स्टैंडिंग साइड बेंड बेंट आर्म

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग साइड बेंड बेंट आर्म धड़, कमर और कूल्हों के लिए एक बॉडीवेट साइड-बेंडिंग ड्रिल है। ऊपर की ओर मुड़ी हुई भुजा साइड बॉडी के माध्यम से एक लंबी रेखा बनाती है जबकि धड़ पार्श्व रूप से झुकता है, इसलिए यह व्यायाम रिबकेज नियंत्रण, साइड-बॉडी की लंबाई और रीढ़ की हड्डी के एक ही तल में हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

यह मूवमेंट बल के बारे में कम और स्थिति के बारे में अधिक है। जब पैर जमीन पर टिके होते हैं, कूल्हे एक स्तर पर रहते हैं, और कंधे मुड़ते नहीं हैं, तो साइड बेंड ऑब्लिक नियंत्रण, क्वाड्रैटस लम्बरम जुड़ाव और पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना हिलने की क्षमता का एक स्पष्ट परीक्षण बन जाता है। यह व्यायाम को वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक और कोर सत्रों में उपयोगी बनाता है जहाँ आप लोडेड क्रंच के बजाय एक नियंत्रित पार्श्व फ्लेक्सियन पैटर्न चाहते हैं।

ऊपर की ओर मुड़ी हुई भुजा रेप के अनुभव को बदल देती है क्योंकि यह धड़ को अनुसरण करने के लिए एक स्पष्ट रेखा देती है। कोहनी को हल्का मुड़ा हुआ रखें, हाथ को लंबा फैलाएं, और रिबकेज को आगे की ओर झुकने के बजाय बग़ल में खिसकने दें। विपरीत भुजा को आराम की स्थिति में रहना चाहिए ताकि वह शरीर को स्थिति से बाहर न खींचे। यदि छाती घूमने लगे या पेल्विस ऊपर उठने लगे, तो रेंज बहुत बड़ी है।

चूंकि यह एक बॉडीवेट व्यायाम है, इसलिए प्रयास की मात्रा से अधिक रुख की गुणवत्ता मायने रखती है। दोनों पैरों पर समान रूप से वजन डालकर सीधे खड़े हों, गर्दन को लंबा रखें, और प्रत्येक रेप को इतना धीमा करें कि आप एक तरफ साइड बॉडी को छोटा होते और दूसरी तरफ लंबा होते हुए महसूस कर सकें। सीधे खड़े होने की स्थिति में वापस आना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि झुकना।

स्टैंडिंग साइड बेंड बेंट आर्म कैरी, ओवरहेड लिफ्टिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक तैयारी ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जिसमें खड़े होने की स्थिति में बेहतर धड़ संगठन की आवश्यकता होती है। इसे कम तीव्रता वाले एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना मुद्रा और सांस लेने की क्षमता को सुदृढ़ करना चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे सुरक्षित संस्करण एक छोटी, नियंत्रित रेंज है जिसमें कोई घुमाव नहीं है और नीचे की तरफ कोई उछाल नहीं है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और एक हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें, कोहनी को हल्का मुड़ा हुआ रखें और हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
• दूसरे हाथ को अपनी तरफ आराम से लटकने दें और रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को सामने की ओर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को बिना कंधे या कूल्हों को घुमाए एक सहज चाप में बग़ल में मोड़ें।
• ऊपर वाली भुजा को लंबा रखें क्योंकि आपके धड़ का एक हिस्सा छोटा हो जाता है और विपरीत हिस्सा लंबा हो जाता है।
• बेंड के अंत में नीचे की स्थिति में उछले बिना संक्षेप में रुकें।
• सांस लें जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, अपने धड़ को नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस लाते हैं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर साइड बदलें और समान रेंज और गति बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों पैरों को समान रूप से टिकाए रखें ताकि बेंड धड़ से आए, न कि एक कूल्हे पर वजन डालने से।
• कमर से आगे झुकने के बजाय पसलियों को बग़ल में खिसकाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कंधे फर्श की ओर घूमते हैं, तो रेंज कम करें और छाती को सामने की ओर रखें।
• साफ संरेखण के साथ एक छोटा साइड बेंड, पीठ के निचले हिस्से को गिराने वाले गहरे बेंड से बेहतर है।
• गैर-कार्यशील भुजा को ढीला रहने दें; यदि यह सख्त हो जाती है, तो इसका अक्सर मतलब है कि आप धड़ को नियंत्रित करने के बजाय संतुलन के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
• इतनी धीरे चलें कि आप कमर के काम करने वाले हिस्से को सिकुड़ते और विपरीत हिस्से को खुलते हुए महसूस कर सकें।
• ऊपर वाले हाथ की रेखा के बिगड़ने या कोहनी के चेहरे के सामने आने से पहले रुक जाएं।
• बेंड पर सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें ताकि धड़ पूरे रेप के दौरान सख्ती से न रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग साइड बेंड (मुड़ी हुई भुजा) सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से साइड बॉडी, विशेष रूप से ऑब्लिक और क्वाड्रैटस लम्बरम को लक्षित करता है, जिसमें कूल्हों और धड़ स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या मुड़ी हुई भुजा की ओवरहेड स्थिति महत्वपूर्ण है?

हाँ। मुड़ी हुई ओवरहेड भुजा धड़ के अनुसरण के लिए एक स्पष्ट रेखा बनाती है और साइड बेंड को घुमाव में बदलने के बजाय नियंत्रित रखने में मदद करती है।

क्या मुझे ऊपर उठाई गई भुजा की तरफ झुकना चाहिए या विपरीत तरफ?

आप जो संस्करण कर रहे हैं उसके आधार पर किसी भी तरफ का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण हिस्सा धड़ को बिना घुमाए पार्श्व रूप से हिलाना है।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग साइड बेंड बेंट आर्म कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को एक छोटी, धीमी रेंज का उपयोग करना चाहिए और छाती को सीधा और कूल्हों को स्तर पर रखने पर ध्यान देना चाहिए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियाँ धड़ को घुमाना, कूल्हों को स्थानांतरित करना और इतना दूर झुकना है कि पीठ का निचला हिस्सा उस पर हावी हो जाए।

रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कमर का एक हिस्सा छोटा होता और दूसरा हिस्सा लंबा होता हुआ महसूस होना चाहिए, जबकि कूल्हे आपके नीचे स्थिर रहें।

क्या यह व्यायाम स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह दोनों के रूप में काम कर सकता है, लेकिन इस संस्करण में इसे साइड बॉडी के लिए एक नियंत्रित स्ट्रेंथ और मोबिलिटी ड्रिल के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है।

वर्कआउट में स्टैंडिंग साइड बेंड बेंट आर्म कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, कोर ब्लॉक, मोबिलिटी सीक्वेंस, या उन अभ्यासों से पहले अच्छी तरह से फिट बैठता है जिनमें खड़े होने पर धड़ का अच्छा नियंत्रण आवश्यक होता है।