लेग रेज़ ड्रैगन फ्लैग

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग रेज़ ड्रैगन फ्लैग एक फ्लैट बेंच पर की जाने वाली उच्च-कौशल वाली बॉडीवेट कोर मूवमेंट है। यह एक सख्त लेग रेज़ को ड्रैगन-फ्लैग नियंत्रण के साथ जोड़ती है, इसलिए लक्ष्य केवल पैरों को उठाना नहीं है, बल्कि शरीर के एक लंबे लीवर के रूप में चलते समय धड़ को मुड़ने, झुकने या झूलने से रोकना है।

यह व्यायाम निचले एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत जोर डालता है, जबकि कंधे, लैट्स और ग्रिप ऊपरी शरीर को बेंच पर स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि पैर सीधे रहते हैं और पेल्विस को लोड के तहत अंदर की ओर मोड़ना पड़ता है, इसलिए यह मूवमेंट एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ और रिब केज तथा पेल्विस को एक साथ नियंत्रित करने की क्षमता को भी प्रशिक्षित करती है।

बेंच का सेटअप मायने रखता है। आपके कंधे और ऊपरी पीठ पैड पर समर्थित रहते हैं जबकि आपके हाथ आपके सिर के पास बेंच को पकड़ते हैं ताकि धड़ स्थिर रह सके। उस स्थिति से, पैर एक निचले होवर से ऊपर की ओर या लगभग लंबवत स्थिति तक जाते हैं, फिर उसी रास्ते से धीरे-धीरे वापस आते हैं। रेप का उपयोगी हिस्सा उस आर्क का नियंत्रण है, विशेष रूप से उस क्षण से पहले जब निचली पीठ झुकना चाहती है या कूल्हे खिसकने लगते हैं।

इसका उपयोग वार्म-अप के बाद उन्नत एक्सेसरी वर्क के रूप में, या जब आप एक कठिन कम्प्रेशन और बॉडी-कंट्रोल चुनौती चाहते हैं तो एक छोटे, केंद्रित कोर ड्रिल के रूप में करना सबसे अच्छा है। रेप्स को धीमा, स्पष्ट और सममित रखें। यदि आप एक साफ सीधे-पैर का रास्ता बनाए नहीं रख सकते हैं, तो रेंज को कम करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या अधिक रेप्स करने से पहले बेंच के लीवरेज को कम करें।

इस मूवमेंट को स्ट्रेंथ स्किल के रूप में मानें, न कि मोमेंटम ड्रिल के रूप में। सबसे अच्छे रेप्स शांत दिखते हैं: कोई किकिंग नहीं, कोई झटके नहीं, गर्दन पर कोई तनाव नहीं, और मिडसेक्शन में कोई ढीलापन नहीं। जब शरीर की रेखा व्यवस्थित रहती है, तो यह व्यायाम एक लंबे लीवर के तहत पेट के नियंत्रण और पेल्विक स्थिति का बहुत सीधा परीक्षण बन जाता है।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेट जाएं, अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को पैड पर सहारा दें और अपने कूल्हों को बेंच के किनारे के करीब रखें।
• अपने सिर के बगल में या ठीक पीछे बेंच को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके धड़ को स्थिर कर सकें; अपनी छाती को खुला रखें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• दोनों पैरों को सीधा फैलाएं और उन्हें अपने सामने नीचे की ओर होवर करने दें, बिना अपनी निचली पीठ को बेंच से दूर मोड़े।
• सांस छोड़ें, अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें, और अपने पैरों को एक सहज आर्क में छत की ओर उठाएं।
• घुटनों को सीधा रखें और जैसे ही पैर लंबवत स्थिति के करीब पहुंचें, कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठने दें, जैसा कि अंतिम स्थिति में दिखाया गया है।
• पैरों को किक किए या झुलाए बिना शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
• पैरों को उसी रेखा पर धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप वापस एक लंबे होवर में न आ जाएं, उस बिंदु से पहले रुकें जहां निचली पीठ का संपर्क और नियंत्रण खो जाता है।
• अगले रेप से पहले अपनी ग्रिप और रिब केज को रीसेट करें, और यदि कूल्हे गिरने लगें या गति धीमी/अव्यवस्थित हो जाए तो सेट समाप्त कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी निचली पीठ जल्दी झुक जाती है, तो रेंज को छोटा करें और पैरों को केवल उतनी ही नीचे लाएं जितनी दूर तक आप पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर रख सकते हैं।
• अपनी टेलबोन को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह संकेत मूवमेंट को केवल पैरों के झूलने से रोकता है।
• बेंच के किनारे को इतनी जोर से दबाएं कि आपके कंधे स्थिर रहें, बजाय इसके कि वे हर रेप पर किनारे की ओर खिसकें।
• यदि सीधे पैर मिडसेक्शन पर नियंत्रण खोने का कारण बनते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है।
• यहाँ नीचे लाने वाले चरण की गुणवत्ता सबसे अधिक मायने रखती है; एक धीमी गति दूसरे रेप की जल्दीबाजी की तुलना में अधिक कोर वर्क प्रदान करती है।
• अपनी ठुड्डी को आराम से रखें और अपने सिर को बेंच में दबाने से बचें, जो लिफ्ट को गर्दन के तनाव वाले व्यायाम में बदल सकता है।
• हर रेप को तब रोकें जब पैर इतने नीचे न गिरें कि आपकी पसलियां बाहर निकल जाएं और आपके हिप फ्लेक्सर्स पूरे सेट का भार ले लें।
• कम रेप्स और लंबे आराम का उपयोग करें, क्योंकि यह मूवमेंट आमतौर पर स्थानीय मांसपेशियों की थकान से बहुत पहले नियंत्रण द्वारा सीमित हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग रेज़ ड्रैगन फ्लैग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह निचले एब्स और रेक्टस एब्डोमिनिस को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, लैट्स, कंधे और ग्रिप शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

नहीं। यह एक उन्नत बॉडीवेट कोर ड्रिल है, लेकिन शुरुआती लोग इसे छोटी रेंज या मुड़े हुए घुटनों के साथ आसान बना सकते हैं।

बेंच का सहारा महत्वपूर्ण क्यों है?

बेंच आपके कंधों और ऊपरी पीठ को एक निश्चित आधार देती है ताकि आप धड़ की स्थिति खोए बिना पैरों को उठाने और नीचे करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर मानक संस्करण हैं, लेकिन यदि आप पेल्विस को अंदर की ओर नहीं मोड़ सकते और मूवमेंट को सहज नहीं रख सकते, तो थोड़ा मोड़ना एक व्यावहारिक रिग्रेशन है।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पैरों को ऊपर की ओर झुलाते हैं और नीचे आते समय निचली पीठ को झुकने देते हैं, बजाय इसके कि वे शुरू से अंत तक पूरे लीवर को नियंत्रित करें।

मुझे अपने पैर कितने नीचे लाने चाहिए?

उन्हें केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप अपनी पसलियों को नीचे रख सकें और अपने पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोक सकें; सबसे निचला साफ होवर ही सही गहराई है।

क्या मैं इसे बेंच के बजाय फर्श पर कर सकता हूँ?

आप संबंधित फ्लोर लेग रेज़ का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन बेंच संस्करण ड्रैगन-फ्लैग लीवरेज और व्यायाम छवि में दिखाया गया समर्थन बनाता है।

मुझे इसे कैसे प्रोग्राम करना चाहिए?

इसे कम रेप्स के लिए छोटे एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोग करें, और हर रेप को सख्त और नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त आराम लें।