लेग लिफ्ट के साथ क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग लिफ्ट के साथ क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक पेट का व्यायाम है जो पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर एक छोटे क्रंच के साथ जोड़ता है। पैरों का अतिरिक्त भार धड़ के सामने वाले हिस्से को पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है, इसलिए यह मूवमेंट एक सामान्य क्रंच की तुलना में अधिक नियंत्रण की मांग करता है। जब आप बाहरी वजन जोड़े बिना ट्रंक फ्लेक्सियन और कोर स्थिरता को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह शरीर के वजन का एक उपयोगी विकल्प है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तभी अच्छी तरह काम करता है जब निचली पीठ स्थिर रहे। एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, और उन्हें इधर-उधर हिलाने के बजाय स्थिर रखें। हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें और कोहनियों को खुला रखें, फिर ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं ताकि गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।

वहां से, सांस छोड़ें और रिब केज (पसलियों) को पेल्विस की ओर मोड़ें, केवल कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाएं। रेप छोटा और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि पूरे सिट-अप की तरह। धड़ के ऊपर उठते समय पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें, और नीचे वापस आने से पहले ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, जब तक कि कंधे वापस फर्श पर न आ जाएं।

लेग लिफ्ट के साथ क्रंच वार्मअप, कोर सर्किट, या बड़े लिफ्टों के बाद सहायक कार्य में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण या सेटअप के पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अन्य गतिविधियों के दौरान एक मजबूत ब्रेस, ट्रंक का बेहतर नियंत्रण और पेल्विक की साफ स्थिति चाहते हैं। पैरों की स्थिति हिप फ्लेक्सर्स को भी योगदान देने के लिए मजबूर करती है, इसलिए यह व्यायाम गति की तुलना में सटीकता को अधिक महत्व देता है।

सामान्य समस्याएं गर्दन को खींचना, निचली पीठ को आर्च करना, पैरों को बहुत नीचे गिराना, या बहुत बड़ी रेंज के लिए जोर लगाना है। यदि पीठ आर्च होने लगे, तो पैरों को ऊंचा उठाएं, घुटनों को अधिक मोड़ें, या क्रंच को छोटा करें। यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो कोहनियों को चौड़ा रखें और ठुड्डी को आगे बढ़ाने के बजाय पसलियों को मोड़ने पर ध्यान दें। यहां उच्च रेप काउंट की तुलना में सुचारू रेप और ईमानदार नियंत्रण अधिक मायने रखते हैं।

करने का तरीका

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि निचली पीठ मैट के संपर्क में रह सके।
• पैरों को हवा में स्थिर रखें, यदि इससे आपको स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियों को खोलें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने मध्य भाग को ब्रेस करें ताकि क्रंच शुरू करते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाएं, अपने रिब केज को अपने पेल्विस की ओर लाएं।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी गर्दन को खींचे बिना या कूल्हों को हिलाए बिना कर सकते हैं।
• ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपने धड़ को वापस मैट पर नीचे लाएं।
• ब्रेस को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, यदि निचली पीठ आर्च हो जाए या गर्दन पर दबाव आने लगे तो रुक जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि हाथ गर्दन खींचने का जरिया न बन जाएं।
• ठुड्डी को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय पसलियों को कूल्हों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी निचली पीठ आर्च होने लगे, तो पैरों को ऊंचा उठाएं या घुटनों को और मोड़ें।
• पैरों को स्थिर रखें; यदि वे हिलते हैं, तो पेट की मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम करने लगते हैं।
• एक साफ रेप के लिए कंधों को मैट से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और वापस नीचे आते समय सांस लें।
• यदि आप बिना वजन बढ़ाए पेट में अधिक तनाव चाहते हैं तो नीचे आने की गति को धीमा करें।
• जब गर्दन में तनाव महसूस होने लगे या पेल्विस आगे की ओर झुकने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग लिफ्ट के साथ क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेट और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखने में मदद करते हैं।

क्या लेग लिफ्ट के साथ क्रंच सामान्य क्रंच से कठिन है?

आमतौर पर हां, क्योंकि ऊपर उठाए गए पैर पेल्विस को स्थिर करना कठिन बना देते हैं और ट्रंक पर दबाव बढ़ाते हैं।

क्या लेग लिफ्ट के साथ क्रंच के दौरान मेरी निचली पीठ मैट पर रहनी चाहिए?

हां। यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो पैरों को ऊंचा उठाएं या क्रंच को छोटा करें।

क्या मुझे अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से छूने की आवश्यकता है?

नहीं। कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाकर किया गया एक छोटा कर्ल पर्याप्त है; बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने से आमतौर पर गर्दन खिंचने लगती है।

क्या मैं अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकता हूँ?

हां, लेकिन स्पर्श हल्का रखें। हाथ समर्थन के लिए हैं, सिर को आगे खींचने के लिए नहीं।

मुझे लेग लिफ्ट के साथ क्रंच में हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

यह एक हद तक सामान्य है क्योंकि पैर ऊपर रहते हैं। पेट पर अधिक काम करने के लिए, घुटनों को अधिक मोड़ें और पसलियों को नीचे मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या लेग लिफ्ट के साथ क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप पैरों की स्थिति को आसान रखते हैं और एक छोटी, नियंत्रित रेंज का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को पैरों को बहुत नीचे लाने से बचना चाहिए।

यदि इससे मेरी गर्दन में परेशानी होती है तो मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूँ?

पैरों को नीचे रखकर सामान्य क्रंच, रिवर्स क्रंच, या डेड बग का प्रयास करें जब तक कि आप गर्दन को तनावमुक्त न रख सकें।