स्टैंडिंग एयर बाइक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग एयर बाइक एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जो खड़े होकर घुटने को ऊपर उठाने और विपरीत दिशा की कोहनी से क्रंच करने को जोड़ती है। यह एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका है जो एक पैर के हिलने के दौरान आपके धड़ को सीधा रखते हैं। चूंकि आप पूरे समय अपने पैरों पर खड़े रहते हैं, इसलिए यह फ्लोर क्रंच की तुलना में संतुलन और समन्वय को अधिक चुनौती देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप ढीले तरीके से शुरुआत करते हैं, तो स्टैंडिंग एयर बाइक को जल्दीबाजी में किए जाने वाले स्विंग में बदलना आसान है। अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी दृष्टि सामने रखें। कंधों को आराम दें और गर्दन को लंबा रखें ताकि गति सिर को झटके देने या पीछे की ओर झुकने के बजाय धड़ और कूल्हों से आए।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी क्रंच जैसा महसूस होना चाहिए। जैसे ही एक घुटना ऊपर उठता है, विपरीत कोहनी उसकी ओर आती है और धड़ इतना घूमता है कि वह आगे की ओर झुके बिना घुटने से मिल सके। खड़े पैर को जमीन पर मजबूती से टिका रहना चाहिए, उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ ऊपर आना चाहिए, और नीचे लाने का चरण ऊपर ले जाने जितना ही सोच-समझकर होना चाहिए।

स्टैंडिंग एयर बाइक वार्मअप, कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक में, या फ्लोर बाइसिकल क्रंच के कम जगह वाले विकल्प के रूप में अच्छी तरह काम करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप मैट पर लेटे बिना धड़ की गति चाहते हैं, या जब आप रिबकेज, पेल्विस और कूल्हों के बीच समन्वय सिखाना चाहते हैं। कंडीशनिंग के लिए व्यायाम की गति बढ़ाई जा सकती है, लेकिन सबसे अच्छा संस्करण अभी भी इतना सहज है कि आप संतुलन खोए बिना किसी भी बिंदु पर रुक सकें।

रेंज को सही रखें और पोस्चर को साफ रखें। एक छोटा घुटना उठाना और स्पष्ट क्रंच करना आमतौर पर एक बड़े घुटने के स्विंग से बेहतर होता है जो शरीर का संतुलन बिगाड़ देता है। यदि गर्दन एब्स से ज्यादा काम करने लगे, या यदि खड़ा होने वाला हिस्सा अंदर की ओर झुक जाए, तो रेप को धीमा करें और रेंज को तब तक कम करें जब तक कि कोर फिर से काम न कर सके।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, कंधे आराम की स्थिति में रखें, और अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पास या छाती की ऊंचाई पर रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपने मध्य भाग को कस लें ताकि घुटना ऊपर आने पर आप पीछे की ओर न झुकें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और उस खड़े पैर को घुटने को हल्का मोड़ते हुए जमीन पर सपाट रखें।
• विपरीत घुटने को विपरीत कोहनी की ओर ऊपर उठाएं जबकि आप अपने धड़ को घुटने से मिलने के लिए पर्याप्त घुमाएं।
• अपनी बाहों या गर्दन से जोर से खींचने के बजाय अपनी पसलियों और कमर के माध्यम से क्रंच करें।
• घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पैर फिर से फर्श के करीब न आ जाए, अपने कोर में तनाव बनाए रखें।
• व्यायाम कैसे प्रोग्राम किया गया है, इसके आधार पर एक ही तरफ दोहराएं या हर रेप के साथ साइड बदलें।
• जैसे ही आप घुटने को ऊपर ले जाएं सांस छोड़ें और जैसे ही आप वापस शुरुआत की स्थिति में आएं सांस लें।
• सेट को पूरा करने के लिए दोनों पैरों को अपने नीचे लाएं और चलने या रीसेट करने से पहले सीधे खड़े हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• गति को स्पष्ट रखें लेकिन इतनी तेज नहीं कि आप खड़े पैर से उछलने लगें।
• कोहनी को घुटने की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को जांघ पर पटकने के बारे में; संपर्क को मजबूर किए बिना अंतर छोटा रह सकता है।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं, तो हाथों को थोड़ा नीचे करें ताकि गर्दन पर दबाव न पड़े।
• कमर से मुड़ने की तुलना में थोड़ी आगे की ओर क्रंच के साथ छाती को सीधा रखना बेहतर है।
• खड़े पैर को फर्श से चिपका कर रखें और बाहर के किनारे पर लुढ़कने से बचें।
• यदि एब्स से पहले हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होने लगे तो घुटने को कम उठाएं।
• यदि संतुलन क्रंच की गुणवत्ता को सीमित करता है तो आपके बगल में एक दीवार या रैक मदद कर सकती है।
• उठाए गए घुटने को बाहर की ओर न जाने दें; इसे केंद्र रेखा के माध्यम से लाएं ताकि ऑब्लिक्स को काम करना पड़े।
• यदि रेप नीचे आते समय पैर के स्विंग में बदल जाता है तो नीचे लाने के चरण को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग एयर बाइक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें खड़ा पैर और गहरे कोर की मांसपेशियां आपको संतुलित रहने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को घुटने को कम उठाना चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए, और यदि संतुलन की समस्या हो तो दीवार के पास खड़े होना चाहिए।

क्या स्टैंडिंग एयर बाइक में मेरी कोहनी मेरे घुटने को छूनी चाहिए?

नहीं। उन्हें करीब लाना ही काफी है, बशर्ते धड़ क्रंच हो और विपरीत कोहनी उठे हुए घुटने की ओर जाए।

मुझे स्टैंडिंग एयर बाइक एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स में ज्यादा महसूस क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि घुटना बहुत ऊंचा उठ रहा है या धड़ बहुत सीधा रह रहा है। रेंज को छोटा करें और क्रंच को अधिक सोच-समझकर करें।

क्या स्टैंडिंग एयर बाइक को कार्डियो व्यायाम माना जाना चाहिए या कोर व्यायाम?

यह दोनों हो सकता है। धीमी गति इसे एक कोर ड्रिल बनाती है, जबकि तेज गति इसे कंडीशनिंग मूव में बदल देती है।

स्टैंडिंग एयर बाइक के दौरान संतुलन खो जाने पर मुझे क्या करना चाहिए?

गति को धीमा करें, खड़े घुटने को नरम रखें, और दीवार या रैक का हल्का सहारा लें जब तक कि क्रॉस-बॉडी पैटर्न स्थिर महसूस न होने लगे।

क्या मैं अपने धड़ को मोड़े बिना स्टैंडिंग एयर बाइक कर सकता हूँ?

आप मोड़ को कम कर सकते हैं, लेकिन एक छोटा विपरीत-पक्ष रोटेशन ही वह चीज है जो व्यायाम को केवल हिप फ्लेक्सर्स के बजाय ऑब्लिक्स पर काम करने के लिए मजबूर करता है।

स्टैंडिंग एयर बाइक में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती घुटने को गति के साथ ऊपर उठाना और धड़ से क्रंच को नियंत्रित करने के बजाय गर्दन को खींचना है।