फर्श पर बैठकर पैर बाहर-अंदर करना (Seated In Out Leg Raise On Floor)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फर्श पर बैठकर पैर बाहर-अंदर करना एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जिसे फर्श पर बैठकर किया जाता है। इसमें आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका होता है और आपके हाथ सहारे के लिए पीछे रखे होते हैं। यह मूवमेंट पैरों को बाहर की ओर खोलता है और फिर उन्हें वापस एक साथ लाता है, जबकि पैर हवा में उठे रहते हैं। इसलिए, यह रेप मोमेंटम के बजाय एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और आंतरिक जांघों के नियंत्रण से संचालित होता है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप फर्श पर आधारित ऐसी कोर मूवमेंट चाहते हैं जो एक ही समय में नियंत्रण, समन्वय और कूल्हे की स्थिरता को प्रशिक्षित करे। यह आमतौर पर निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ऑब्लिक्स को सक्रिय करती है, जबकि कंधे और ट्राइसेप्स केवल आपको सहारा देने में मदद करते हैं। चूंकि पैर मध्य रेखा से दूर और वापस उसकी ओर जा रहे हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज एडक्टर्स और पेल्विस को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों को भी चुनौती देती है।

यहाँ सेटअप कई सरल एब ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। इतना सीधा बैठें कि आपकी छाती खुली रहे, फिर केवल उतना ही पीछे झुकें जितना आपके पैरों को हवा में रखने और आपकी निचली पीठ को झुकने से बचाने के लिए आवश्यक हो। आपके हाथों को हल्का सहारा देना चाहिए, न कि अपने पूरे शरीर के वजन को फर्श पर डालना चाहिए। यदि आप पैरों को केवल छोटी रेंज या घुटनों में हल्के मोड़ के साथ ही सही ढंग से चला सकते हैं, तो वही उपयोग करने के लिए सही संस्करण है।

प्रत्येक रेप सहज और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। नियंत्रण के साथ पैरों को खोलें, यदि आवश्यक हो तो संक्षेप में रुकें, फिर पैरों को नीचे पटकने या धड़ को हिलने दिए बिना उन्हें वापस एक साथ खींचें। एक स्थिर गति कोर पर तनाव बनाए रखती है और हिप फ्लेक्सर्स को हावी होने से रोकती है। रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान पैरों को खोलते या बंद करते समय सांस छोड़ें, और गर्दन को आराम दें ताकि पूरा धड़ व्यवस्थित रहे।

यह एक्सरसाइज होम वर्कआउट, कोर सर्किट या वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहाँ आप बिना उपकरण जोड़े मिडसेक्शन को सक्रिय करना चाहते हैं। यह अधिकतम स्ट्रेंथ लिफ्ट नहीं है, इसलिए लक्ष्य गति नहीं, बल्कि गुणवत्ता है। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, कंधे ऊपर उठने लगते हैं, या पैर बार-बार फर्श को छूते हैं, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले स्थिति को रीसेट करें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे रखें, और सहारे के लिए अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• अपनी छाती को खुला रखने और अपने पैरों को हवा में रखने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, फिर अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• शुरू करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ रखें, यदि सीधे पैर आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचते हैं तो घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कसें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं या बनाए रखें ताकि रेप एक नियंत्रित होवर से शुरू हो।
• अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाए बिना या अपनी निचली पीठ को जोर से मोड़े बिना पैरों को एक सहज V आकार में बाहर की ओर खोलें।
• यदि आपको नियंत्रण की आवश्यकता है तो खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर तनाव के साथ पैरों को वापस एक साथ खींचें।
• वापस आते समय पैरों को फर्श से ऊपर रखें और मोमेंटम के साथ पैरों को झटके से बंद करने से बचें।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस को स्थिर रखें, खोलने या बंद करने के चरण के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो पैरों को फर्श पर नीचे रखें और दोहराने या आगे बढ़ने से पहले सीधे बैठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों का उपयोग केवल हल्के सहारे के रूप में करें; यदि आप हथेलियों पर जोर से दबाव डाल रहे हैं, तो थोड़ा कम पीछे झुकें या लीवर को छोटा करें।
• थोड़ा सा झुकना ही काफी है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं और आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो आप इस विविधता के लिए बहुत अधिक पीछे झुक रहे हैं।
• इस मूवमेंट को कूल्हों से खोलने और आंतरिक जांघों के माध्यम से बंद करने के रूप में सोचें, न कि पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ फेंकने के रूप में।
• पैरों को एक ही ऊंचाई पर हवा में रखें, बजाय इसके कि एक पैर दूसरे से नीचे गिर जाए।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक अच्छा रिग्रेशन है जब सीधे पैर पेल्विस को झुकाते हैं या हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन पैदा करते हैं।
• बाहरी चरण को पहले धीमा करें; अधिकांश फॉर्म तब बिगड़ते हैं जब पैर बहुत जल्दी बाहर की ओर झूलते हैं।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपनी ठुड्डी को रीसेट करें और सिर को छाती की ओर जोर से झुकाने के बजाय आगे देखें।
• सबसे चौड़े बिंदु पर एक हल्का ठहराव एब्स और हिप फ्लेक्सर्स से काम करवाता है, बजाय इसके कि पैर वापस अंदर की ओर झटके से आएं।
• यदि निचली पीठ गोल होने लगे और पैर नियंत्रण के साथ फर्श से ऊपर न रह सकें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर बैठकर पैर बाहर-अंदर करने से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, ऑब्लिक्स और आंतरिक जांघें पैरों के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

इस एक्सरसाइज के लिए मुझे अपने हाथ कैसे रखने चाहिए?

अपने हाथों को फर्श पर अपने कूल्हों के पीछे रखें और उनका उपयोग संतुलन के लिए करें, न कि भारी सहारे के लिए या अपने धड़ को सीधा धकेलने के लिए।

क्या मेरे पैर पूरे समय फर्श से ऊपर रहने चाहिए?

आदर्श रूप से, हाँ। पैरों को खोलते और बंद करते समय एड़ियों को हवा में रखें, और यदि वे बार-बार फर्श को छूते हैं तो रेंज को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग बैठकर पैर बाहर-अंदर करने वाली एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी लेग रेंज, घुटनों में हल्के मोड़ और हल्के झुकाव के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे नियंत्रण बनाए रख सकें।

फर्श वाले संस्करण के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ को हिलाना और पैरों को बहुत तेजी से बाहर की ओर झूलना है, जो रेप को कोर वर्क के बजाय मोमेंटम में बदल देता है।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में इतना ज्यादा क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है क्योंकि पैर ऊपर उठे हुए हैं और शरीर से दूर जा रहे हैं। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को कम करें और पसलियों को नीचे रखें।

मैं इस मूवमेंट को आसान कैसे बना सकता हूँ?

घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, पैरों को केवल आंशिक रूप से खोलें, और पैरों को हवा में रखते हुए अपने हाथों को थोड़ा अधिक सहारा लेने दें।

मैं बिना उपकरण जोड़े इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति को धीमा करें, सबसे चौड़े बिंदु पर रुकें, घुटनों को अधिक सीधा करें, और पूरे सेट के दौरान पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।

यदि मेरी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, कम पीछे झुकें, और यदि आप पेल्विस को स्थिर और पैरों को नियंत्रण में नहीं रख सकते हैं तो सेट को रोक दें।