बेंच रिवर्स क्रंच सर्कल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच रिवर्स क्रंच सर्कल एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जिसे एक फ्लैट बेंच पर बैठकर किया जाता है, जिसमें हाथ कूल्हों के बगल में टिके होते हैं और धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका होता है। पैर एक नियंत्रित गोलाकार पथ से गुजरते हैं जबकि पेल्विस (श्रोणि) अंदर की ओर मुड़ा रहता है और धड़ स्थिर रहता है, ताकि सारा जोर निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन स्टेबलाइजर्स पर बना रहे जो पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकते हैं।

बेंच का सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हाथों को एक निश्चित सहारा देता है और कूल्हों को बिना पूरे शरीर के पीछे की ओर गिरे हिलने-डुलने की आजादी देता है। बेंच के किनारे के पास बैठें, हथेलियों को पैड पर दबाएं, और कंधों को नीचे रखें ताकि ऊपरी शरीर एक स्थिर आधार के रूप में कार्य करे। वहां से, पैर एक इकाई के रूप में हिल सकते हैं, बजाय इसके कि व्यायाम को स्विंगिंग सिट-अप या ढीले लेग रेज में बदल दिया जाए।

यह मूवमेंट एक रिवर्स क्रंच और छोटे लेग सर्कल के मिश्रण जैसा महसूस होना चाहिए: घुटनों को अंदर लाएं, टेलबोन को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, फिर पैरों को एक सहज लूप में घुमाएं और वापस नियंत्रित तरीके से बाहर फैलाएं। सर्कल इतना छोटा होना चाहिए कि निचली पीठ कभी भी बेंच से ऊपर न उठे और कूल्हे झटके के साथ न हिलें। घुटनों को अंदर लाते समय सांस छोड़ें, फिर पैरों को वापस बाहर फैलाते समय सांस लें।

यह एक केंद्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप बेहतर पेल्विक कंट्रोल, बेहतर लोअर-एब्डोमिनल टेंशन, या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद लो-लोड फिनिशर चाहते हैं। यह कोर सत्रों और वार्म-अप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह धड़ को व्यवस्थित रहना सिखाता है जबकि कूल्हे हिलते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो तो सर्कल को छोटा करें, और सीधे पैरों की ओर बढ़ने से पहले घुटने मोड़कर अभ्यास करें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के किनारे के पास बैठें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में पैड पर रखें और अपनी उंगलियों को आगे या थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने हाथों पर संतुलन बनाने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, अपनी छाती को खुला रखें, और अपने कंधों को ऊपर उठाने के बजाय नीचे रहने दें।
• अपने पैरों को आगे लाएं और फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपकी एड़ियां ऊपर रहें और घुटने हल्के से मुड़े हों।
• अपने मिडसेक्शन को कसें और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि प्रत्येक रेप शुरू होने से पहले निचली पीठ नियंत्रित रहे।
• रिवर्स-क्रंच गति में अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, यह सुनिश्चित करते हुए कि मूवमेंट सहज हो, झटकेदार नहीं।
• पैरों को एक छोटे गोलाकार पथ में घुमाएं, फिर तनाव खोए बिना उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं।
• जब कूल्हे काम कर रहे हों तो अपने धड़ को स्थिर रखें, और गति (मोमेंटम) को पैरों को सर्कल में घुमाने न दें।
• घुटनों को अंदर लाते समय सांस छोड़ें और पैरों को वापस बाहर फैलाते समय सांस लें।
• यदि आप पेल्विक टक खो देते हैं, निचली पीठ में तेज खिंचाव महसूस करते हैं, या रेप पूरा करने के लिए पैरों को जोर से मारना पड़ता है, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को कूल्हों के बगल में टिकाकर रखें ताकि वे आपको स्थिर रखें, न कि रेप के दौरान धक्का दें।
• एक छोटा लेग सर्कल आमतौर पर बड़े आर्क की तुलना में बेहतर लोअर-एब्डोमिनल टेंशन देता है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हैं, तो घुटनों को अधिक मोड़ें और गति बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।
• जांघों को एक साथ रखें ताकि सर्कल पेल्विस और कूल्हों से बने, न कि प्रत्येक पैर अलग-अलग दिशा में जाए।
• छाती को जांघों की ओर झुकने न दें; ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे झुका हुआ और शांत रहना चाहिए।
• यदि आपकी कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो, तो अधिक सहारे के लिए हाथों को बेंच पर थोड़ा और पीछे ले जाएं।
• सर्कल के नीचे जाने वाले हिस्से को धीमा करें ताकि पैर नीचे न गिरें और निचली पीठ अपनी स्थिति से न हटे।
• पैरों को ऊंचा या तेज फेंकने के बजाय, उन्हें थोड़ा और सीधा करके प्रगति करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच रिवर्स क्रंच सर्कल मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरे कोर मसल्स को चुनौती देता है जो पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करते हैं।

मैं बेंच पर सही तरीके से कैसे बैठूं?

किनारे के करीब बैठें, अपनी हथेलियों को कूल्हों के बगल में रखें, और केवल इतना पीछे झुकें कि ऊपरी शरीर को गोल किए बिना संतुलन बना रहे।

क्या सर्कल के दौरान पैर सीधे रहने चाहिए?

घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह सर्कल को नियंत्रित रखता है और झूलने की संभावना को कम करता है।

मेरी निचली पीठ में खिंचाव क्यों आता है?

शायद सर्कल बहुत बड़ा है या आप पेल्विस को आगे की ओर झुकने दे रहे हैं। पथ को छोटा करें और पेल्विक टक बनाए रखें।

क्या मैं इसे शुरुआती कोर एक्सरसाइज के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां, यदि आप घुटनों को मोड़कर रखें, सर्कल को छोटा रखें, और झूलने से बचने के लिए पर्याप्त धीरे चलें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो पैरों को सर्कल में झटके से घुमाते हैं या धड़ को पीछे की ओर हिलने देते हैं, जिससे एब्स से तनाव कम हो जाता है।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूं?

पैरों को थोड़ा और सीधा करें, गति धीमी करें, और सर्कल को छोटा रखें ताकि कोर को लंबे लीवर को नियंत्रित करना पड़े।

क्या मुझे रेप के दौरान सांस रोकनी चाहिए?

नहीं। घुटनों को अंदर लाते समय सांस छोड़ें और पैरों को फैलाते समय सांस लें ताकि ब्रेसिंग बनी रहे।