फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो लॉन्ग-लीवर सिट-अप पैटर्न पर आधारित है। चित्र में, रेप की शुरुआत धड़ को मैट पर नीचे रखकर होती है, एक पैर मुड़ा हुआ और ऊपर उठा हुआ होता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, और दोनों हाथ एक सीधी रेखा में सिर के ऊपर फैले होते हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ और कूल्हों पर लीवरेज को बदल देता है और रेप को घुटने मोड़कर किए जाने वाले बेसिक सिट-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सियन के माध्यम से धड़ के सामने वाले हिस्से को प्रशिक्षित करती है और हिप फ्लेक्सर्स और स्टेबलाइजर्स को लिफ्ट को नियंत्रित करने के लिए भी कहती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक नियंत्रित कोर ड्रिल चाहते हैं जो धड़ के प्रति जागरूकता पैदा करे, शरीर को फर्श से तनाव को व्यवस्थित करना सिखाए, और रिबकेज और पेल्विक नियंत्रण में कमजोर बिंदुओं को उजागर करे। चूंकि हाथ सीधे रहते हैं, इसलिए धड़ को हाथों की मदद के बजाय अधिक काम करना पड़ता है।

इसका सही तरीका यह है कि आप पीठ के निचले हिस्से को मैट पर हल्के से टिकाकर, गर्दन को सीधा रखकर और कंधों को आराम की स्थिति में रखकर सपाट लेट जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर हाथों को सीधा रखते हुए छाती को ऊपर उठे हुए पैर की ओर लाएं। ऊपर की स्थिति में, धड़ लंबा और कॉम्पैक्ट होना चाहिए, बिना किसी झटके या स्विंग के।

नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस मैट पर न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले रिबकेज और पेल्विस को रीसेट करें। यदि गति अचानक झटके में बदलने लगे या नीचे जाते समय पीठ का निचला हिस्सा जोर से मुड़ने लगे, तो रेंज को छोटा करें या सपोर्ट करने वाले पैर को थोड़ा और मोड़ें। यह काम को एब्स पर बनाए रखता है और गर्दन और काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर तनाव को कम करता है।

यह मूवमेंट कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप गति के बजाय गुणवत्तापूर्ण रेप चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो सिट-अप पैटर्न को समन्वित करना सीख रहे हैं, लेकिन लीवर की लंबाई इसे अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी चुनौतीपूर्ण बनाती है जब टेम्पो सख्त हो। जब मुद्रा, सांस लेने या नियंत्रण में कमी आने लगे, तो प्रत्येक सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक मैट पर लेट जाएं, एक घुटना मुड़ा हुआ और ऊपर उठा हुआ रखें, दूसरा पैर सीधा रखें, और दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं।
• पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं, पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले गर्दन को आराम दें।
• सांस छोड़ें और गर्दन को खींचे बिना सिर और कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाएं।
• छाती को ऊपर उठे हुए पैर की ओर उठाकर बैठना जारी रखें जबकि हाथ लंबे और सीधे रहें।
• ऊपर की स्थिति में उंगलियों से आगे की ओर पहुंचें, लेकिन रेप पूरा करने के लिए हाथों को न घुमाएं और न ही धड़ को झटका दें।
• ऊपर की स्थिति में धड़ को कॉम्पैक्ट और पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस मैट पर न आ जाएं, नीचे आने की प्रक्रिया को सुचारू और जानबूझकर रखें।
• अगले रेप से पहले ब्रेस और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें, फिर दोहराएं या यदि प्रोग्राम में पैरों को बदलने के लिए कहा गया है तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मुड़ने से बचाएं; यदि यह जल्दी ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें।
• छाती को ऊपर फेंकने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• हाथों को लंबा रखें, लेकिन कंधों का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचने के बजाय धड़ को रेप चलाने दें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो बिना काम करने वाले पैर को थोड़ा और मोड़ें या काम करने वाले पैर को शरीर के करीब रखें।
• कर्ल में मदद करने और धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए धीमी, स्थिर सांस छोड़ें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व करने के बजाय रीढ़ का अनुसरण करे।
• 2 से 3 की नियंत्रित गिनती पर नीचे आएं ताकि सेट फर्श पर तेजी से गिरने वाला न बन जाए।
• जब रेप्स में गति (मोमेंटम) आने लगे या ऊपर की स्थिति में आकार बिगड़ने लगे, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के सामने वाले हिस्से को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे स्टेबलाइजर्स लिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इस संस्करण में हाथों को सीधा क्यों रखा जाता है?

सीधे हाथ लीवर को लंबा करते हैं और धड़ को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, बजाय इसके कि हाथ सिट-अप में सहायता करें।

क्या कोई शुरुआती इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकता है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटी रेंज और धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि धड़ गर्दन पर तनाव डाले बिना ऊपर न उठ सके।

क्या ऊपर उठे हुए पैर को मुड़ा हुआ रहना चाहिए या सीधा?

प्रोग्राम या चित्र में दिखाई गई पैर की स्थिति का उपयोग करें, लेकिन इसे इतना स्थिर रखें कि आप बिना स्विंग किए ऊपर उठ सकें।

मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक बैठें जितना आप हाथों को लंबा रखकर, गर्दन को आराम देकर और धड़ को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ को मोड़ने और नियंत्रण के साथ नीचे आने के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ झटके से ऊपर उठना है।

मुझे यह मेरे एब्स से ज्यादा कूल्हों में क्यों महसूस होता है?

यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो गति धीमी करें, रेंज को छोटा करें, और पसलियों को पेल्विस की ओर लाने पर ध्यान दें।

क्या मैं हर रेप के बाद पैर बदल सकता हूँ?

हां, यदि आपका वर्कआउट ऐसा करने के लिए कहता है, तो प्रत्येक रेप के पूर्ण नियंत्रण के साथ पूरा होने के बाद ही साइड बदलें।