नी टच क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नी टच क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट क्रंच है जो एक छोटे स्पाइनल कर्ल को घुटनों की ओर आगे की तरफ खिंचाव के साथ जोड़ता है। यह बिना किसी जटिल सेटअप के धड़ के सामने वाले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका है, जो इसे होम वर्कआउट, वार्म-अप और छोटे कोर सर्किट के लिए उपयोगी बनाता है। यह मूवमेंट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पसलियां पेल्विस की ओर बंद हो रही हैं जबकि हाथ आगे की ओर बढ़ रहे हैं, न कि ऐसा जैसे आप गति प्राप्त करने के लिए अपने धड़ को इधर-उधर फेंक रहे हैं।

तस्वीर में घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर रखे हुए सेटअप को दिखाया गया है, जो धड़ को एक साफ क्रंच के लिए स्थिर आधार देता है। यह स्थिति निचले शरीर को स्थिर रखने में मदद करती है ताकि धड़ अपना काम कर सके। जब पैर जमीन पर टिके रहते हैं और घुटने स्थिर रहते हैं, तो कूल्हों या गर्दन को काम करने देने के बजाय रेप के दौरान एब्स को सिकोड़ना महसूस करना आसान हो जाता है।

नी टच क्रंच तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक नियंत्रित एब्डोमिनल ड्रिल चाहते हैं जिसे सीखना आसान हो लेकिन फिर भी सटीकता की मांग हो। यह कंडीशनिंग सत्रों, एक्सेसरी वर्क, या शुरुआती कोर ब्लॉक में फिट हो सकता है, और यह उन दिनों में कम जटिलता वाले विकल्प के रूप में भी अच्छा काम करता है जब भारी वजन वाले एब वर्कआउट का लक्ष्य नहीं होता है। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए कंधे फर्श से कितनी ऊपर आते हैं, इसकी तुलना में कर्ल की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, एक आरामदायक लेकिन व्यवस्थित स्थिति से शुरू करें, ऊपर की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, और सिर को आगे की ओर खींचे बिना घुटनों की ओर पहुंचें। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि कंधे और ऊपरी पीठ नियंत्रण में नीचे आएं। यदि गर्दन में खिंचाव हो, पैर उठ जाएं, या निचली पीठ फर्श से जोर से ऊपर उठ जाए, तो रेंज को छोटा करें और रेप को कम करें। सबसे अच्छे सेट शुरू से अंत तक सुचारू, दोहराने योग्य और शांत दिखते हैं।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• दोनों हाथों को घुटनों की ओर आगे बढ़ाएं, हथेलियां अंदर या नीचे की ओर रखें, और अपने कंधों को हल्के से मैट पर रहने दें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को धीरे से नीचे की ओर खींचें ताकि आपकी निचली पीठ को सहारा महसूस हो।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी उंगलियों को घुटनों की ओर ले जाएं।
• ऊपर उठते समय अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और घुटनों को स्थिर रखें, ताकि गति आपके कूल्हों के बजाय आपके एब्स से आए।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपके कंधे के ब्लेड मैट से ऊपर उठ जाएं और कर्ल तंग और नियंत्रित महसूस हो।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को नियंत्रण में वापस फर्श पर लाएं, वापस आते समय अपने हाथों को आगे की ओर फैलाए रखें।
• नीचे अपनी सांस को सामान्य करें, फिर बिना झटके या तेजी के योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरा ऊपर बैठने की कोशिश करने के बजाय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
• अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें ताकि गर्दन लंबी रहे और सिर रेप का नेतृत्व न करे।
• यदि आपके पैर उठने लगें, तो उन्हें अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और कर्ल को छोटा करें।
• हाथों से घुटनों की ओर पहुंचें, लेकिन अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए गर्दन को आगे न खींचें।
• ऊपर एक सेकंड का ठहराव तेज, उछलते हुए रेप्स की तुलना में एब्स से अधिक काम करवाता है।
• कर्ल के दौरान सांस छोड़ें और जैसे ही आपके कंधे वापस मैट पर आएं, सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब निचली पीठ जोर से ऊपर उठने लगे या मूवमेंट हिप-फ्लेक्सर लिफ्ट में बदल जाए।
• नीचे जाते समय कंधों को जोर से गिराने के बजाय आराम की स्थिति में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नी टच क्रंच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स कर्ल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। मुड़े हुए घुटनों वाला फर्श सेटअप नी टच क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए सुलभ बनाता है, बशर्ते कर्ल छोटा और नियंत्रित रहे।

क्या मेरे हाथों को मेरे घुटनों को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। घुटनों की ओर पहुंचना पर्याप्त है यदि उन्हें छूने से आप अपनी गर्दन को झटके देंगे या क्रंच की स्थिति खो देंगे।

मेरे पैर फर्श से ऊपर क्यों उठना चाहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत ऊपर कर्ल कर रहे हैं या बहुत अधिक गति का उपयोग कर रहे हैं। पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, यदि आवश्यक हो तो उन्हें थोड़ा करीब लाएं, और रेप को छोटा करें।

नी टच क्रंच सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?

आगे की ओर पहुंचना आपको पसलियों और पेल्विस के बीच की दूरी को कम करने के लिए एक स्पष्ट संकेत देता है, जबकि मुड़े हुए घुटनों वाला सेटअप निचले शरीर को स्थिर रखता है।

मेरी गर्दन इस व्यायाम को इतना महसूस क्यों करती है?

आमतौर पर सिर गति का नेतृत्व कर रहा होता है। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और छाती को पहले ऊपर की ओर कर्ल होने दें, जिसमें हाथ केवल आगे की ओर बढ़ रहे हों।

नी टच क्रंच के लिए सबसे अच्छी गति क्या है?

एक सुचारू लिफ्ट, ऊपर एक संक्षिप्त निचोड़, और एक धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि एब्स फर्श से उछलने के बजाय तनाव में रहें।

यदि रेप के दौरान मेरी निचली पीठ ऊपर उठ जाए तो मैं क्या कर सकता हूँ?

रेंज को कम करें, प्रत्येक रेप से पहले पसलियों को नीचे खींचकर रखें, और जैसे ही पीठ मैट से ऊपर उठने लगे, सेट को रोक दें।

नी टच क्रंच वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप कोर वर्क, एक्सेसरी एब ट्रेनिंग, या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप सख्त नियंत्रण के साथ एक सरल बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं।