क्लाइम्बिंग मंकी बार्स

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्लाइम्बिंग मंकी बार्स शरीर के वजन के साथ लटककर की जाने वाली एक गतिविधि है जो ग्रिप सहनशक्ति, ऊपरी पीठ की खींचने की ताकत, कंधे की स्थिरता और ट्रंक नियंत्रण को प्रशिक्षित करती है। छवि में एक व्यक्ति को ओवरहेड बार के नीचे लटके हुए और संरचना के पार हाथ-दर-हाथ चलते हुए दिखाया गया है, इसलिए इस व्यायाम को एक साधारण स्थिर लटकने के बजाय एक नियंत्रित लोकोमोशन ड्रिल के रूप में बेहतर समझा जाता है। सेट की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने शरीर को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रखते हैं जबकि प्रत्येक हाथ छोड़ता है, पहुंचता है और अगली रेंग को फिर से पकड़ता है।

चूंकि यह गतिविधि ओवरहेड और बिना सहारे के होती है, इसलिए कंधों, लैट्स, अग्रबाहुओं (forearms) और कोर को एक ही समय में योगदान देना पड़ता है। ग्रिप आपको बार से जोड़े रखती है, स्कैपुलर मांसपेशियां कंधों को सुरक्षित स्थिति में रखने में मदद करती हैं, और ट्रंक अत्यधिक झूलने या मुड़ने से रोकता है। यह क्लाइम्बिंग मंकी बार्स को बाधा-कोर्स की तैयारी, कैलिस्थेनिक्स कंडीशनिंग और सामान्य ऊपरी शरीर के लचीलेपन के लिए उपयोगी बनाता है, जब आप ताकत के साथ-साथ कार्य क्षमता भी चाहते हैं।

अच्छे रेप्स पहले प्रयास से पहले ही शुरू हो जाते हैं। एक बार को मजबूती से पकड़ें, सक्रिय कंधों के साथ लटकें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि झूला छोटा रहे। वहां से, एक बार में एक हाथ को अगली बार पर ले जाएं, और मुक्त हाथ को केवल उतनी ही दूर आगे बढ़ने दें जितना आप नियंत्रित कर सकें। लक्ष्य कम से कम बर्बाद गति के साथ एक सहज स्थानांतरण है, न कि एक रेंग से दूसरी रेंग पर जंगली छलांग। यदि कोर्स ऊंचा है, तो जल्दी छोड़ने के बजाय अंत में जानबूझकर नीचे उतरें।

ऐसी गति का उपयोग करें जो आपको कोहनियों को नियंत्रित रखने और गर्दन को आराम देने की अनुमति दे। पैरों की थोड़ी गति आपको यात्रा करने में मदद कर सकती है, लेकिन गति हाथों और कंधों से आनी चाहिए, न कि अपने धड़ को आगे की ओर लात मारने या खींचने से। प्रत्येक पहुंच या हाथ के स्थानांतरण के दौरान सांस छोड़ें, फिर अगले से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें। यदि आपकी पकड़ जल्दी खुल जाती है, आपके कंधे जोर से ऊपर उठते हैं, या आपका शरीर बेकाबू होकर झूलने लगता है, तो सेट वर्तमान स्तर के लिए बहुत लंबा या बहुत तेज़ है।

यह व्यायाम वार्मअप, सर्किट या बाधा-केंद्रित सत्र में कौशल-और-कंडीशनिंग गतिविधि के रूप में सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोग दूरी कम कर सकते हैं, निचली बार का उपयोग कर सकते हैं, या पैरों की हल्की सहायता ले सकते हैं जब तक कि वे सुरक्षित रूप से लटक और स्थानांतरित न हो सकें। उन्नत उपयोगकर्ता दूरी, गति या तनाव के तहत कुल समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन वही मानक लागू होता है: साफ हाथ प्लेसमेंट, नियंत्रित ट्रंक स्थिति, और डिस्माउंट बिंदु पर एक सुरक्षित फिनिश।

