हैंगिंग डेडबग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग डेडबग एक बॉडीवेट हैंगिंग कोर ड्रिल है जिसे पुल-अप बार से किया जाता है। शरीर लटका रहता है जबकि एक घुटना ऊपर की ओर आता है और विपरीत पैर सीधा होता है, फिर यह पैटर्न कम से कम झूलते हुए दोहराया जाता है। यह व्यायाम धड़ के सामने के हिस्से, हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप और कंधे की स्थिरता को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पेल्विस और रिबकेज को लोड के तहत स्थिर रखना सिखाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार हैंग चुनौती का हिस्सा है। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, निचली पीठ में आर्च बनता है, या शरीर झूलने लगता है, तो कोर अपना काम खो देता है और कूल्हे हावी हो जाते हैं। एक सही रेप एक सक्रिय हैंग के साथ शुरू होता है, पसलियां नीचे की ओर खींची होती हैं, और पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर होता है ताकि पैरों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त एब्डोमिनल व्यायाम चाहते हैं जो नियंत्रण की त्रुटियों को जल्दी उजागर करता है। यह वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक और कोर-केंद्रित सत्रों में अच्छा काम करता है क्योंकि लोड आपका अपना शरीर का वजन होता है और सीमित करने वाला कारक आमतौर पर स्थिति होती है, न कि ताकत। लय जितनी बेहतर होगी, एब्स उतने ही सक्रिय रहेंगे और गति उतनी ही कम एक ढीले हैंगिंग नी रेज़ में बदलेगी।

यदि आप धड़ को हिलने से नहीं रोक पा रहे हैं, तो छोटे घुटने के मूवमेंट, धीमी गति या मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण का उपयोग करें। यदि कोर से पहले निचली पीठ में आर्च बनने लगे या ग्रिप विफल होने लगे, तो सेट रोक दें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, शांत और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें प्रत्येक पैर की गति को स्थिर हैंग तक नियंत्रित किया जाता है।

निर्देश

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और सीधी भुजाओं के साथ लटकें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी छाती को स्थिर रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• पहला रेप शुरू करने से पहले बिना किसी झूल के स्थिर हैंग से शुरुआत करें।
• एक घुटने को अपनी निचली पसलियों की ओर लाएं जबकि विपरीत पैर नीचे की ओर सीधा हो।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें और निचली पीठ में घुमाव या आर्च से बचें।
• जैसे ही घुटना ऊपर आए सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे जाते समय सांस लें।
• पैरों को स्थिर रखते हुए डेड हैंग पर वापस आएं, फिर अगले रेप के लिए साइड बदलें।
• झूला स्थिर होने और बार हैंग नियंत्रण में आने के बाद ही नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक घुटने के मूवमेंट से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि निचली पीठ में आर्च बनता है, तो रेंज को छोटा करें और घुटने को थोड़ा कम उठाएं।
• नीचे जाने वाले पैर में हल्का मोड़ ठीक है यदि उसे सीधा करने से आपकी स्थिति बिगड़ती है।
• कंधों को नीचे पैक करके रखें; ऊपर की ओर खींचने से हैंग एक कंधे का टेस्ट बन जाता है।
• इतनी धीमी गति से चलें कि प्रत्येक रेप बिना किसी गति (मोमेंटम) के शुरू और समाप्त हो।
• यदि आप झूलने लगते हैं, तो अगले रेप से पहले शरीर के स्थिर होने तक रुकें।
• ग्रिप का उपयोग स्टेबलाइजर के रूप में करें, न कि शरीर को ऊपर खींचने के तरीके के रूप में।
• सेट तब रोकें जब हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं और एब्स पेल्विस को नियंत्रित करना बंद कर दें।
• ढीले धड़ के साथ ऊंचे घुटने को मजबूर करने की तुलना में एक छोटा, साफ रेप बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग डेडबग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्रिप, लैट्स और कंधे आपको स्थिर लटकाए रखने का काम करते हैं।

यह सामान्य हैंगिंग नी रेज़ से कैसे अलग है?

डेडबग संस्करण घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के बजाय, वैकल्पिक पैर नियंत्रण और स्थिर धड़ पर जोर देता है।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग डेडबग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें छोटी रेंज, धीमी गति और मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण का उपयोग करना चाहिए यदि वे झूलने पर नियंत्रण नहीं रख सकते हैं।

बार हैंग के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

कंधों को ऊपर खींचने और शरीर को झूलने देने से आमतौर पर मूवमेंट कोर वर्क के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।

क्या रेप के दौरान मेरी निचली पीठ हिलनी चाहिए?

नहीं। पेल्विस को इतना अंदर की ओर होना चाहिए कि घुटनों के बदलने पर निचली पीठ में आर्च न बने।

मुझे घुटना कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही दूर उठाएं जितना आप कूल्हों को घुमाए बिना या डेड-हैंग नियंत्रण खोए बिना कर सकते हैं।

यदि पूरा हैंगिंग संस्करण बहुत कठिन है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

जब तक आपका हैंगिंग नियंत्रण बेहतर न हो जाए, तब तक कैप्टन चेयर नी रेज़, बेंट-नी हैंगिंग होल्ड या फ्लोर डेडबग का उपयोग करें।

मुझे इसे वर्कआउट में कहां रखना चाहिए?

यह आपके मुख्य लिफ्ट के बाद या कोर ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, जब आप गति के बजाय नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यदि मेरी ग्रिप पहले जवाब दे जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट की लंबाई कम करें, गति धीमी करें, या कम रेप्स का उपयोग करें ताकि हाथों के विफल होने से पहले एब्स अपना काम पूरा कर लें।