रिवर्स क्रंच टू डेड बग

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स क्रंच टू डेड बग फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है जो पोस्टीरियर पेल्विक कर्ल को डेड-बग रीच के साथ जोड़ता है। आप अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करते हैं, पसलियों को एक सीध में रखते हैं, पेल्विस (श्रोणि) को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने दिए बिना डेड-बग पैटर्न में नियंत्रित तरीके से आते हैं। यह पेट के नियंत्रण, धड़ की मजबूती, और निचले शरीर व विपरीत हाथ के बीच समन्वय बनाने का एक उपयोगी तरीका है।

यह व्यायाम गहरे एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि रीढ़ की हड्डी व्यवस्थित रहती है। रिवर्स क्रंच का हिस्सा पेल्विस और घुटनों को छाती की ओर लाने पर जोर देता है, जबकि डेड-बग का हिस्सा यह परीक्षण करता है कि क्या आप अपनी पसलियों को स्थिर रख सकते हैं जब एक पैर और विपरीत हाथ केंद्र से दूर जाते हैं। यह संयोजन इस मूवमेंट को साधारण क्रंच या डेड बग से अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि नियंत्रण को एक स्थिति से दूसरी स्थिति तक बनाए रखना होता है।

रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। मैट पर सपाट लेटें, पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं, और कूल्हों व घुटनों को ऐसी स्थिति में लाएं जिसे आप गर्दन पर जोर दिए बिना बनाए रख सकें। यदि शुरुआती स्थिति बहुत नीचे या बहुत लंबी है, तो लम्बर स्पाइन (पीठ का निचला हिस्सा) पर दबाव पड़ेगा; यदि यह बहुत अधिक सिमटी हुई है, तो यह कोर वर्कआउट के बजाय हिप-फ्लेक्सर्स का व्यायाम बन जाएगा। एक सही सेट शांत कंधों, अंदर की ओर झुके हुए पेल्विस और नियंत्रित सांस लेने के साथ शुरू होता है।

प्रत्येक रेप पर, पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें, फिर डेड-बग चरण में नियंत्रित तरीके से नीचे आएं, और काम करने वाले अंगों को केवल उतनी ही दूर तक फैलाएं जितनी दूर तक आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से चिपका रहे। गति को खत्म करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर बिना झटके के शुरुआती स्थिति में लौट आएं। लक्ष्य बड़ी रेंज नहीं, बल्कि एक स्थिर धड़ है जो क्रंच से एक्सटेंशन और वापस आने तक सुचारू रूप से संक्रमण कर सके।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, कोर सर्किट, या सहायक वर्कआउट में करें जब आप एंटी-एक्सटेंशन नियंत्रण और बेहतर पेल्विक जागरूकता चाहते हों। यदि रेंज छोटी हो और गति धीमी रहे, तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। यदि गर्दन में खिंचाव महसूस हो, पसलियां बाहर निकलें, या पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाए, तो सेट रोक दें, क्योंकि ये संकेत हैं कि कोर की स्थिति बिगड़ गई है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने कूल्हों के ऊपर मुड़े हुए हों, पैर फर्श से ऊपर हों, और हाथ छत की ओर हों या यदि इससे पसलियों को नीचे रखने में मदद मिलती है तो उन्हें अपने किनारों पर हल्का सहारा दें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और पहले रेप से पहले एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट सेट करने के लिए सांस छोड़ें।
• बिना झटके के घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए, टेलबोन और कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• ऊपर की स्थिति में एब्स को टाइट और कंधों को रिलैक्स रखते हुए एक पल के लिए रुकें।
• पेल्विस को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा फिर से मैट को न छू ले।
• एक पैर को अपने से दूर फैलाकर डेड-बग चरण में आएं, जबकि विपरीत हाथ केवल उतनी ही दूर पीछे जाए जितनी दूर तक आपकी रीढ़ सपाट रहे।
• हाथ और पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, फिर पसलियों को ऊपर उठे बिना दूसरी तरफ बदलें या निर्धारित पैटर्न को दोहराएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को उसी धीमी वापसी और सांस छोड़ने के साथ समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठने लगे, तो पैर के विस्तार (लेग एक्सटेंशन) को छोटा करें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी नजर ऊपर रखें ताकि आप गर्दन पर जोर न डालें।
• रेप के दौरान पैरों को झटके से हिलाने के बजाय 'पेल्विस को मोड़ें, फिर हाथ फैलाएं' के बारे में सोचें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स पर ज्यादा जोर पड़ रहा है, तो घुटनों को और अधिक मोड़ें और डेड-बग रीच को छोटा करें।
• मूवमेंट को गति (मोमेंटम) में बदलने से रोकने के लिए नीचे आने वाले चरण को धीमा करें।
• क्रंच और विपरीत हाथ-पैर के विस्तार, दोनों के दौरान सांस छोड़ें।
• छाती को जोर से ऊपर उठाने के बजाय कंधों को भारी रखें और कानों से दूर रखें।
• यदि एड़ी या उंगलियों के फर्श को छूने से आपका धड़ का संतुलन बिगड़ता है, तो प्रत्येक रेप को उनके छूने से पहले ही रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स क्रंच टू डेड बग मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे एब्स और निचले एब्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को व्यवस्थित रखने में सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति के साथ इसे सबसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं, जिससे पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहता है।

क्या रिवर्स क्रंच टू डेड बग के लिए मुझे किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है, इसलिए मुख्य चुनौती शरीर की स्थिति और नियंत्रण है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि रिवर्स क्रंच वाला हिस्सा सही है?

आपका पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ना चाहिए और टेलबोन थोड़ा ऊपर उठना चाहिए, न कि केवल घुटने आपकी छाती की ओर आने चाहिए।

रेप के डेड-बग हिस्से में क्या होता है?

एक पैर दूर फैलता है जबकि विपरीत हाथ पीछे की ओर जाता है, और पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा रहता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना, सिर को आगे की ओर खींचना, और पैरों को फेंकने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

क्या मैं रिवर्स क्रंच टू डेड बग को और कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, या अंगों को और अधिक फैलाएं, लेकिन केवल तभी जब आपकी रीढ़ स्थिर रहे।

क्या मुझे इसे अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करना चाहिए?

कुछ हद तक हिप फ्लेक्सर्स का काम करना सामान्य है, लेकिन सेट कोर नियंत्रण द्वारा सीमित होना चाहिए, न कि कूल्हों के सामने चुभन या खिंचाव के कारण।