निर्देश

• पहली रेंग के नीचे खड़े हों, दोनों हाथों से बार को पकड़ने के लिए कूदें या ऊपर चढ़ें, और ढीले लटकने के बजाय सक्रिय कंधों के साथ लटकें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को हल्के से निचोड़ें, और अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि हिलने से पहले शरीर शांत रहे।
• अपना वजन एक हाथ में स्थानांतरित करें और दूसरे हाथ को अगली बार तक पहुंचाएं, धड़ को लंबा और झूला छोटा रखें।
• पीछे वाले हाथ को पूरी तरह से छोड़ने से पहले अगली बार को सुरक्षित रूप से पकड़ें।
• बार के पार हाथ-दर-हाथ पैटर्न को दोहराएं, एक नियंत्रित लय में एक बार में एक हाथ को हिलाएं।
• कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और कंधों को इतना पैक रखें कि प्रत्येक स्थानांतरण पर जोर से ऊपर न उठें।
• पहुंचते या स्थानांतरित करते समय सांस बाहर निकालें, फिर अगले हाथ के प्लेसमेंट से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।
• जल्दी गिरने के बजाय अंत तक पहुंचने पर जानबूझकर डिस्माउंट के साथ समाप्त करें।
• यदि आप आगे और पीछे जा रहे हैं, तो अगली रेंग पर स्थिर होने के बाद ही पैटर्न को उलट दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मजबूत पकड़ गति से अधिक मायने रखती है; हैंडल को हथेली में गहरा रखें और चलते समय अंतिम दो उंगलियों से निचोड़ें।
• छोटे झूले ठीक हैं, लेकिन बड़ी किपिंग गति ड्रिल को नियंत्रित चढ़ाई के बजाय गति अभ्यास में बदल देती है।
• कंधे के ब्लेड को सक्रिय रखें ताकि हर पहुंच पर कंधे आपके कानों की ओर न गिरें।
• यदि आपकी पीठ से पहले आपकी अग्रबाहुएं थक जाती हैं, तो अधिक रेंगों को मजबूर करने के बजाय दूरी कम करें या गति धीमी करें।
• पैरों को शांत और अपने सामने थोड़ा रखें; जंगली साइकिल किक आमतौर पर हाथ के स्थानांतरण को कठिन बना देती है।
• अगली रेंग की ओर देखें, सीधे ऊपर नहीं, ताकि पहुंच सटीक रहे और आपकी गर्दन आराम से रहे।
• निचली बार या पैर-सहायता प्राप्त सेटअप अच्छी रिग्रेशन हैं जब पूर्ण लटकने वाला ट्रैवर्स नियंत्रित करना बहुत कठिन हो।
• प्रत्येक हाथ के स्थानांतरण को एक अलग रेप की तरह मानें: पहले नई पकड़ सुरक्षित करें, फिर दूसरे हाथ को हिलाएं।
• तब रुकें जब पकड़ खुल जाए, शरीर जोर से मुड़ने लगे, या अगली पहुंच एक अंधा लंज बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्लाइम्बिंग मंकी बार्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे अग्रबाहुओं और पकड़ को भारी रूप से शामिल करते हैं, साथ ही लैट्स, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को भी जो आपको लटकने और सफाई से चलने में मदद करते हैं।

क्या यह ताकत या कंडीशनिंग व्यायाम अधिक है?

यह आमतौर पर दोनों है: लटकने और हाथ-दर-हाथ स्थानांतरण खींचने की सहनशक्ति, पकड़ क्षमता और शरीर-नियंत्रण कंडीशनिंग का निर्माण करते हैं।

क्या मुझे चलते समय अपनी बाहों को सीधा रखना चाहिए या मुड़ा हुआ?

आक्रामक रूप से लॉक करने या जोर से कर्ल करने के बजाय एक नियंत्रित हल्के मोड़ का उपयोग करें; यह प्रत्येक स्थानांतरण के दौरान कंधों को व्यवस्थित रहने में मदद करता है।

मैं बार पर बहुत अधिक झूलने से कैसे रुकूं?

अपने ट्रंक को ब्रेस करें, पैरों को एक साथ रखें, और अगली पकड़ सुरक्षित होने के बाद ही एक बार में एक हाथ को हिलाएं।

क्या शुरुआती लोग क्लाइम्बिंग मंकी बार्स कर सकते हैं?

हां, यदि वे निचली बार, कम दूरी, या हल्की पैर सहायता का उपयोग करते हैं जब तक कि वे नियंत्रण खोए बिना लटक और स्थानांतरित न हो सकें।

मंकी बार्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पहुंच में जल्दबाजी करना और शरीर को आगे की ओर लंज करने देना सबसे बड़ी समस्या है क्योंकि यह चाल को नियंत्रित ट्रैवर्स के बजाय एक झूले में बदल देता है।

क्या मुझे हर बार को दोनों हाथों से छूने की जरूरत है?

जरूरी नहीं; कुंजी सुरक्षित, जानबूझकर हाथ का प्लेसमेंट है। कुछ संस्करण एक-हाथ-एक-समय ट्रैवर्स का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य को स्थिरता के लिए प्रत्येक रेंग पर संक्षेप में दोनों हाथों की आवश्यकता हो सकती है।

अगर मेरी पकड़ जल्दी छूट जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट समाप्त करें, या कोर्स को छोटा करें ताकि अंतिम सफल रेंग अभी भी साफ दिखे; पकड़ की विफलता आमतौर पर शरीर के बाकी हिस्सों के तैयार होने से पहले दिखाई देती है।

गतिविधि के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

प्रत्येक पहुंच या स्थानांतरण के दौरान छोटी सांसें छोड़ें, फिर अगले हाथ की चाल से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।