोड़ें, फिर बॉल पर वापस आते समय सांस लें।
• दोनों अंगों को नीचे करके, बॉल के दबाव को ढीला करके और अपने पैरों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे रखकर सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बॉल फिसलती है, तो छोटी या नरम बॉल का उपयोग करें ताकि आप कंधों पर तनाव डाले बिना दबाव बनाए रख सकें।
• पीठ के निचले हिस्से के झुकने से पहले पैर के विस्तार को रोकें; सबसे अच्छी रेंज वह है जो आपकी कमर को फर्श से चिपकाए रखती है।
• चलते हुए हाथ को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें, बजाय इसके कि उसे सिर के ऊपर जाने दें और पसलियों को खुलने दें।
• बॉल को अंदर की ओर दबाने के बारे में सोचें, न कि केवल घुटनों से उसे कुचलने के बारे में; हाथों को भी सक्रिय रहना चाहिए।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो सिर को हल्का सा टिकाएं और आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी दृष्टि छत पर रखें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि पूरे रेप के दौरान बॉल का दबाव स्थिर रहे, खासकर सबसे दूर के विस्तार पर।
• सांस छोड़ने की क्रिया को विस्तार के दौरान करें ताकि जब अंग केंद्र रेखा से दूर जाएं तो आप तनाव न खोएं।
• गति कम करने से पहले रेंज कम करें; स्थिर दबाव के साथ एक छोटी पहुंच, एक बड़ी और लापरवाह रेप से बेहतर है।
• यदि एक तरफ कठिन महसूस हो, तो आसान तरफ भी समान पहुंच दूरी और ठहराव समय का मिलान करके उसे संतुलित रखें।
• जैसे ही बॉल का दबाव कम होने लगे या पीठ का निचला हिस्सा फर्श से उठने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे कोर, विशेष रूप से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग के दौरान मुझे स्टेबिलिटी बॉल को कैसे पकड़ना चाहिए?

बॉल को अपने हाथों और घुटनों के बीच दबाएं और उस पर हल्का, स्थिर दबाव बनाए रखें जबकि विपरीत हाथ और पैर हिलते रहें।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों झुक जाता है?

शायद पहुंच बहुत लंबी है या बॉल पर दबाव कम हो रहा है। हाथ और पैर के विस्तार को तब तक छोटा करें जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के करीब न रहे।

क्या स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, क्योंकि फर्श की स्थिति और बॉल स्पष्ट फीडबैक देते हैं। शुरुआती लोगों को छोटी पहुंच का उपयोग करना चाहिए और गति को धीमा रखना चाहिए।

बॉल के साथ लोग मुख्य गलती क्या करते हैं?

वे इतनी जोर से दबाते हैं कि गर्दन और कंधों में तनाव आ जाता है, या वे मुक्त हाथ और पैर के विस्तार के साथ दबाव को गायब होने देते हैं।

क्या स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग में चलते हुए पैर को फर्श को छूना चाहिए?

तब तक नहीं जब तक आप पीठ के निचले हिस्से को सपाट और बॉल के दबाव को स्थिर न रख सकें। कई लोग पैर को फर्श के ठीक ऊपर रखकर बेहतर कोर नियंत्रण प्राप्त करते हैं।

क्या मैं इसे वार्म-अप एक्सरसाइज के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह प्रेसिंग, स्क्वाट या दौड़ने से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको थकाए बिना धड़ को सक्रिय करता है।

मैं स्टेबिलिटी बॉल के साथ डेड बग को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पहुंच को लंबा करें, वापसी को धीमा करें, या हाथ और पैर को हवा में रोककर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें जबकि बॉल का दबाव स्थिर रहे।